To że zdrowie, jest zależne od naszej diety, to mam nadzieję wszyscy wiemy, ale że uroda często jest wynikiem tego, co zjadamy lub też co z uporem maniaka pomijamy – to czasem budzi zdziwienie. Dziś zatem kilka słów o tym co jeść, by wzmocnić włosy, a przy okazji skórę i paznokcie czy wspomóc leczenie łupieżu! Krótko mówiąc: dieta na mocne włosy!

Uwaga, ten artykuł nie jest tylko dla pań – panowie też znajdą tu coś dla siebie.

z czego zbudowane są włosy

Włosy składają się z białka, wody, substancji tłuszczowych, minerałów i witamin. Suplementy “na mocne włosy” dostępne w aptece bazują zazwyczaj na siarce, cynku, krzemie, biotynie i ew. kwasie pantotenowym. Często skupiamy się na łykaniu tabletek z mnóstwem różnych związków, a zapominamy o tym co najważniejsze –  o zbilansowanej diecie i pełnowartościowych posiłkach.

Zacznijmy zatem od własnej kuchni zanim pójdziemy do apteki.

Podstawowym budulcem włosa jest rogowaciejące białko – keratyna zbudowana z aminokwasów, głównie siarkowych, które nadają jej twardą strukturę i sprężystość. Aby siarka uzyskała swoje “cementujące” właściwości musi się związać z dwoma aminokwasami tzw. wiązaniem siarczkowym.

Metionina i cysteina, to właśnie te dwa aminokwasy o kluczowej dla włosa roli. W organizmie cysteina jest przemieniana w pochodną od niej cystynę, która stanowi ok. 90% składu keratynowej łodygi włosa.

Cysteinę znajdziemy w parmezanie, w pszenicy (np. w chlebie pszennym), rybie soli, pistacjach, flądrze czy ozorkach.

Metionina występuje w większości ryb, w jajach, sezamie i orzechach brazylijskich oraz nasionach roślin strączkowych.

Najbardziej biodostępna siarka występuje w produktach zwierzęcych mięsie, nabiale, jajach, owocach morza, ale znajdziemy ją także w zarodkach i otrębach pszennych, cebuli, czosnku, rzodkiewce, rzepie, kalarepie, rzeżusze…

dieta na mocne włosy

Także miedź w wiązaniach siarczkowych ma swoją rolę. Od wysycenia organizmu tym właśnie pierwiastkiem zależy powstanie optymalnej liczby wiązań dwusiarczkowych, które nadają włosom sprężystość. Miedź zarządza procesem wbudowania siarki w białko keratynę. W trakcie tego procesu wykorzystywana jest siarka związana z cystyną i metioniną. To właśnie dzięki jonom miedzi – enzymy budują z tej siarki silne rusztowanie wewnątrz keratyny. Tymi rusztowaniami są właśnie wiązania dwusiarczkowe. Brak miedzi zaburza gospodarkę żelazem, co często prowadzi do wypadania włosów i rozdwajania się końcówek oraz utraty intensywnej barwy włosa.

Niedobór miedzi może też prowadzić do przedwczesnego siwienia włosów. Za naturalny kolor włosów odpowiedzialne są melanocyty wytwarzające substancje koloryzujące ? melaniny. Znaczny niedobór miedzi uniemożliwia produkcję odpowiedniej ilości melaniny, co może prowadzić do wybarwienia włosa.

Miedź znajdziemy w czerwonym mięsie, wątrobie i innych podrobach, jajach, rybach, bananach i soi.

Cynk jest odpowiedzialny za wszystkie podstawowe procesy życiowe, a jego niedobór objawia się, między innymi zmianami skórnymi, łysieniem oraz trudnością w gojeniu się ran. Wpływa także na tempo i jakość podziałów komórek macierzy. Uaktywnia  enzymy kontrolujące jakość produkcji białek włosa. Współpracuje także z witaminą A, która ma znaczący wpływ na keratynizację oraz uczestniczy w metabolizmie kwasów tłuszczowych w gruczołach łojowych. Długotrwały niedobór cynku powoduje  zahamowanie wzrostu, przerzedzanie się włosów a nawet łysienie.
Dieta bogata w cukier i kofeinę może prowadzić do niedoborów tego pierwiastka.

Zdecydowanie najlepsze źródło cynku, to czerwone mięso, wątroba, jaja i pozostałe podroby.

dieta na mocne włosy – witaminy

Witamina A stymuluje wzrost włosów i poprawia skład chemiczny lipidów wytwarzanych przez gruczoły łojowe pod skórą. Gruczoły te nawilżają włosy specjalną warstwą ochronną chroniącą od szkodliwego promieniowania UV oraz izolującą od deszczu czy kurzu. Witamina A w żywności pochodzenia zwierzęcego występuje w formie retinolu i jego pochodnych. Najważniejszym jego źródłem są podroby, niektóre gatunki ryb, jaja. W produktach roślinnych występuje w postaci karotenoidów (prowitaminy A). Znajdziemy ja w marchwi, szpinaku, sałacie, morelach, brzoskwiniach, śliwkach.

Objawy niedoboru witaminy A mogą pojawiać się nawet po kilku latach, dlatego rozpoznanie awitaminozy jest trudne. Należy zwrócić uwagę na wczesne objawy, jak: suchość i rogowacenie się skóry, upośledzenie pracy spojówek oraz wiele innych. Niebezpieczne dla zdrowia jest jednak także nadmierne spożywanie witaminy A (dzieje się to głównie przy niekontrolowanej suplementacji, zwyczajowo spożywana żywność nie zawiera witaminy A w ilościach powodujących toksyczność).

Witaminy z grupy B, to witaminy rozpuszczalne w wodzie, z tego też powodu ciężko doprowadzić do ich nadmiaru w organizmie. Każda z nich ma pewną rolę w budowie łodygi włosa.

Niedobór cyjanokobalaminy powoduje niedokrwistość, która może prowadzić do wypadania włosów. 

Pirydoksyna umożliwia przemianę glikogenu w glukozę i uczestniczy w syntezie hemoglobiny.

Kwas pantotenowy pobudza komórki budujące łodygę włosa do szybszego wytwarzania keratyny umożliwiając codzienny optymalny wzrost. Wpływa też na metabolizm kwasów tłuszczowych, dzięki czemu komórki skóry mogą zwiększyć syntezę lipidów służących regeneracji błon komórkowych. Z tych samych tłuszczów gruczoły łojowe włosa produkują sebum, który służy ochronie skóry i włosów przed wysuszeniem i czynnikami szkodliwymi.

biotyna nie tylko w tabletkach

Biotyna, wytwarzana przez bifidobakterie w jelicie grubym odgrywa natomiast rolę w metabolizmie glukozy i aktywuje metabolizm białek w procesie tworzenia korzeni włosów i paznokci. Wzmacnia procesy powstawania keratyny i różnicowania komórek naskórka, włosów oraz paznokci, poprawiając ich stan.

Ogólnie witaminy z grupy B w dużych ilościach występują w drożdżach. To taki naturalny suplement b-complex na włosy! Stosując kurację drożdżową pamiętaj, aby je zalać wrzątkiem lub zagotować przed wypiciem, aby nie zaczęły nam rosnąć i się namnażać w jelitach!

Dalej – spore ilości witamin z grupy B są w mleku (wit. B2: mleko w proszku 1400 mcg/100g, mleko świeże 150 mcg/100g) oraz pozostałych produktach mlecznych, rybach, jajach, mięsie, warzywach strączkowych, produktach zbożowych. Tak że przy urozmaiconej diecie nie musimy się martwic o ich niedobór. Jedynie z witaminą B12 mogą być pewne problemy, gdyż występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego – w mięsie wołowym oraz jajach, mleku, serach żółtych i rybach lub w produktach fermentowanych (zazwyczaj sojowych) przy udziale bakterii wytwarzających B12.

Witamina E nie bez powodu zwana jest witaminą młodości, to właśnie ona odpowiada za sprężystość skóry. Stymuluje wzrost włosów, poprzez przyśpieszanie podziałów komórek macierzy włosa budujących jego łodygę. Jest silnym antyutleniaczem – chroni cebulki i znajdującą się w nich macierz włosa przed toksycznymi wolnymi rodnikami zabezpieczając wydzielinę gruczołów łojowych przed jełczeniem, co poprawia jakość nawilżenia włosów

Występowanie: kiełki pszenicy, jaja (żółtko), masło, chleb żytni, soja, słonecznik, mięso czerwone oraz oleje roślinne.

Witamina C jest niezbędna do produkcji białek keratynowych. Ma wpływ na poprawny kształt i strukturę włókien zbudowanych z kolagenu. Niedobór witaminy C zaburza produkcję białek keratynowych, co przekłada się na wadliwą strukturę tego białka  słabość mechaniczną zrogowaciałego budulca włosa. Uwidocznia się to rozdwajaniem się włosów i ich łamliwością.

Występowanie: natka pietruszki, papryka, brokuły, kalarepa, owoce dzikiej róży, porzeczki, truskawki, kiwi.

dieta na mocne włosy – tłuszcze są ważne

Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, czyli NNKT regulują ilość wydzielanego łoju – prawidłowa ich ilość w skórze zapewnia elastyczność oraz jej optymalne funkcjonowanie. NNKT zapewniają prawidłowy poziom nawilżenia i napięcia skóry, zapobiegają odwodnieniu, wzmacniają barierę naskórkową i funkcje obronne skóry (izolują włosy i owłosioną skórę głowy, co zapobiega m.in. łupieżowi i wypadaniu włosów). To dlatego bardzo niskokaloryczna dieta odchudzająca – często uboga w tłuszcze zazwyczaj kończy się wypadaniem włosów…

NNKT: śledź, łosoś, sardynki, makrela, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, awokado.

Kolejną fajną kuracją “na mocne włosy” jest codzienne picie siemienia lnianego – dwie łyżki ziarenek zmiel w młynku do kawy i zalej wodą – gotuj około minuty, poczekaj aż przestygnie i wypij. Można doprawić sokiem z cytryny, miodem lub dosypać wiórki kokosowe albo zmielone orzechy. Tu przepis na siemiankę kokosową>>

gryczane placuszki z kakao

dieta na mocne włosy

Krzem stymuluje syntezę kolagenu. W roku 1993 A. Lassus z Centrum Badawczego w Helsinkach wykazał statystycznie istotne polepszenie grubości i jędrności skóry, złagodzenie zmarszczek oraz lepszą kondycję włosów i paznokci już po trzech miesiącach suplementowania krzemem.

Krzem źródła: kasza gryczana, skórki owoców (gruszki, jabłka, winogrona, agrest). Przetwarzanie żywności roślinnej znacznie zmniejsza zawartość krzemu, a żywność pozyskana ze źródeł zwierzęcych ma go zdecydowanie mniej.

Selen został po raz pierwszy użyty podczas leczenia łupieżu. Wraz z cynkiem i beta-karotenem oraz witaminami E i C to prawdziwa bomba wypełniona antyoksydantami. Selen jest częścią szlaku metabolicznego jodu i przyczynia się do syntezy białka. Tłumaczy to między innymi, to że w przypadku chorób tarczycy jednym z objawów są wypadające włosy.

Dobre źródła selenu, to orzechy brazylijskie, czosnek, rośliny strączkowe czy grzyby.

woda dla mocnych włosów

Woda też jest istotna!! Jest głównym składnikiem organizmu i stanowi około 10 % masy włosów. Nadmierne wyparowanie wody powoduje wysuszenie struktur włosa, a w konsekwencji – jego sztywność, łamliwość i rozczepianie się końcówek.

Optymalna ilość wody jakiej potrzebujesz to 1,5 – 2 litry na dobę. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na wodę wzrasta w trakcie uprawiania sportu, upałów lub podczas przebywania w klimatyzowanym pomieszczeniu.

Twój problem z wypadającymi włosami jest związany z Hashimoto? Koniecznie sięgnij po mojego e-booka Jak oswoić Hashimoto i dowiedz się jak zadbać o swoją dietę. Kup ebooka>>