Czy wiesz, że na każdą komórkę naszego ciała przypada mniej więcej 10 bakterii? Krótko mówiąc, nosimy w sobie nawet 2 kg bakterii. Pamiętaj o tym jak następnym razem dopadnie Cię chandra „nikt mnie nie kocha, jestem zupełnie sam na tym świecie”…

Nie jesteś i nigdy nie będziesz zupełnie sam!

probiotyki vs prebiotyki

Probiotyki – pierwszy użył tego słowa Ferdinand Vergin w 1954 r, który wskazał na niekorzystny wpływ antybiotyków na mikrobiotę jelitową (w porównaniu z korzystnym działaniem pożytecznych bakterii).

11 lat później Daniel M. Lilly i Rosali H. Stillwell użyli słowa „probiotyk” w odniesieniu do substancji wytwarzanej przez mikroorganizmy stymulujące wzrost człowieka i zwierzęcia.

A całkiem niedawno, bo w 1989 roku Roy Fuller uzupełnił to określenie, opisując probiotyki jako żywe, bakteryjne dodatki do żywności, poprawiające funkcjonowanie przewodu pokarmowego gospodarza.

Podsumowując te definicje:

probiotyki, to żywe organizmy, które podane w odpowiednich ilościach wykazują korzystne działanie zdrowotne na organizm człowieka (i nie tylko, bo mysz też).

Probiotyki muszą posiadać dokładnie zidentyfikowane pochodzenie, gatunek, szczep. Dla przykładu, jeśli na etykiecie mamy nazwę bakterii, ale bez podanych oznaczeń konkretnych szczepów – to jest to zwykła marketingowa ściema. Niezależnie od tego ile ma w składzie gatunków, czy ma prebiotyki, innowacyjną kapsułkę czy inne podobne cuda, jakie może sobie tylko wymyślić producent… Nie, nie jest to produkt, w który warto zainwestować.

• TAK Lactobacillus rhamnosus GG; NIE Lactobacillus rhamnosus
• TAK Lactobacillus rhamnosus E/N; NIE Lactobacillus rhamnosus
• TAK Lactobacillus helveticus R0052; NIE Lactobacillus helveticus

Prebiotyki, to z kolei pokarm dla probiotyków. Czyli substancje selektywnie wykorzystywane przez drobnoustroje gospodarza, które wywierają korzystny efekt zdrowotny. O tym gdzie je znaleźć będzie pod koniec tego artykułu.

Warto tu jeszcze wspomnieć dwa pojęcia, które bezpośrednio łączą się z tym tematem. Mikrobiota i mikrobiom.

Mikrobiota, to wszystkie drobnoustroje (bakterie, wirusy i in.) zasiedlające organizm człowieka (głównie przewód pokarmowy) oraz ich geny.

Mikrobiom, to z kolei (zgodnie z „literą prawa”) wyłącznie geny należące do mikrobioty.

Jednak w codziennej mowie, jak i w wielu artykułach (również tych naukowych) mikrobiom jest po prostu synonimem mikrobioty.

To co na pewno się zmieniło na przestrzeni ostatnich lat, to fakt, że w piśmiennictwie naukowym terminy „mikrobiota” i „mikrobiom” całkowicie zastąpiły termin „mikroflora”, który bardzo długo funkcjonował, pomimo że odnosi się do świata roślinnego (aż w końcu ktoś stwierdził, że bakterie roślinkami jednak nie są, więc i mikroflorą być nie mogą).

jakie warunki musi spełniać probiotyk

To co najważniejsze, to odporność na działanie niskiego pH soku żołądkowego oraz soli żółci i enzymów trawiennych. Pamiętajmy, że probiotyki działają w jelicie grubym, które znajduje się prawie na samym końcu przewodu pokarmowego. Aby probiotyk tam dotarł i spełnił swoją rolę musi przejść w stanie nienaruszonym przez bardzo kwaśne środowisko żołądka, a następnie przez kilkumetrowe jelito cienkie. W samym jelicie grubym też nie ma łatwo, bo wpada tam w bardzo złe towarzystwo bakterii chorobotwórczych, wobec których musi wykazywać antagonizm (wrogość!).

Nie jest łatwo być probiotykiem.

jak działają probiotyki?

Bakterie probiotyczne wpływają w różnorodny sposób na organizm. Przede wszystkim jednak:

– zwiększają liczebność korzystnej mikrobioty jelitowej, zmniejszając jednocześnie liczbę bakterii patogennych

– przywracają równowagę między poszczególnymi szczepami

– produkują substancje stymulujące regenerację nabłonka jelitowego (m.in. śluz uniemożliwiający kolonizację bakterii szkodliwych)

– obniżają stężenie cholesterolu we krwi

– wytwarzają witaminy z grupy B i witaminę K

– w badaniach na zwierzętach wykazano, że działają antagonistycznie do Helicobacter pylori

– bakterie probiotyczne mogą także działać przeciwnowotworowo

– hamują produkcję enzymów kancerogennych, które są odpowiedzialne za wzrost komórek rakowych okrężnicy.

Probiotyki działają nie tylko w organizmie, a także w samym produkcie, np. unieszkodliwiając takie substancje kancerogenne, jak nitrozoaminy czy ich prekursory obecne w jedzeniu. To jeden z powodów, dla których chleb na zakwasie jest nieco zdrowszy od tego na drożdżach.

gdzie są bakterie probiotyczne

Napoje fermentowane: kefir, kwaśne mleko, maślanka, jogurt i mleko acidofilne, zakwas z buraków, kwas chlebowy, kapusta, ogórki, kimchi, grzybek tybetański, kombucha, miso itp. itd.

Minus tych produktów?

Jest i to duży! Kontrole instytucji państwowych wskazują na brak gwarancji, że w danym produkcie mamy żywe bakterie w ilości deklarowanej na etykiecie.

Jedyna pewność dotyczy preparatów aptecznych będących lekami, nawet suplementy diety nie są w pełni kontrolowane i nie możemy mieć pewności, że deklarowana przez producenta ilość bakterii znajduje się w opakowaniu.

napoje mleczne – najlepsze źródło probiotyków

Uważa się, że najlepszym nośnikiem bakterii probiotycznych są produkty mleczne. Jednak, aby produkt mleczny można było uznać za probiotyczny powinien spełniać wyśrubowane wymogi. W jednym gramie powinien zawierać co najmniej 10 mln jednostek Bifidobacterium lub 100 mln jednostek Lactobacillus.

Dlaczego napoje mleczne są najlepszym źródłem probiotyków?

– To ich naturalne środowisko!

– Są łatwe do „dawkowania” – forma napoju ułatwia podanie jednorazowo dużej ilości żywych bakterii.

– Wprowadzenie bakterii probiotycznych wraz z żywnością bogatą w białko i tłuszcz sprzyja neutralizowaniu kwaśnej treści jelitowej, co zwiększa przeżywalność w niekorzystnie niskim pH żołądka.

– Laktoza występująca w produktach mlecznych jest naturalnym stymulatorem wzrostu bakterii probiotycznych (czyli prebiotykiem, o których będzie niżej).

czy kiszonki są probiotykami?

Ze względu na cechy probiotyków, o których było wyżej pewnie już się domyślacie, że niestety nie możemy kiszonek nazwać probiotykiem, ale… mimo to bez wątpienia są to produkty warte włączenia do diety. Codziennej diety.

To co najwalniejsze, to fakt, że w trakcie kiszenia wytwarzany jest dobroczynny kwas mlekowy, który wspomaga namnażanie się mikrobioty jelitowej!

W wyniku fermentacji w takich przetworach jest dużo mniej cukrów niż w świeżych produktach.

Proces fermentacji podnosi też nieco strawność oraz wartość odżywczą produktów również poprzez wstępne trawienie niektórych składników produktu oraz degradację czynników antyodżywczych czy toksycznych. Kiszonki są więc lżej strawne i mniej kaloryczne od ich świeżych odpowiedników.

wskazania do stosowania probiotykoterapii

Główną i najlepiej przebadaną funkcją probiotykoterapii jest zapobieganie powikłaniom stosowania antybiotykoterapii poprzez zażywanie probiotyków w trakcie antybiotykoterapii.

Ponadto probiotyki można stosować w celu:

• zapobiegania i leczenie biegunek infekcyjnych i podróżnych,
• leczenia przewlekłych nieswoistych chorób zapalenych jelit,
• leczenia zespołu jelita drażliwego,
• wspomagania leczenia alergii pokarmowych i nietolerancji laktozy,
• oraz w trakcie hipercholesterolemii.

jak zażywać probiotyki?

W celu jak najlepszego przetrwania probiotyków w przewodzie pokarmowym należy podawać je tuż przed lub w trakcie pełnowartościowego posiłku zawierającego białko, tłuszcz i błonnik.

Nigdy na czczo!

Warto też pamiętać o tym, aby kupować probiotyki w kapsułkach dojelitowych, dzięki czemu organizmy probiotyczne są w pełni chronione w drodze przez nasz przewód pokarmowy do jelita grubego.

prebiotyki, to nie to samo

Jeszcze trochę o prebiotykach, czyli o tym czym warto karmić probiotyki.

Prebiotyki, to białka, tłuszcze, sacharydy, które w stanie niezmienionym docierają do jelita i tam stymulują rozwój mikrobioty. To naturalnie występujące w pożywieniu substancje, np. laktoza, inulina występująca w dużej ilości w topinamburze czy cykorii, skrobia oporna (kliknij i przeczytaj więcej o skrobii) czy oligosacharydy występujące m.in. w mleku (także kobiecym). Do prebiotyków zalicza się również: soję, siemię lniane, agar-agar (wegańska „żelatyna”), karczochy, soczewicę czy mąkę pszenną.

Prebiotyki również są odporne na działanie enzymów trawiennych i kwasu żołądkowego oraz w przeciwieństwie do probiotyków dodatkowo są niewzruszone jeśli chodzi o nawet najbardziej agresywna obróbkę kulinarną. Można je piec, gotować, smażyć i dowolnie rozdrabniać, a i tak w niezmienionym stanie przejdą drogę naszego przewodu pokarmowego.

Warto zadbać o to, aby w każdym posiłku dostarczać również pokarm dla naszych bakterii jelitowych, które mają naprawdę dużo na swoich małych główkach 😉

Nie myśl tylko o sobie nakarm także naszych małych przyjaciół.