komosa ryżowa – z czym to się je?

Komosa ryżowa – zamiennie quinoa (Chenopodium quinoa) uprawiana jest od ponad 5000 lat w Ameryce Południowej, gdzie nazywana jest świętym/złotym zbożem Inków lub matką zbóż. Nic dziwnego, to szalenie wartościowe zboże. Quinoa zalicza się do rodziny szarłatowatych, do której należy także amarantus. Jest spokrewniona z pospolicie występującą w Polsce (i trującą ze względu na sporą zawartość m.in. alkaloidów) komosą białą (lebioda) rosnącą w całej Polsce, głównie w przydrożnych rowach, na obrzeżach lasów czy łąk.

Obecnie komosa ryżowa przeżywa swoje pięć minut. Także w Polsce, od kilku lat cieszy się dużym zainteresowaniem wśród osób dbających o zdrowe odżywianie, wegan, sportowców, osób na diecie bezglutenowej, a także… dietetyków.

Jako zdrowsza i bezglutenowa alternatywa dla popularnych kasz czy ryżu zdobywa nasze podniebienia.

komosa – wartości odżywcze

Ziarno komosy ryżowej bogate jest w pełnowartościowe białko, zawierające komplet niezbędnych aminokwasów, dzięki czemu komosa jest doskonałym źródłem białka w diecie bezmięsnej. W komosie znajdziemy m.in.

  1. histydynę biorącą udział w wytwarzaniu hemoglobiny (jej niedobór może prowadzić do zaburzeń wzrostu u niemowląt),
  2. lizynę o właściwościach antyoksydacyjnych,
  3. argininę zwiększającą wrażliwość tkanek na insulinę (komosa jest świetna dla osób z IO) i biorącą udział w tworzeniu odporności,
  4. metioninę, która wzmacnia włosy i paznokcie, jak również wpływa na przemianę tłuszczów chroniąc komórki wątroby oraz wspomagając odchudzanie.

zobacz czym zastąpić białko w diecie bezmięsnej>>

Do witamin zawartych w quinoa zaliczymy przede wszystkim te z grupy B: głównie B1 i B2, witaminę E i kwas foliowy (komosa zawiera go niewiele mniej niż szpinak słynący jako świetne źródło tej witaminy!). Jeśli chodzi o składniki mineralne, to przede wszystkim warto zwrócić uwagę na wapń, żelazo, magnez i fosfor.

Komosa, to także źródło pewnych ilości kwasów omega 3 – głównie w kwasów linolenowego, oleinowego i linolowego. Niezliczone ilości badań potwierdzają, że ich odpowiednie spożycie wraz z dietą przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu, co zmniejsza ryzyko miażdżycy i wielu innych chorób układu krążenia.

sprawdź, który olej jest najlepszy>>

Ziarno komosy, to także bezcenny dla naszego układu pokarmowego błonnik, który odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszych jelit. W 100 g suchych ziaren znajdziemy około 7 g błonnika.

komosa – antyoksydanty

Ziarna komosy zawierają wyjątkowo dużą ilość flawonoidów (głównie kwercetyna i kampferol) dzięki czemu zboże to wykazuje właściwości antyoksydacyjne.

przeczytaj więcej o antyoksydantach>>

Indeks glikemiczny (IG) komosy ryżowej jest niski i równa się 35 – jest to bardzo dobra informacja dla cukrzyków czy osób z IO.  

Badania dowodzą, że komosa zawiera także saponiny, dzięki którym zboże to ma działanie przeciwalergiczne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne przeciwwirusowe i immunostymulujące. Saponiny działają wykrztuśnie, uszczelniają naczynia krwionośne i wspomagają procesy trawienne.

Komosa nie zawiera glutenu, dlatego też idealnie nadaje się dla osób z celiakią.

komosa – którą wybrać?

Wszystkie części rośliny są jadalne. Same ziarna stosuje się jako zamienniki kaszy, ziemniaków czy ryżu – ze względu na neutralny smak zarówno w wersji słodkiej jak i wytrawnej. Młode liście, podobnie jak w przypadku amarantusa doskonale nadają się do spożycia, jako element sałatki czy jako dodatek do obiadu.

Na rynku znajdziemy trzy rodzaje komosy różniącej się między sobą kolorem oraz smakiem.

Komosa biała – delikatna w smaku i dość mocno pęcznieje podczas gotowania, dobrze się sprawdza jako dodatek do gulaszów mięsnych i warzywnych czy zup, z dodatkiem orzechów i świeżych lub suszonych owoców stanowi smaczne i pożywne śniadanie.

Komosa czerwona i czarna praktycznie nie pęcznieją podczas gotowania, nawet po ugotowaniu ziarenka są dość twarde i chrupkie, co sprawia, że doskonale komponują się sałatkach albo jako dodatek do jogurtu z owocami i orzechami.

komosa – jak gotować?

Przed gotowaniem ziarenka komosy warto podprażyć na patelni i przepłukać pod bieżącą wodą. Proporcje kaszy do wody, to 1:2.

Komosę białą gotujemy około 10-15 minut, czarną i czerwoną około 5 minut dłużej. Następnie, podobnie jak w przypadku ryżu czy innych kasz można ją przykryć i odstawić w ciepłe miejsce, aby wchłonęła pozostałą wodę.

Jeśli zainteresował Cię ten artykuł zapisz się do newslettera, aby nie przegapić nowych tekstów…

Justyna M. JAKUBIK

Justyna M. JAKUBIK

dietetyk kliniczny i wykładowca akademicki

Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.

6 komentarzy

  1. Artur Hert

    W naszej kuchni komosa zagościła na dobre 🙂

    Odpowiedz
  2. Jud

    Bardzo lubię łączyć komosę z różnymi warzywami. To chyba ulubiony dodatek zaraz po kaszy jaglanej 🙂

    Odpowiedz
  3. Olga Dąbrowska

    Nigdy nie próbowałam, ale chyba czas to zmienić!

    Odpowiedz
  4. Monika Kondzior Daniłowicz

    Nigdy nie jadłam, ale chyba muszę spróbować, kusząco wygląda ! ;-)Skoro jest taka zdrowa i ma w sobie tyle witamin i aminokwasów, na pewno będzie idealna dla moich dzieciaczków…
    Zapraszam do mnie ;-)http://blogmama.pl/

    Odpowiedz
  5. Etteb

    Moje dwie ulubione to ______ kamosa ryzowa i kasza bulgur 🙂

    Odpowiedz

Funkcja trackback/Funkcja pingback

  1. KOMOSA RYŻOWA Z WARZYWAMI - Zdrowo Najedzeni - […] o tym dlaczego warto włączyć komosę ryżową do diety przeczytasz tu>> […]

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

%d bloggers like this: