Walentynki zobowiązują!

To już mój kolejny wpis związany z tym świętem – tu poczytasz o jedzeniu, którym można uwodzić. Tu o tym jak przygotować swoje ciało do ciąży.

Dziś z kolei dieta dla serca, czyli coś o zaleceniach dot. zdrowego serca, w dużym skrócie co jeść, żeby dłużej nam służyło! Będzie o kwasach omega-3, jajkach, zdrowych tłuszczach, alkoholu i warzywach. Wszystkie zalecenia w krótkiej i zwięzłej formie – co jeść, czego unikać i dlaczego. Wszystkie poparte autorytetem naukowców z m.in. Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego.

Zostańcie ze mną!

dieta dla serca w skrócie

jaja

Kiedyś max 2 w tygodniu, dziś co poniektórzy wcinają bez ograniczeń – nawet ponad 30 w tygodniu.

Domyślam się, że słyszeliście, że w żółtku jest ogrom cholesterolu. Myślę też, że kojarzycie lecytynę (także obecną w żółtku jaj) – to związek, który ogranicza wchłanianie cholesterolu (czyli mamy takie 2w1 – sporo cholesterolu i związek, który ogranicza jego wchłanianie).

Ale to nie wszystko… jest jeszcze TMAO – tajemniczy związek produkowany przez nasze bakterie jelitowe w trakcie trawienia karnityny i choliny. Cholina występuje m.in. właśnie w jajach, nabiale czy drobiu. Karnityna z kolei w czerwonym mięsie. TMAO spowalnia usuwanie cholesterolu z krwi, co wpływa na tworzenie się blaszek miażdżycowych. Czyli działa zupełnie inaczej niż lecytyna… trochę szkoda!

Zdrowy rozsądek nakazuje, aby znaleźć złoty środek, a badania to potwierdzają.

U zdrowych osób spożywanie 5 jaj w tygodniu nie zwiększa ryzyka chorób układu krążenia (pomimo cholesterolu i TMAO), a więc jedzmy na zdrowie – byle nie smażone i bez majonezu.

A osoby z grupy podwyższonego ryzyka (czyli chorujące np. na cukrzycę czy hipercholesterolemię) powinny ograniczyć spożycie jaj do 3 – 4 sztuk w tygodniu.

Co ważne, do tej ilości należy wliczyć także jaja spożywane w potrawach – makaronach, ciastach czy z majonezem.

warzywa i owoce

5 porcji dziennie, założę się, że to wiesz!

Nie zadziwię Cię pewnie pisząc, że są twarde dowody na ochronne działanie spożywanych codziennie owoców i warzyw. W badaniach stwierdzono zmniejszenie o 4%  śmiertelności z powodu zdarzeń sercowych dla każdej dodatkowej porcji owoców i warzyw dziennie. Porcja, to odpowiednik 77 g owoców i 80 g warzyw.

Jednak chcę zwrócić Twoją uwagę na te liczby! One są naprawdę szalenie istotne – 11 % niższe ryzyko udaru dzięki dodatkowemu pomidorowi, cykorii, jabłku czy 5 rzodkiewkom każdego dnia! Chyba warto sięgnąć po taką przekąskę. Na mnie to robi wrażenie…

Co istotne, szczególnie dla tych, którzy za warzywami nie przepadają – śmiertelność ogólna nie uległa dalszej redukcji wraz ze wzrostem przekraczającym 5 porcji dziennie. Także pewnie stąd się wzięło hasło „5 porcji warzyw dziennie” 😉

Dieta dla serca, to przynajmniej 800 g warzyw dziennie! Zapisz się do mojego newslettera i pobierz bezpłatny ebook „Jak jeść więcej warzyw”!

czosnek

Będzie krótko: po prostu jedz! Najlepiej po tym jak już załatwisz co ważniejsze sprawy w ciągu dnia 😉 i optymalnie bez przetwarzania (surowy).

Włączenie do codziennej diety 1 – 2 ząbków czosnku może sprzyjać zmniejszeniu ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.

To co? Sałatka z czosnkiem na kolację?

soja

Dieta zawierająca co najmniej 25 g białka sojowego dziennie, także może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Przy założeniu, że przy okazji ograniczymy także nasycone kwasy tłuszczowe – o tym, jak to zrobić za moment.

Nie musisz włączać od razu odżywek sojowych do diety. Zaprzyjaźnij się na początek z tofu, napojem sojowym czy przetworami sojowymi typu „kotlety” czy sojowe pasty kanapkowe.

orzechy

Dieta dla serca, to orzechy każdego dnia!

Już kiedyś o nich pisałam! I zdania nie zmieniam – jedz i to najlepiej codziennie!! Zaleca się by orzechy jeść w ilości ok. 30 g dziennie – już taka ilość ma znaczenie w diecie kardioprotekcyjnej (30 g orzechów dziennie powoduje obniżenie ryzyka chorób układu krążenia o ok. 30%).

Pamiętaj jednak, by były to orzechy bez dodatków: nie smażone, nie solone, nie słodzone, bez posypek, karmelu, czekolady czy innych dziwnych i kalorycznych dodatków.

błonnik

Spożycie błonnika w odpowiedniej ilości wiąże się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia, w tym udaru mózgu (a przy okazji także i obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy).

A ile to „odpowiednia ilość”? To co najmniej 14 g błonnika pokarmowego na każde 1000 kcal lub 25 g dziennie w diecie kobiet oraz 38 g w diecie mężczyzn. Ochronne działanie błonnika przypisuje się rozpuszczalnym w wodzie frakcjom, głównie tym, pochodzącym z… owsa i produktów owsianych. Moja ulubiona owsianka najlepsza na serce!

sprawdź gdzie jeszcze znajdziesz błonnik>>

ryby

Dane obserwacyjne przemawiają za tym, że regularne spożycie ryb tłustych (regularne, czyli przynajmniej 2 razy w tygodniu, przy czym porcja waży około 140 g) oraz stosowanie suplementów zawierających kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 w małej dawce działa korzystnie. Oznacza to, że obniża ciśnienie tętnicze krwi i może zmniejszać ryzyko zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych oraz udarów mózgu.

tu przepis na łososia pieczonego w niskiej temperaturze>>

suplementy

Boisz się suplementów? To czytaj: osobom nie spożywającym zalecanych ilości tłustych ryb rekomenduje się podaż około 1 g kwasów tłuszczowych n-3 w postaci suplementu przez okres 4 lat.

Farmakologiczne dawki kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 (2 – 3 g/dobę) zmniejszają stężenie triglicerydów nawet o 30%. Pamiętaj jednak, aby taką terapię stosować wyłącznie pod okiem lekarza, gdyż większa dawka może zwiększać stężenie LDL.

Wybierając suplement wybierz ten o sprawdzonej jakości, dobrym składzie i wysokiej przyswajalności.

tłuszcze nasycone

Produkty o dużej zawartości kwasów tłuszczowych trans lub nasyconych, to przede wszystkim twarde margaryny (kostkowe), olej kokosowy i palmowy, tłuste lub przetworzone mięsa, sklepowe słodycze typu wafelki czy ciasteczka, jak również tłusty nabiał: śmietana, masło, pełnotłuste sery.

Produkty te powinny być jak najczęściej zastępowane tłuszczami nienasyconymi (oliwa z pierwszego tłoczenia, siemię lniane, orzechy, awokado).

Kwasy nasycone powinny stanowić poniżej 10%  łącznej wartości energetycznej pożywienia (7% w przypadku dużego stężenia cholesterolu w osoczu). Przy czym kwasów trans powinno być mniej niż 1%. Oznacza to, że mając dietę 2000 kcal max 200 kcal może pochodzić z kwasów nasyconych (tę normę wypełniają dla przykładu 4 parówki albo 4 pączki albo 2 wafelki princessa albo opakowanie chipsów).

Kwasy tłuszczowe trans są szczególnie szkodliwe z powodu niekorzystnego wpływu na stężenie cholesterolu całkowitego – powodując jego wzrost, a jakby tego było mało, to jeszcze obniżają stężenie HDL. Szacuje się, że przeciętnie 2% wzrost podaży energii pochodzącej z kwasów tłuszczowych trans powoduje wzrost ryzyka chorób układu krążenia nawet o 23 %!

sterole i stanole

Zaleca się zwiększenie spożycia steroli/stanoli roślinnych do 2 g na dobę. Badania pokazują, że taka ilość pomoże obniżyć stężenie cholesterolu ogółem oraz frakcji LDL nawet o 7 – 10%. Do produktów, które są dobrym źródłem steroli roślinnych zalicza się otręby ryżowe, oleje: kukurydziany, sezamowy i słonecznikowy, jak również orzechy oraz rośliny strączkowe.

sól kuchenna

Spożycie soli kuchennej powinno być ograniczone do max 5 g dziennie.

Aby to zrobić zrezygnuj z dosalania potraw na talerzu i ogranicz jej użycie podczas gotowania. W sklepie wybieraj produkty świeże lub mrożone (niesolone). Wyeliminuj dania instant (w proszku) i gotowe posiłki w słoikach czy puszkach, wyrzuć z kuchni przyprawy typu vegeta, kostki rosołowe. Maksymalnie ograniczyć spożycie wędlin, a najlepiej szykuj je samodzielnie w domu z jak najmniejszym udziałem soli. Stosuj świeże zioła i przyprawy jednoskładnikowe, sosy sojowe wybieraj zawsze o niskiej zawartości sodu.

5 g soli, to 2 g sodu – tę ilość znajdziemy w np. 2 bagietkach albo 170 g płatków kukurydzianych (opakowanie ma 600 g) albo 3,5 łyżkach sosu sojowego albo 4 szklankach soku pomidorowego.

Uwaga, wiem będę okropna, ale muszę to napisać – NIE MA ZNACZENIA czy kupujesz sól himalajską, morską czy zwykłą najtańszą warzoną! Sól to sól, musisz ograniczyć jej spożycie i kropka.

Jedyny wyjątek można przyjąć dla soli niskosodowej – wszak o sód się tu rozchodzi.

napoje słodzone

Spożycie napojów i produktów z dodatkiem cukrów, zwłaszcza słodzonych napojów gazowanych, należy wyeliminować do zera. Szczególnie u osób z nadwagą, hipertriglicerydemią, zespołem metabolicznym lub cukrzycą jest to istotne.

Nadmierna podaż węglowodanów dostarczanych z pożywieniem generuje stan zapalny i proces glikacji białek. W połączeniu z dietą niskocholesterolową prowadzi to do… permanentnej nadprodukcji cholesterolu przez wątrobę! Bo warto pamiętać, że cholesterol jest nam potrzebny m.in. do wytwarzania hormonów. przeczytaj o tym tu>>

Najlepiej stosować się tu do zasady „don’t drink your calories”. Do picia tylko woda oraz niesłodzone herbaty czy napary ziołowe.

alkohol

Jego zwiększone spożycie wiąże się ze wzrostem ciśnienia tętniczego, a także zwiększonym ryzykiem udaru mózgu. Wzrostem ryzyka hipertriglicerydemii oraz brakiem skuteczności terapii nadciśnienia tętniczego. Uważa się, że spożycie 20 – 30 g czystego alkoholu dziennie stanowi próg, którego przekroczenie powoduje, że częstość występowania nadciśnienia tętniczego wzrasta dwukrotnie w stosunku do osób niepijących.

Pewnie część z Was teraz jęknęła „ale jak to? a czerwone wino? też nie można?”

Owszem, są wyniki badań, które wskazują, że czerwone wino nie jest czynnikiem ryzyka zawału serca. Ale to, że nie jest – wcale nie oznacza, że zawałowi zapobiega.

Mało tego, jednocześnie może być powodem nowotworów, marskości wątroby albo udaru, ponieważ każda ilość alkoholu może spowodować udar krwotoczny.

No cóż, taka prawda.

Nie chodzi o to, aby nie pić wcale. Trzeba jednak pamiętać, że alkohol to po prostu trucizna. Każda jego ilość wiąże się zarówno podwyższonymi ciśnieniem tętniczym, jak i powolnym wzrostem BMI.

Dieta dla serca nie uwzględnia alkoholu w codziennym menu.

wpis powstał przy współpracy z firmą Holistic