Dieta od dietetyka wydrukowana, rozpiska treningowa zrobiona, wszystkie ciasteczka z szafek zjedzone, pierwszy kilogram poleciał i…
…i zaraz tłusty czwartek, potem kolejne święta, wesele brata, grill u znajomych, majówka, wakacje… Jak żyć?
Jak wytrwać w swoich postanowieniach?
Niestety, ale prędzej czy później każdego to dopadnie, to naturalna kolej rzeczy. Przecież właśnie z takich okazji, świąt, grzeszków czy po prostu słabszych dni składa się nasze życie… Dlatego musimy być przygotowani na choćby mały kryzys czy przestój w spadku masy ciała. Im lepiej się przygotujemy na ten moment tym szybciej go przezwyciężymy i ruszymy dalej!
Pamiętaj, tylko od Ciebie zależy co jesz i jak spędzasz wolny czas. Jesteś odpowiedzialny za swoje zdrowie.
Dziś bardzo noworoczny temat. Kilka porad przydatnych w trakcie odchudzania, czyli jak wytrwać w postanowieniu i szybko i w miarę bezboleśnie przetrwać ten czas.
We wpisie skupiłam się na postanowieniu dotyczącycym zdrowego odżywiania. Jednak te porady będą pomocne także w innych rodzajach postanowień.
realistyczny cel
To o czym warto pamiętać, to to, żeby cel był realistyczny! Nie zakładaj sobie więc, że schudniesz 50 kg w pół roku albo zaczniesz codziennie trenować, jeśli do tej pory Twoim jedynym treningiem był spacerek do samochodu. Nie podejmuj pochopnych decyzji pod wpływem emocji. To naraża Cię tylko na niepotrzebny stres i wyrzuty sumienia po tym jak porzucisz po kilku tygodniach to postanowienie.
14 inspiracji jak wytrwać w postanowieniach
1. ZNAJDŹ CEL
Ale inny niż tylko utrata kilogramów.
Zmiana diety oraz codzienne ćwiczenia niosą ze sobą szereg korzyści: poprawiają pracę serca, mózgu, zwiększają kondycję i wyostrzają koncentrację, spowalniają procesy starzenia się organizmu, dodają energii. Wzmacniają system immunologiczny i ćwiczą silną wolę, pomagają uwolnić się od nałogów oraz poprawiają jakość życia seksualnego. Ćwiczenie tylko po, to by schudnąć może być deprymujące, szczególnie jeśli waga na jakiś czas się zatrzyma.
Aby wytrwać w postanowieniu znajdź także inne profity codziennej aktywności i zdrowej diety.
2. PLANUJ
Każdego dnia wieczorem zastanów się jak będzie wyglądał Twój kolejny dzień, zarówno pod kątem menu, jak i ćwiczeń. Zorganizuj sobie składniki do posiłków, a dania, które możesz zrobić dzień wcześniej zrób i zabezpiecz np. w lodówce. Przyszykuj ubranie oraz muzykę do swoich codziennych ćwiczeń. Tak byś nie miał/a żadnych wymówek w stylu “nie mam czasu na przygotowanie posiłku do pracy” lub “dziś nie biegam, bo mam nie uprane spodenki”.
3. MIEJ POD RĘKĄ PRZEKĄSKI
Pamiętaj o przygotowaniu sobie swoich ulubionych zdrowych przekąsek na następny dzień, tak by były gotowe do zjedzenia. Do małego pojemniczka zapakuj suszone owoce i orzechy, w lodówce trzymaj przygotowane świeże owoce i obrane oraz pokrojone warzywa (marchew, brokuł ugotowany na parze, papryka, rzodkiewki, kalarepa lub pomidorki koktajlowe). Miej w zamrażarce kilka zdrowych przekąsek np. muffin owsianych lub pełnoziarnistych ciasteczek z gorzką czekoladą.
Pamiętaj, że mając gotowy posiłek w chwili głodu sięgniesz właśnie po niego zamiast iść do sklepu po batona, drożdżówkę czy inną mało wartościową przekąskę.
Kolorowe karteczki samoprzylepne z motywującymi hasłami/cytatami rozwieszone w kuchni (lodówka, szafki), w łazience, na dużym lustrze czy przy biurku, to naprawdę dobry sposób, aby pamiętać o swoim celu. Przypomnij sobie dlaczego zaczęłaś i nie poddawaj się!
Zmierzasz na sam szczyt, więc musi być pod górkę…
5. ZAINWESTUJ W STRÓJ SPORTOWY
Mając ładne, kolorowe i dopasowane ubranie sportowe chętniej będziesz wychodziła na siłownię czy jogging. Każdy z nas chce wyglądać dobrze, także w trakcie wylewania siódmych potów, nawet we własnym domu. To tak jak z samochodem – zdecydowanie lepiej stać w korku w Porsche niż w zdezelowanym rzęchu.
Dlatego, jeśli nie chcesz biegać w spranym tiszercie, to w ramach nagrody za zgubione pierwsze 5 kg albo pierwszy miesiąc z regularnymi treningami kup sobie fajny strój do ćwiczeń!
6. NAGRADZAJ SIĘ
Możesz odkładać określoną sumę do skarbonki za każdym razem jak oprzesz się pokusie lub za każdy przebiegnięty kilometr albo dzień bez słodyczy itd. Może to być nagroda rzeczowa: nowy ciuch (np. na siłownię), buty (nawet jeśli jeszcze schudniesz i tak będą pasowały!), sprzęt sportowy (rolki, ciężarki), weekend w SPA lub wizyta u kosmetyczki czy wyjście do kina.
To może być cokolwiek, byle nie była to słodka nagroda pod postacią wielkiej porcji lodów po każdym kolejnym zrzuconym kilogramie.
Nigdy nie nagradzaj się tym od czego chcesz właśnie uciec…
7. ĆWICZ CAŁY CZAS
Jeśli pracujesz przed komputerem postaraj się zamienić krzesło biurowe na piłkę. Siedząc w fotelu (czy to przy biurku czy oglądając telewizję) wstawaj co godzinę i rób kilka kroków lub spinaj wszystkie mięśnie na chwilę, wciągaj i wypychaj rytmicznie brzuch, przeciągnij się energicznie lub kręć stopami (po 10 kółek w obie strony). W domu zakładaj ciężarki na kostki lub nadgarstki wykonując codzienne czynności.
Nie zaprzepaszczaj żadnej okazji do ćwiczenia mięśni.
8. SŁUCHAJ MUZYKI
Energetycznej, która nie pozwoli Ci usiedzieć w miejscu. Włącz ją jeśli gotujesz, sprzątasz czy prasujesz. Szybko się przekonasz, że od razu zaczniesz spalać więcej kalorii podczas tych czynności.
Tańczenie w trakcie gotowania obiadu… codzienne obowiązki
9. MIEJ POD RĘKĄ BUTELKĘ Z WODĄ
Sięgnij po nią za każdym razem jak masz ochotę przekąsić coś niezdrowego. Dodaj do wody plastry ogórka, pokrojone truskawki, listki mięty lub melisy, aby zmienić jej smak. Dorzuć kilka kostek lodu, aby woda była chłodna – będzie Ci łatwiej ją pić.
Jak wytrwać w postanowieniu zdrowego jedzenia nie spędzając każdej nocy w kuchni?
Mroź wszystko co się da! Resztki z obiadu, muffiny, pół blachy ciasta po gościach/świętach, dodatkowe porcje posiłku. Wykorzystuj zamrażarkę jak tylko się da. Szykując posiłek (pulpety, farsz do naleśników, zupę) zrób więcej i zamroź poporcjowane. Sprzątając po świętach lub wizycie gości nie martw się, że będzie trzeba to teraz wszystko zjeść – ciasto pokrój na mniejsze kawałki i włóż do lodówki, muffiny podobnie – po prostu zamroź. Do zamrażania nadaje się praktycznie wszystko, jadąc na wakacje także przełóż rzeczy z lodówki do zamrażarki, aby nic się nie zepsuło i nie wylądowało koniec końców w koszu na śmieci. W sytuacji pustej lodówki lub niezapowiedzianych gości będziesz mieć gotowy posiłek.
11. ŚCIĄGAJ
Jeśli potrzebujesz dodatkowego bodźca ściągnij sobie jedną z wielu aplikacji, która będzie liczyła Twoje spalone kalorie, ilość wypitej wody, zrobionych kroków czy pomoże w dobraniu odpowiednich produktów do Twoich posiłków. To pomaga i mobilizuje, to dalszego działania. Telefon może też Ci pomóc w pamiętaniu o piciu wody czy regularności posiłków – wystarczy tylko, że ustawisz przypomnienie. Opaska monitorująca aktywność kosztuje niewiele a może liczyć kroki i tym samym pomóc w osiąganiu codziennych celów.
Zarówno krótki odpoczynek po posiłku, dzień wolny od ćwiczeń, jak i sen są niezmiernie ważne dla naszego organizmu. Pamiętaj, że w momencie, gdy jesteś niewyspany Twój apetyt rośnie. Dzieje się tak, gdyż brak snu powoduje zaburzenia w wydzielaniu hormonu apetytu. Nie lekceważ więc tego – 8 godzin snu na dobę, to Twój obowiązek.
To istotne szczególnie wieczorem, kiedy zmęczeni po całym dniu najchętniej zrelaksowalibyśmy się jedząc. Spróbuj się wtedy wyciszyć – zgaś światło, zamknij oczy i posłuchaj relaksującej muzyki, ew. idź na spacer lub zajmij się swoim hobby lub znajdź sobie inne hobby, zupełnie nowe. Może zaczniesz malować albo robić na szydełku?
Daj sobie chwilę wytchnienia.
14. NIE PORÓWNUJ
Nie jesteś swoją koleżanką czy aktorką z telewizora. Nie porównuj się więc do nich. Lepiej być najlepszą wersją siebie niż kiepską kopią kogoś innego!
Każdy z nas ma inne ciało, inną budowę, temperament, przeszłość i inne potrzeby i ambicje. Jesteś sobą i tylko na tym się skup – jedz, ćwicz i relaksuj się tak, by dogodzić sobie. Załóż więc cele realistyczne dla siebie i dąż do nich.
Życie jest zbyt krótkie by żyć życiem kogoś innego.
Jeśli wciąż odkładasz przejście na dietę powtarzając “od jutra” albo “od poniedziałku”. Jeśli boisz się, że na diecie będziesz głodować albo jeść produkty, których nie lubisz. Ewentualnie boisz się, że w czasie diety to schudnie, ale co najwyżej Twój portfel… Ten tekst jest dla Ciebie. Zdrowe nawyki żywieniowe, to coś o co warto zadbać niezależnie od wszystkiego innego.
Jeżeli masz problem z rozpoczęciem zmian w Twoim życiu, bo paraliżuje Cię lęk – przeczytaj ten wpis.
Zapraszam Was na prawdziwy creme de la creme dietetyki…
zdrowe nawyki żywieniowe – 5 zasad
Starałam się zawrzeć kwintesencję zdrowej diety w kilku punktach. Chcę zwrócić uwagę, że nie musisz robić rewolucji w swoim życiu, aby poczuć różnicę. Nie musisz odżywiać się bezbłędnie. Wystarczy, że dziś będziesz się odżywiać lepiej niż wczoraj czy tydzień temu, a za miesiąc lepiej niż dziś. Nie ma też konieczności porzucania mięsa czy rezygnowania z porannej kawy.
Wprowadzaj zmiany stopniowo, punkt po punkcie, zaczynając od jednej wybranej!
to ja we własnej osobie, to właśnie ja napisałam dla Ciebie ten tekst 🙂
1. do not drink your calories
To jedna z podstawowych zasad zdrowej diety – pij tylko napoje bez kalorii.
Woda, to podstawa (mineralna, źródlana, kranówka).
Do tego herbata, ziółka, a nawet kawa(przeczytaj więcej o kawie) – o ile nie masz żadnych zdrowotnych przeciwwskazań do małej czarnej.
Wszelkie soki – czy to warzywne czy owocowe, koktajle, smoothie i tym podobne zaliczają się do posiłków, nie do płynów! Kawa z mlekiem, syropem, bitą śmietaną i posypką także nie zalicza się napojów, ani nawet do kawy… tylko do deserów o kaloryczności dwudaniowego obiadu!
Nie oznacza, to że musisz zrezygnować ze świeżo wyciskanego soku z pomarańczy czy ulubionego pomidorowego ze sklepu. Po prostu pamiętaj o tym komponując swoje posiłki i włącz sok jako dodatek np. do drugiego śniadania.
Z kawy z milionem słodkich i tłustych dodatków obawiam się, że musisz zrezygnować, podobnie jak ze słodkich napojów owocowych czy napojów gazowanych typu cola 😉
(dla swojego zdrowia)!!
2. chrup orzechy
Włoskie, nerkowce, brazylijskie, laskowe, a także pestki dyni czy słonecznika. Wszystkie dozwolone! Pod jednym warunkiem: że nie są oblane czekoladą, usmażone w pikantnej panierce, oblane karmelem czy innym kalorycznym czymś. Najlepiej skomponować swój własny mix ulubionych pestek i orzechów i przechowywać go w dużym słoiku w lodówce.
Ze względu na dość wysoką kaloryczność warto jednak uważać na ich ilość. Zalecana porcja, to tyle ile mieści się w naszej dłoni – czyli średnio jest to około 30 gramów. Najlepiej każdego ranka sięgnąć do słoika z mieszanką i wyciągnąć garść orzechów – naszą dzienną porcję. Możemy je dorzucić do porannej owsianki, posiekać i posypać nimi sałatkę, mieć w torebce, biurku czy w samochodzie na czarną godzinę, jako “awaryjny posiłek” czy schrupać 2 – 3 orzechy oglądając film.
uwaga!
Nie zjedzone orzechy nie kumulują się i nie przechodzą na kolejny dzień – to nie darmowe minuty 😉 to że przez tydzień nie jedliśmy orzechów nie oznacza, że jednego dnia możemy zjeść ich 210 g – to tak nie działa…
Błonnik, to strażnik naszego zdrowia. Kojarzony jest zazwyczaj z jelitami, gdyż reguluje wypróżnienia, ale nie tylko! Odpowiednia ilość błonnika w diecie reguluje także stężenie cholesterolu czy glukozy we krwi. Różne frakcje błonnik działają profilaktycznie w kierunki wielu chorób cywilizacyjnych: nowotworów (np. jelita grubego), cukrzycy czy chorób układu krążenia.
Tu także zaznaczę zalecaną porcję. Wskazana przez naukowców porcja błonnika, to również ok. 30 g dziennie (podobnie jak z orzechami). 30 g błonnika, to np. 8 łyżek otrąb, 7 jabłek, 10 kromek chleba żytniego razowego lub 30 kajzerek. Wydaje się dziwne i nie do zjedzenia? Pamiętaj, że jeśli Twoja dieta jest urozmaicona – jesz warzywa, owoce, sięgasz po orzechy, kasze czy płatki zbożowe, to nie musisz pochłaniać 8 łyżek otrąb czy co godzinę jeść jabłka. Urozmaicenie diety jest tu podstawą i z pewnością pokrywa ono zalecaną ilość błonnika.
Jeśli jednak Twoja dieta pozostawia wiele do życzenia, Twoim ulubionym warzywem są ziemniaki, a chleb razowy staje Ci w gardle, to najprawdopodobniej masz braki w tym zakresie. Zacznij włączanie błonnika od małych zmian: zamień białe bułeczki na grahamki lub bułki razowe, pszenny makaron na ten z pełnego ziarna lub kaszę gryczaną. Wyrób sobie nawyk dodawania warzyw do każdego posiłku. Słodkie płatki śniadaniowe zamień na płatki owsiane, przynajmniej dwa razy w tygodniu zjedz porcję warzyw strączkowych (soczewica, hummus, fasola lub fasolka szparagowa). Piekąc ciasto przynajmniej połowę jasnej mąki zastąp pełnoziarnistą. Naleśniki zrób z mąki gryczanej, a do pracy weź sałatkę z kaszą i warzywami zamiast białej bułki z serem. Zamiast ciasteczek sięgnij po owoce lub warzywa. A na kolację zamiast kanapek zrób zapiekankę z kaszą i warzywami.
Pamiętaj też, by zwiększając ilość produktów bogatych w błonnik robić to stopniowo (nie wprowadzaj zatem wszystkich wyżej wymienionych zmian jednego dnia, włączaj je stopniowo np. co tydzień nowa zmiana) oraz pić odpowiednią ilość wody (około 2 litry dziennie), by Twoja przygoda z błonnikiem nie zakończyła się bolesnymi zaparciami.
Zdrowe nawyki żywieniowe, to nie tylko wyrzeczenia.
Co z tego, że Twoja dieta będzie perfekcyjnie wyliczona przez dietetyka jak nie będzie Ci smakować? Przemęczysz się tydzień, dwa… może miesiąc i rzucisz to w kąt wracając do starych nawyków. Nie tędy droga – takie “krótkotrwałe” diety tylko rodzą frustrację! Uważam, że dieta ma być dostosowana do Ciebie, nie na odwrót. Także pod kątem smaku, stopnia trudności, jak i w kwestii ekonomicznej.
Jedzenie powinno sprawiać nam przyjemność. Ma dawać nam radość, a nie tylko karmić nasze ciała. Dlatego starajmy się skomponować swoje menu właśnie pod tym kątem. Oczywiście bez popadania w skrajności! Liczę na Wasz zdrowy rozsądek 😉 Nie zezwalam na codzienne picie słodkich napojów czy kebaba na kolację 4 razy w tygodniu, jednak nie widzę też sensu katowania się brukselką, której nie lubimy. Nie mam też problemu z tym, że kilka* razy do roku pozwolimy sobie na szklankę pepsi czy kiełbaskę z grilla.
Pizzę czy spaghetti, za którymi bardzo często tęsknimy będąc na diecie z powodzeniem można zrobić w “legalnej” wersji. Podobnie z ciastami czy wieloma innymi teoretycznie zakazanymi daniami.
*kilka:
“liczebnik nieokreślony oznaczający zwykle liczbę od trzech do dziewięciu” (według SJP)
Także tego… żeby była jasność co mam na myśli mówiąc/pisząc “kilka razy do roku” 😉
Któż z nas nie lubi słodyczy? Pewnie zdecydowana mniejszość mruknęła pod nosem “ja”… 😉
Co tu jednak zrobić, jeśli nie chcemy rezygnować całkowicie ze słodkiego, ale jednak wypadałoby coś w swojej diecie zmienić – i to najlepiej na lepsze i zdrowsze!
Po pierwsze zadbaj o regularność posiłków i dostarczaj odpowiedniej ilości tłuszczów czy węglowodanów (w tym błonnika) – te nawyki spowodują, że apetyt na słodkie powinien trochę zmaleć. Drugim krokiem jest rozsądne wybieranie słodkości. Zamiast bezwartościowego wafelka, batona ze sklepu czy całego pięterka ptasiego mleczka sięgnij po zdrowe słodycze, które doskonale uzupełnią Twoją dietę! Wybierz napój na bazie mleka z gorzkim kakao albo zrób sobie gorącą czekoladę bez cukru, sięgnij po kilka daktyli, rodzynek lub suszonych moreli. Do kawy zjedz kilka kostek gorzkiej czekolady albo upiecz sobie owsiane muffiny. Sięgnij po domowe bułeczki drożdżowe z owocami albo batony musli własnej produkcji. Na drugie śniadanie zrób sobie koktajl z gorzkim kakao słodzony dojrzałym bananem lub daktylami.
Łatwiej wdrażać zdrowe nawyki żywieniowe wiedząc, że nie wszystko stracone. Na moim blogu znajdziesz mnóstwo inspiracji na legalne słodycze. Pamiętaj jednak, aby nie traktować ich jako dozwolonej przekąski między posiłkami! To że coś jest zdrowe nie oznacza, że możemy to jeść w nieograniczonej ilości. Traktuj te dania jako posiłek – słodkie drugie śniadanie czy podwieczorek.
Czujesz że od rana “ciągnie Cię do słodkiego”? Zjedz słodkie, ale zdrowe śniadanie! Owsiankę z owocami, gorzką czekoladą albo masłem orzechowym lub razowe bułeczki z domowym dżemem.
spoiler alert dla zaniepokojonych: NIGDY 😉 ale czytajcie dalej i udostępniajcie, bo suplementy na odkwaszenie święcą triumfy…
Na moje pytanie “czy można się zakwasić? ot tak – jedząc mięso, pijąc kawę czy alkohol” 9 na 10 osób odpowiada: “TAK! Naturalnie, przecież zakwaszenie, to bardzo powszechny problem. Prawie wszyscy jesteśmy zakwaszeni”.
Zatem, moi mili – dziś wpis edukacyjny i jak widać bardzo potrzebny.
zakwaszenie organizmu
Co to jest i z czym to się je? Nie wiem… bo coś takiego nie istnieje!
Definicja obowiązującą “w internecie” zakłada, że zakwaszenie, to wysiłek jaki organizm musi podjąć, aby utrzymać pH na stałym poziomie – przez co organizm zużywa niezbędne nam makro i mikro elementy i wydala je z moczem lub odkłada np. w postaci kamieni nerkowych. Brzmi wiarygodnie? Zatem…
jak zdiagnozować zakwaszenie?
Niestety ciężko jest zdiagnozować coś co nie istnieje. Jednak przytoczę Wam kilka badań i testów, które są wymieniane jako te rzekomo pomocne:
pH krwi Mając podstawową wiedzę z zakresu biologii powinniśmy wiedzieć, że jest ono na stałym poziomie i wynosi 7,35 – 7,45 i tylko w ekstremalnych przypadkach może się wahać (te ekstremalne przypadki, to: zatrucie alkoholem, niewyrównana cukrzyca, długotrwałe głodzenie się, długotrwała biegunka, zatrucie lekami: salicylanami lub paracetamolem). Do ekstremalnych sytuacji nie należy: ból głowy, zmęczenie, worki pod oczami, nadwaga a nawet problemy z porannym wstawaniem… (tak wiem, są sytuacje, że wstanie rano jest nadludzkim wysiłkiem, ale… nadal nie!)
niedobory składników mineralnych Pewnie każdy z nas je ma w mniejszym lub większym stopniu, jednak mogą one występować zupełnie niezależnie i nie świadczą o zakwaszeniu. Niedobory w organizmie mogą mieć przyczynę w złej diecie, nietolerancjach, toczącej się w organizmie chorobie, złym trawieniu i wchłanianiu…
na podstawie objawów To jest najczęściej przytaczana “diagnoza”, według “ekspertów” wypowiadających się w reklamach specyfików na “odkwaszenie” objawami tegoż są: wypadające włosy, zgaga, zmęczenie, wypryski, niemożność schudnięcia i moje ulubione “trudności z porannym wstawaniem”… serio?? (chyba jestem zakwaszona) 😉
żywa kropla krwi: oh c’mon
pH moczu pH moczu w przeciwieństwie do pH krwi może się zmieniać nawet kilka razy dziennie i bardzo dobrze! Niech się zmienia! Zasadowe pH moczu zazwyczaj oznacza dla nas kłopoty, a kwaśne pH moczu nie świadczy o zakwaszeniu organizmu! Co zmienia pH moczu? Na przykład bakterie występujące w moczu mogą neutralizować jego pH (zatem zasadowe pH może oznaczać np. zakażenie pęcherza moczowego – dlatego jednym z zaleceń na zakażenie układu moczowego jest picie soku z żurawiny, który obniża pH moczu eliminując tym samym zasadolubne bakterie).
układy buforowe
Pamiętajcie, że nasz organizm dąży do elektroobojętności i zrobi wszystko aby ją osiągnąć.
Oznacza to, że każde wahnięcie poza fizjologiczne pH, to walka o powrót do stabilizacji. I to właśnie dzięki tej walce, z wykorzystaniem układów buforowych organizmu pH krwi utrzymuje się na stałym poziomie niezależnie od tego jak zły styl życia prowadzimy! Bez obecności układów buforowych doszłoby do niebezpiecznego przesunięcia równowagi kwasowo-zasadowej po byle kieliszku wina czy kawałku tłustej pizzy czego skutkiem byłaby śmierć komórek (a w konsekwencji i nasza).
Czym są te tajemnicze układy buforowe? I jak organizm sobie radzi z m.in. naszymi błędami żywieniowymi? Robi to m.in. poprzez płuca oraz nerki.
regulacja oddechowa – czyli wydalanie dwutlenku węgla przez płuca (ten układ dość intensywnie aktywuje się w czasie walki o życie w trakcie śpiączki ketonowej w cukrzycy – można zaobserwować tzw. oddech gonionego psa – szybkie i głębokie oddechy kojarzone z hiperwentylacją; organizm w ten sposób chce jak najszybciej pozbyć się nadmiarowego dwutlenku węgla)
regulacja metaboliczna – wydalanie metabolitów wraz z moczem (m.in. dlatego pH moczu się ciągle zmienia)
kwasica metaboliczna E87.2 oraz E10 – E14
Skoro nie ma czegoś takiego jak zakwaszenie, to przed czym chronią nas wymienione wyżej bufory?
Pilnowanie stałego pH krwi jest niezwykle ważne, gdyż nawet niewielkie obniżenie pH krwi poza zakres normy prowadzi do… kwasicy metabolicznej (to nie to samo jednak co zakwaszenie!).
Przyczyną wzrostu substancji o charakterze kwaśnym we krwi może być zatrucie alkoholem, cukrzyca, głodzenie się, bardzo silna biegunka, zatrucie salicylanami lub paracetamolem.
Objawy kwasicy, to m.in. zaburzenia świadomości, rytmu serca oraz wzrost/spadek ciśnienia czy przytoczony wyżej oddech Kussmaula (potoczna nazwa tego objawu to “oddech gonionego psa”).
Kwasica, to bardzo niebezpieczna choroba i może prowadzić nawet do śmierci w krótkim czasie. Nie wyleczysz jej detoksem, a nawet najdroższymi suplementami kupionymi bez recepty.
dieta odkwaszająca?
No dobrze, ale skąd się wzięło to ogólne przeświadczenie, że dieta nas zakwasza? Czy w diecie nie powinny przypadkiem dominować produkty alkalizujące?
Powinny! Ale nie dlatego, że nas “odkwaszają”, tylko dlatego że najzwyczajniej w świecie są to zazwyczaj produkty zdrowsze niż te o działaniu kwasotwórczym. To warzywa, owoce, kasze, mleko…
Jeśli chodzi o składniki mineralne, to:
– zakwaszające są fosfor, siarka i chlor
– alkalizujące natomiast wapń, potas, sód i magnez.
Jeśli więc w produkcie spożywczym mamy najwięcej magnezu, to będzie on działał alkalizująco, jeśli siarki, to zakwaszająco.
Jeśli chcecie samodzielnie stworzyć swoją listę produktów o działaniu kwaso- i zasadotwórczym możecie wykorzystać do tego wzór na potencjalne obciążenie nerek kwasem (Potential Renal Acid Load, czyli PRAL).
PRAL =
(0,49 x białko [g] + 0,037 x fosfor [mg]) – (0,021 x potas [mg]
– 0,026 x magnez [mg] – 0,013 x wapń [mg])
Wartości powyżej 0 – mają działanie zakwaszające, poniżej 0 – odkwaszające.
I tak do produktów silnie odkwaszających (PRAL ujemny, nawet – 30) zaliczymy owoce suszone, koncentrat pomidorowy, awokado, chrzan, soję, ale i powidła czy mleko w proszku odtłuszczone.
Na szczycie listy produktów o działaniu “zakwaszającym” znajdziemy natomiast żelatynę (PRAL 40), dalej sery żółte i topione, mięso, podroby, ryby, ale i sezam czy pestki dyni.
Zdrowa dieta, to dieta różnorodna! I tym mogłabym zakończyć dzisiejszy wpis… Urozmaicenie diety, to jednak temat rzeka i postaram się Wam dziś nieco przybliżyć ten temat.
Aby uniknąć niedoborów witamin czy składników mineralnych powinniśmy każdego dnia, a optymalnie w każdym posiłku łączyć produkty zbożowe, warzywa, owoce oraz produkty białkowe i źródła tłuszczu. Znacie to? Na pewno! To że urozmaicenie jest podstawą zdrowej diety powtarzane jest jak mantra przez dietetyków. Sama często łapię się na tym, że bez końca mówię to swoim pacjentom i studentom… ciekawe kiedy mi się to znudzi? Bo że oni czasem mają dość, to nie mam co do tego wątpliwości 😉
*W kwestii warzyw, to aktualnie obowiązujący talerz zdrowego żywienia nakazuje nam odgórnie, aby warzywa były nieodłączną częścią każdego posiłku! Nie wywiniemy się, bo mamy to zalecenie na papierze!
cel – urozmaicenie diety
Jednak teoria teorią, a w praktyce wygląda to naprawdę różnie. Nie rzadko spotykam się z tym, że w diecie dominuje kilka dań złożonych z kilkunastu produktów. I o ile nie ma nic złego w gotowaniu obiadu na 2 dni czy w objadaniu się truskawkami w czerwcu, to jedzenie cały rok na okrągło jajka na śniadanie, kanapki z szynką w pracy i spaghetti z pomidorami na obiad może prowadzić już do poważnych niedoborów w organizmie.
Z doświadczenia wiem, że ciężko nam się przekonać do innych połączeń np. jak gulasz to tylko z kaszą gryczaną, jak pomidorowa, to tylko z ryżem, jak rosół to tylko z vegetą, jak kanapka to z serem i wędliną plus ew. plaster pomidora itp. Dlatego dziś postaram się Wam trochę namieszać w garnkach i podsunąć kilka pomysłów na nieskomplikowane urozmaicenie posiłków.
czy moja dieta jest urozmaicona?
Jakiś czas temu ktoś podsunął mi prosty test (a może to było jedno z modnych wyzwań??) sprawdzający stopień urozmaicenia diety. Polegał on na tym, że należało zliczać wszystko co się zjada danego dnia. Urozmaicona dieta miała mieć przynajmniej 80 różnych produktów w tygodniu. Odpuściłam, gdy drugiego dnia minęłam setkę…
Nie twierdzę, że to wiarygodny test, ale z ciekawości możecie zacząć spisywać spożywane produkty. Z całą pewnością pomoże Wam to przyjrzeć się swoim posiłkom, może trochę je uporządkować a w razie konieczności urozmaicić.
dieta monotonna
Jest też druga strona medalu – zdaniem specjalistów z Tufts University większa różnorodność diety prowadzi do jedzenia większych porcji. “Wyobraźmy sobie bufet pełen dań warzywnych oraz tylko jedną miskę z sałatką. W pierwszej sytuacji zjemy więcej, ponieważ będziemy chcieli spróbować różnych opcji. Niestety instynkt ten aktywuje się nawet wtedy, kiedy zamienić zdrowy bufet warzywny na bardziej realistyczną opcję – fast food. Z tego powodu eksperci są zdania, że ograniczony wybór produktów może być sposobem na kontrolowanie przejadania.”
Ja będę jednak stała po stronie “zdrowego urozmaicenia”. Wychodzę z założenia, że Wy także nie będziecie tej rady przekładali na stół zastawiony fast-foodami 😉 Zatem…
10 sposobów na urozmaicenie diety
1. Mieszaj różne mąki i płatki – zamiast tradycyjnej owsianki zjedz na śniadanie płatki owsiane wymieszane z płatkami amarantusa i zarodkami lub otrębami. Do kaszy gryczanej na obiad dorzuć trochę pęczaku i komosy. Do gofrów dodaj mąkę z ciecierzycy i jaglaną, a robiąc ciasto lub naleśniki na mące pszennej wymieszaj ją 1:1 z mąką owsianą lub orkiszową.
Nie odczujesz dużej różnicy w smaku, ciasto na pewno się uda a wartość odżywcza poszybuje w górę!
2. Pokochaj zupy – zupy są niezwykle wdzięczne w kuchni. Nie bój się zmian – dodaj do pomidorówki garść soczewicy, krupnik zrób z 2 różnymi kaszami, a tradycyjne ziemniaki w jarzynowej zastąp topinamburem. Do kremu z dyni dodaj batata, a smak rosołu podkręć startym korzeniem imbiru. Gotową zupę obowiązkowo posyp natką pietruszki lub koperkiem. Miksując zupę na krem nie zapomnij podać do niej pestek dyni lub słonecznika, orzechów, ekspandowanych ziaren lub grzanek np. z mąki graham.
Ile nowych produktów naliczyłeś?? A to dopiero “pierwsze danie” 😉
3. Używaj mixów sałat! To jedno z moich ulubionych ułatwień obecnych na rynku. Są wygodne, gotowe do spożycia, urozmaicone i w idealnych porcjach dzięki czemu nic się nie zmarnuje. Kupując jedno opakowanie zjadasz nawet 5 różnych rodzajów sałat! Pamiętaj jednak, aby zawsze je wypłukać pod bieżącą wodą przed spożyciem.
4. Nie musisz całkowicie eliminować słodkości z diety. Ale zamień sklepowe słodycze na domowe wypieki. Zamiast ciastka z białego cukru, oczyszczonej mąki i utwardzonego tłuszczu palmowego zrób sobie swoje własne słodzone daktylami, z dodatkiem orzechów, migdałów, pestek i 2 – 3 mąk lub płatków.
Zjadając jedno takie ciastko Twoja dieta wzbogaci się o co najmniej 10 różnych (zdrowych) produktów!
5. Nie zapominaj o świeżych ziołach i przyprawach: bazylia, pietruszka, tymianek, oregano, rozmaryn, kolendra, kurkuma, imbir, goździki, cynamon to jedne z lepszych źródeł antyoksydantów. Nie ograniczaj się do soli i pieprzu w swoich daniach i pamiętaj, że maksymalna dawka soli to płaska łyżeczka dziennie! Pokochaj różne smaki i aromaty.
6. Miksując koktajl zawsze dodaj do niego przynajmniej jedno warzywo! Dorzuć do blendera liście jarmużu lub szpinaku, natkę pietruszki, marchew, buraka, awokado lub ogórka – wszystkie te warzywa całkiem dobrze komponują się ze słodkim smakiem owoców.
Jeśli nie masz świeżych warzyw, to dodaj proszek warzywny lub liofilizowane warzywa. Szczególnie zimą warto mieć w szufladzie taki produkt i podkręcać nim wartość odżywczą i smak naszych dań.
7. Nie bój się mrożonek! Często w gabinecie słyszę, że to samo zło i „chemia”.
Nic bardziej mylnego! Korzystaj z mieszanek warzywnych lub owocowych dostępnych w sklepach, jeśli nie masz możliwości kupienia świeżych produktów. Miej w zamrażarce swój ulubiony mix warzywny wiedząc, że nie będziesz mieć czasu na szykowanie skomplikowanego obiadu. A jeśli masz duży zamrażalnik, to latem – w szczycie sezonu, gdy warzywa i owoce są tanie i najsmaczniejsze kup je na zapas i zamroź „na zimę” swoje ulubione. Wybierz truskawki, maliny, borówki, jagody, śliwki, fasolkę szparagową, szpinak i inne.
wakacyjne zakupy na lokalnym targu
8. Używaj past warzywnych zamiast masła i przy okazji zamiast wędliny czy nieśmiertelnego plastra sera żółtego na kanapce. Pisałam o tym już nie raz – to doskonały pomysł na urozmaicenie diety i dodatkową porcję warzyw każdego dnia! Smaruj swoje kanapki hummusem, pastą na bazie serka koziego lub fasoli tzw. wege smalczyk, pokochaj warzywne pasztety np. z cukinii lub kapusty kiszonej.
9. Ogranicz spożywanie mięsa. I chociaż dieta wegetariańska jest docelowo idealnym modelem żywienia, to nie musisz od razu odrzucać mięsa. Zacznij od 1 – 2 wege dni w tygodniu. Zamiast tradycyjnego schabowego zjedz na obiad kotlety z fasoli lub naleśniki z ciecierzycy, sycące curry z kalafiora lub gulasz z czarną fasolą zamiast klasycznej fasolki po bretońsku. Zerknij także punkt wyżej i zobacz jak wiele różnych past warzywnych można nałożyć na chleb zamiast szynki czy kiełbasy.
10. Pij różne wody! Mineralna, źródlana, z kranu, gazowana lub bez gazu… To obojętne! Duża butelka każdego dnia, to jest Twój obowiązek – wobec samego siebie! Nie rezygnuj z kawy, jeśli nie masz ku temu medycznych przesłanek. Kawa może być stałym elementem zdrowej diety>> Ale zapoznaj się też z bogatą ofertą kaw zbożowych – może któraś Ci posmakuje? Miej w szafce różne herbaty i zioła, ale unikaj soków owocowych z kartonu, słodkich napojów czy wszelkich nektarów.
Nie zapominaj, że zasada urozmaicenia dotyczy także napoi.
Zdrowe odżywianie zaczyna przenikać do coraz większej ilości polskich domów. To bardzo dobry trend, który powinien być szeroko promowany. Interesujemy się swoim zdrowiem i tym, co trafia na nasze talerze, a to bardzo dobrze. Wciąż jednak sporo osób ma problemy z przestawieniem się na zdrowe odżywianie. Czy istnieją sposoby, by zmienić dietę na zdrowszą bezboleśnie? O trikach na zdrowe nawyki rozmawiałam z autorami strony medsowa.pl
dieta idealna
Czy wiesz, że Twoja dieta nie musi być „idealna” abyś cieszył się zdrowiem i szczupłą sylwetką?? Wystarczy, że będzie lepsza od tej, która była rok czy tydzień temu — już to sprawi, że będzie zdrowsza. Dziś wywiad z dietetykiem o micie diety idealnej.
Pamiętaj, że zmiana stylu życia to jedyna droga do zdrowia, dobrego samopoczucia i przy okazji szczupłej sylwetki. Oczywiście można tylko zdrowo się odżywiać (bez ruchu) albo na odwrót — tylko ćwiczyć — zgodnie z zasadą „biegam, żeby móc jeść ciastka”, ale tylko połączenie tych dwóch aktywności da nam 100% i długotrwały efekt, jakiego oczekujemy.
Jak zmienić nawyki na lepsze i zdrowsze nie rujnując tym samym portfela ani relacji towarzyskich??
Jak oswoić Hashimoto | e-book39,00 zł
Jak jeść więcej warzyw9,99 zł
