Przedstawiam Wam kolejny szybki przepis na sycący i zdrowy obiad… Tym razem jest to prosta, tania i do tego wegańska zupa! Zupa jest także bez glutenu, bez laktozy, jaj, cukru i czego tam jeszcze chcecie 😉
To jedna z tych, w których można się zakochać – pyszna, rozgrzewająca, prawdziwie jesienna gęsta zupa z ciecierzycą w roli głównej.
Zróbcie koniecznie, to danie w sam raz na weekend, do termosu do pracy albo na ciepłą kolację.
zupa pomidorowa z ciecierzycą
na 4 porcje:
szklanka ugotowanej ciecierzycy
1 średniej wielkości cebula
2 ząbki czosnku
2 duże ziemniaki
2 puszki pomidorów
kilka pieczarek
1 łyżka oleju/oliwy
sól, pieprz, chilli, tymianek, majeranek, oregano
Ciecierzycę ugotuj do miękkości (lub jeśli bardzo Ci się spieszy – użyj tej z puszki). Cebulę posiekaj i podsmaż na oleju/oliwie w dużym garnku, dodaj obrany i posiekany czosnek oraz pieczarki pokrojone w plastry – smaż chwilę, a następnie dodaj pomidory. Dopraw ziołami i świeżo zmielonym pieprzem i duś około 10 – 15 minut.
W międzyczasie obierz i pokrój w kostkę ziemniaki – ugotuj je w oddzielnym garnku w małej ilości osolonej wody.
Następnie do pomidorów dodaj ciecierzycę oraz ziemniaki razem z wodą, w której się gotowały. Spróbuj i ew. dopraw do smaku i gotuj pod przykryciem około kwadransa.
Na talerzu zupę posyp świeżo posiekaną natką pietruszki lub koperkiem.
Spieszę donieść, że zrzuciliście mnie pracą, tak że nie mam czasu na bloga – DZIĘKUJE Wam za to 🙂
Zatem tylko podrzucam Wam (i sobie) pomysł na jutrzejszy lunch do pracy! Prosta i sycąca, łatwa w modyfikacji (zależnie od zawartości szafek i lodówki) a do tego smaczna i naprawdę wartościowa sałatka z kaszą, tofu, ciecierzycą, warzywami i chrupiącymi orzeźwiającymi kulkami granata.
sałatka z tofu, kaszą bulgur i ciecierzycą
PRZEPIS na 1 porcję
garść dowolnych sałat, jarmużu, liści szpinaku
70 g kaszy bulgur (ja użyłam Melvit z dodatkiem czerwonego makaronu vermicelli)
2 łyżki granatu (ew. pomidorki koktajlowe)
łyżka sezamu
garść grubo posiekanej pietruszki (lub koperku)
100 g tofu
3 łyżki ugotowanej ciecierzycy lub fasoli (może być z puszki)
kurkuma, sól i pieprz do smaku
olej do usmażenia tofu oraz trochę do polania sałatki
Kaszę ugotuj do miękkości w lekko osolonej wodzie i ostudź.
Sałatę, jarmuż, szpinak umyj i osusz. Jeśli korzystasz z jarmużu sparz go wrzącą wodą lub pokryj cienką warstwą oleju i upiecz w piekarniku nagrzanym do 200 st. C przez 3-5 minut. Tofu pokrój w kostkę i obtocz w oleju, kurkumie, soli, pieprzu oraz sezamie i usmaż na dobrze rozgrzanej patelni aż się zarumieni. Ciecierzycę ugotuj do miękkości lub jeśli używasz z puszki przepłucz pod bieżącą wodą na sitku. Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą i posyp sałatkę kulkami granata lub pomidorkami koktajlowymi.
Idąc dalej tropem wyznaczonym przez Organizację Narodów Zjednoczonych, która ogłosiła rok 2016 międzynarodowym rokiem roślin bobowatych dziś chciałabym przybliżyć Wam soczewicę. Jedno z łatwiejszych w przyrządzaniu warzyw strączkowych – gotuje się szybko, nie trzeba jej namaczać (chociaż ten proces zwiększa jej strawność, więc jeśli mamy czas, to wciąż warto!). Doskonale łączy się z wieloma produktami.W czasach głodu łączono ją z jęczmieniem i mielono na chleb.
Poczytajcie dlaczego jeszcze warto ją włączyć do diety.
soczewica – źródło białka
BIAŁKO – to coś z czego słyną wszystkie strączki, soczewica składa się z ok. 25 % z białka i jest to białko dobrze przyswajalne (w 85 %)*, bogate m.in. w egzogenny aminokwas lizynę. Białko to nie jest pełnowartościowe, ale w połączeniu z innymi produktami np. zbożowymi sprawia, że na talerzu mamy pełnowartościowy posiłek np. leczo z soczewicą i ziemniakami (oraz pomidorami i dynią), sałatka z kaszą i soczewicą, papryka faszerowana soczewicą i ryżem. Dzięki temu dania z soczewicy z powodzeniem mogą zastępować dania mięsne w naszej diecie – zaleca się, aby przynajmniej raz w tygodniu zrezygnować z produktów mięsnych i zastąpić je właśnie strączkami.
*dla porównania – przyswajalność mięsa, to niewiele więcej, bo 96 %
LIZYNA – należy do aminokwasów egzogennych, czyli aminokwasów, których organizm człowieka nie potrafi wytworzyć, zatem muszą być one dostarczone wraz z pożywieniem. Lizyna obecna m.in. w soczewicy poprawia koncentrację, wspomaga metabolizm tłuszczów oraz regenerację tkanek – jest obecna przy produkcji kolagenu, bierze także udział we wchłanianiu wapnia, tworzeniu enzymów i hormonów, jest antyoksydantem. Zatem wpływa pozytywnie m.in. na naszą odporność, kości i urodę.
soczewica – błonnik
BŁONNIK – poprawia pracę układu pokarmowego, pobudza przemianę materii, pomaga regulować stężenie cholesterolu i glukozy we krwi, wypełniając żołądek daje dość długotrwałe uczucie sytości, dzięki czemu pośrednio wspomaga odchudzanie zmniejszając apetyt na podjadanie. W soczewicy znajdziemy go w ilości 9 g na 100 g suchych nasion.
KOBALT do spółki z ŻELAZEM, którego też nie brakuje w soczewicy pobudza syntezę krwinek czerwonych. Dodatkowo kobalt ma hamujący wpływ na nowotwory, jego związki występują m.in. w lekach podawanych w trakcie terapii nowotworów. Zielona odmiana soczewicy zawiera ok. 8 mg żelaza w 100 g (dla porównania szynka wieprzowa ma go ok. 1 mg).
lignany – super ważne
Soczewica wygrywa wśród warzyw strączkowych, jeśli chodzi o zawartość lignanów, związków należących do fitoestrogenów mających działanie antynowotworowe, antyoksydacyjne, zapobiegające rozwojowi osteoporozy czy odkładaniu się blaszki miażdżycowej. Soczewica zawiera ich ok. 180 mg w 100 g ziaren, dla porównania fasola ma ich ok. 6 mg/100 g produktu a soja około 8 mg. Ziarno lnu jest jednak niekwestionowanym zwycięzcom z ilością 700 mg związków w 100 g ziaren.
Co jeszcze? Naukowcy odkryli coś jeszcze, co może dość skutecznie zachęcić do spożywania tych ziarenek, to taniny – związki o charakterze antyoksydacyjnym mające ochronny wpływ organizm. Zmniejszają ryzyko powstawania chorób nowotworowych poprzez spowalnianie tempa podziału komórek nowotworowych.
Indeks Glikemiczny soczewicy, to 28 – czyli niski. Produkt jest zalecany w diecie cukrzyków oraz osób z insulinoopornością.
Soczewica nie zawiera glutenu!
Minusem soczewicy oraz innych warzyw strączkowych jest z całą pewnością fakt, iż są wzdymające. Dzieje się tak za sprawą rafinoz (cukrów rozpuszczalnych), których nasz organizm nie potrafi przyswoić. A ich utylizacją zajmuje się jelito grube, co objawia się właśnie wydzielaniem gazów, powstawaniem wzdęć oraz… dobroczynnych bakterii Bifidobacterium bifidum wpływających na odporność naszego organizmu.
Aby zminimalizować wzdymający charakter strączków warto umiejętnie je przygotować. Suche nasiona namocz na noc w zimnej wodzie, rano wylej wodę z moczenia i przepłucz na sitku ziarna. Gotuj do miękkości w nieosolonej wodzie i bez przykrycia (przynajmniej przez pierwsze kilka minut). Do wody można wsypać odrobinę kminku lub majeranku, które wspomagają trawienie
Przepisy na dania z soczewicą w roli głównej będę wrzucała sukcesywnie. Czeka na Was sałatka ze zdjęcia powyżej, leczo z dynią i pomidorami, pasztet… i może coś jeszcze? 🙂
Naleśniki z mąki z ciecierzycy – bez glutenu, bez jaj i bez nabiału. 100% smaku i zdrowia 🙂 Dwuskładnikowe (nie licząc wody i soli), doskonałe, proste i bardzo smaczne wegańskie cieciorkowe naleśniki!
Dziś krótki wpis, ale rzeczowy – smaczny i prosty!
Naleśniki z mąki z ciecierzycy – po prostu spróbujcie!
przepis na cztery duże naleśniki
szklanka mąki z ciecierzycy
2 łyżki oleju
szklanka wody
odrobina soli
Mąkę przesiej do miski, dodaj sól i zmiksuj dokładnie z wodą, pod koniec dodaj olej. Odstaw pod przykryciem na minimum godzinę (ciasto spokojnie można zrobić rano przed wyjściem do pracy).
Smaż na dobrze rozgrzanej patelni z odrobiną oleju. Wypełnij świeżymi warzywami, chudym mięsem lub innymi ulubionymi dodatkami.
FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa) ogłosiła 2016 rokiem roślin strączkowych.
Zatem lecimy z tematem – dziś trochę o ciecierzycy 🙂
Ciecierzyca jest sycąca, smaczna, zdrowa, niezwykle wdzięczna w kuchni i… chyba wciąż mało popularna, szczególnie w kręgach mięsożerców 🙂 A szkoda! To doskonałe źródło białka (w 100 g nasion jest go aż 20 g), błonnika (aż 17 g na 100 g nasion) i wielu minerałów.
Ciecierzyca wartość odżywcza.
Białko zawarte w cieciorce jest wysokiej jakości, zawiera m.in. spore ilości aminokwasów siarkowych ? wpływających korzystnie na stan włosów i paznokci! Aby białko z ciecierzycy było w pełni wartościowe wystarczy połączyć je np. z kaszą. Ciecierzyca jest bogata w błonnik, zwłaszcza jego nierozpuszczalne frakcje, które wchłaniają wodę w jelitach przez co zwiększają objętość stolca. To natomiast pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit oraz prawidłowe wypróżnienia co przekłada się na stan zdrowia naszych jelit i zapobiega wielu chorobom, m.in. uchyłkom, nowotworom jelita grubego czy żylakom odbytu. Błonnik ten wiąże także nadmiar kwasu solnego w żołądku, co jest korzystne dla osób z nadkwaśnością czy refluksem żołądkowo-przełykowym.
ile kalorii?
Łyżka suchych ziaren, to około 60 kcal, łyżka ugotowanych ziaren (z puszki) ma około 30 kcal.
Jak we wszystkich roślinach strączkowych także i w ciecierzycy znajdziemy nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolowy i oleinowy, które obniżają stężenie cholesterolu oraz witaminy z grupy B (szczególnie B6 i B9), kwas foliowy i minerały: wapń, magnez, fosfor, spore ilości potasu oraz żelaza czy mangan, który ochrania stawy i bierze udział w pracy mózgu.
Indeks glikemiczny ciecierzycy, to jedynie 30 – więc bez obaw mogą po nią sięgać cukrzycy czy osoby z insulinoopornością. Mało tego – badania opublikowane w 2007 roku w “British Journal of Nutrition” pokazują, że dieta bogata w tę roślinę zmniejsza oporność na insulinę i może zapobiegać wystąpieniu cukrzycy.
Ciecierzyca jest uprawiana i spożywana na całym świecie, była podstawą diety w starożytnym Rzymie i Grecji, gdzie sprzedawana była m.in. w wersji prażonej jako przekąska do chrupania w czasie przedstawień teatralnych. Ma właściwości pobudzające, w Egipcie traktowana jest jako afrodyzjak.
