To że zdrowie, jest zależne od naszej diety, to mam nadzieję wszyscy wiemy, ale że uroda często jest wynikiem tego, co zjadamy lub też co z uporem maniaka pomijamy – to czasem budzi zdziwienie. Dziś zatem kilka słów o tym co jeść, by wzmocnić włosy, a przy okazji skórę i paznokcie czy wspomóc leczenie łupieżu! Krótko mówiąc: dieta na mocne włosy!

Uwaga, ten artykuł nie jest tylko dla pań – panowie też znajdą tu coś dla siebie.

z czego zbudowane są włosy

Włosy składają się z białka, wody, substancji tłuszczowych, minerałów i witamin. Suplementy “na mocne włosy” dostępne w aptece bazują zazwyczaj na siarce, cynku, krzemie, biotynie i ew. kwasie pantotenowym. Często skupiamy się na łykaniu tabletek z mnóstwem różnych związków, a zapominamy o tym co najważniejsze –  o zbilansowanej diecie i pełnowartościowych posiłkach.

Zacznijmy zatem od własnej kuchni zanim pójdziemy do apteki.

Podstawowym budulcem włosa jest rogowaciejące białkokeratyna zbudowana z aminokwasów, głównie siarkowych, które nadają jej twardą strukturę i sprężystość. Aby siarka uzyskała swoje “cementujące” właściwości musi się związać z dwoma aminokwasami tzw. wiązaniem siarczkowym.

Metionina i cysteina, to właśnie te dwa aminokwasy o kluczowej dla włosa roli. W organizmie cysteina jest przemieniana w pochodną od niej cystynę, która stanowi ok. 90% składu keratynowej łodygi włosa.

Cysteinę znajdziemy w parmezanie, w pszenicy (np. w chlebie pszennym), rybie soli, pistacjach, flądrze czy ozorkach.

Metionina występuje w większości ryb, w jajach, sezamie i orzechach brazylijskich oraz nasionach roślin strączkowych.

Najbardziej biodostępna siarka występuje w produktach zwierzęcych mięsie, nabiale, jajach, owocach morza, ale znajdziemy ją także w zarodkach i otrębach pszennych, cebuli, czosnku, rzodkiewce, rzepie, kalarepie, rzeżusze…

dieta na mocne włosy

Także miedź w wiązaniach siarczkowych ma swoją rolę. Od wysycenia organizmu tym właśnie pierwiastkiem zależy powstanie optymalnej liczby wiązań dwusiarczkowych, które nadają włosom sprężystość. Miedź zarządza procesem wbudowania siarki w białko keratynę. W trakcie tego procesu wykorzystywana jest siarka związana z cystyną i metioniną. To właśnie dzięki jonom miedzi – enzymy budują z tej siarki silne rusztowanie wewnątrz keratyny. Tymi rusztowaniami są właśnie wiązania dwusiarczkowe. Brak miedzi zaburza gospodarkę żelazem, co często prowadzi do wypadania włosów i rozdwajania się końcówek oraz utraty intensywnej barwy włosa.

Niedobór miedzi może też prowadzić do przedwczesnego siwienia włosów. Za naturalny kolor włosów odpowiedzialne są melanocyty wytwarzające substancje koloryzujące ? melaniny. Znaczny niedobór miedzi uniemożliwia produkcję odpowiedniej ilości melaniny, co może prowadzić do wybarwienia włosa.

Miedź znajdziemy w czerwonym mięsie, wątrobie i innych podrobach, jajach, rybach, bananach i soi.

Cynk jest odpowiedzialny za wszystkie podstawowe procesy życiowe, a jego niedobór objawia się, między innymi zmianami skórnymi, łysieniem oraz trudnością w gojeniu się ran. Wpływa także na tempo i jakość podziałów komórek macierzy. Uaktywnia  enzymy kontrolujące jakość produkcji białek włosa. Współpracuje także z witaminą A, która ma znaczący wpływ na keratynizację oraz uczestniczy w metabolizmie kwasów tłuszczowych w gruczołach łojowych. Długotrwały niedobór cynku powoduje  zahamowanie wzrostu, przerzedzanie się włosów a nawet łysienie.
Dieta bogata w cukier i kofeinę może prowadzić do niedoborów tego pierwiastka.

Zdecydowanie najlepsze źródło cynku, to czerwone mięso, wątroba, jaja i pozostałe podroby.

dieta na mocne włosy – witaminy

Witamina A stymuluje wzrost włosów i poprawia skład chemiczny lipidów wytwarzanych przez gruczoły łojowe pod skórą. Gruczoły te nawilżają włosy specjalną warstwą ochronną chroniącą od szkodliwego promieniowania UV oraz izolującą od deszczu czy kurzu. Witamina A w żywności pochodzenia zwierzęcego występuje w formie retinolu i jego pochodnych. Najważniejszym jego źródłem są podroby, niektóre gatunki ryb, jaja. W produktach roślinnych występuje w postaci karotenoidów (prowitaminy A). Znajdziemy ja w marchwi, szpinaku, sałacie, morelach, brzoskwiniach, śliwkach.

Objawy niedoboru witaminy A mogą pojawiać się nawet po kilku latach, dlatego rozpoznanie awitaminozy jest trudne. Należy zwrócić uwagę na wczesne objawy, jak: suchość i rogowacenie się skóry, upośledzenie pracy spojówek oraz wiele innych. Niebezpieczne dla zdrowia jest jednak także nadmierne spożywanie witaminy A (dzieje się to głównie przy niekontrolowanej suplementacji, zwyczajowo spożywana żywność nie zawiera witaminy A w ilościach powodujących toksyczność).

sałatka z bobu


Witaminy z grupy B
, to witaminy rozpuszczalne w wodzie, z tego też powodu ciężko doprowadzić do ich nadmiaru w organizmie. Każda z nich ma pewną rolę w budowie łodygi włosa.

Niedobór cyjanokobalaminy powoduje niedokrwistość, która może prowadzić do wypadania włosów. 

Pirydoksyna umożliwia przemianę glikogenu w glukozę i uczestniczy w syntezie hemoglobiny.

Kwas pantotenowy pobudza komórki budujące łodygę włosa do szybszego wytwarzania keratyny umożliwiając codzienny optymalny wzrost. Wpływa też na metabolizm kwasów tłuszczowych, dzięki czemu komórki skóry mogą zwiększyć syntezę lipidów służących regeneracji błon komórkowych. Z tych samych tłuszczów gruczoły łojowe włosa produkują sebum, który służy ochronie skóry i włosów przed wysuszeniem i czynnikami szkodliwymi.

biotyna nie tylko w tabletkach

Biotyna, wytwarzana przez bifidobakterie w jelicie grubym odgrywa natomiast rolę w metabolizmie glukozy i aktywuje metabolizm białek w procesie tworzenia korzeni włosów i paznokci. Wzmacnia procesy powstawania keratyny i różnicowania komórek naskórka, włosów oraz paznokci, poprawiając ich stan.

Ogólnie witaminy z grupy B w dużych ilościach występują w drożdżach. To taki naturalny suplement b-complex na włosy! Stosując kurację drożdżową pamiętaj, aby je zalać wrzątkiem lub zagotować przed wypiciem, aby nei zaczęły nam rosnąć i się namnażać w jelitach!

Dalej – spore ilości witamin z grupy B są w mleku (wit. B2: mleko w proszku 1400 mcg/100g, mleko świeże 150 mcg/100g) oraz pozostałych produktach mlecznych, rybach, jajach, mięsie, warzywach strączkowych, produktach zbożowych.

Także przy urozmaiconej diecie nie musimy się martwic o ich niedobór. Jedynie z witaminą B12 mogą być pewne problemy, gdyż występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego – w mięsie wołowym oraz jajach, mleku, serach żółtych i rybach lub w produktach fermentowanych (zazwyczaj sojowych) przy udziale bakterii wytwarzających B12.

Witamina E nie bez powodu zwana jest witaminą młodości, to właśnie ona odpowiada za sprężystość skóry. Stymuluje wzrost włosów, poprzez przyśpieszanie podziałów komórek macierzy włosa budujących jego łodygę. Jest silnym antyutleniaczem – chroni cebulki i znajdującą się w nich macierz włosa przed toksycznymi wolnymi rodnikami zabezpieczając wydzielinę gruczołów łojowych przed jełczeniem, co poprawia jakość nawilżenia włosów

Występowanie: kiełki pszenicy, jaja (żółtko), masło, chleb żytni, soja, słonecznik, mięso czerwone oraz oleje roślinne.

Witamina C jest niezbędna do produkcji białek keratynowych. Ma wpływ na poprawny kształt i strukturę włókien zbudowanych z kolagenu. Niedobór witaminy C zaburza produkcję białek keratynowych, co przekłada się na wadliwą strukturę tego białka  słabość mechaniczną zrogowaciałego budulca włosa. Uwidocznia się to rozdwajaniem się włosów i ich łamliwością.

Występowanie: natka pietruszki, papryka, brokuły, kalarepa, owoce dzikiej róży, porzeczki, truskawki, kiwi.

śledzie z kaparami

dieta na mocne włosy – tłuszcze są ważne

Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, czyli NNKT regulują ilość wydzielanego łoju – prawidłowa ich ilość w skórze zapewnia elastyczność oraz jej optymalne funkcjonowanie. NNKT zapewniają prawidłowy poziom nawilżenia i napięcia skóry, zapobiegają odwodnieniu, wzmacniają barierę naskórkową i funkcje obronne skóry (izolują włosy i owłosioną skórę głowy, co zapobiega m.in. łupieżowi i wypadaniu włosów). To dlatego bardzo niskokaloryczna dieta odchudzająca – często uboga w tłuszcze zazwyczaj kończy się wypadaniem włosów…

NNKT: śledź, łosoś, sardynki, makrela, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, awokado.

Kolejną fajną kuracją “na mocne włosy” jest codzienne picie siemienia lnianego – dwie łyżki ziarenek zmiel w młynku do kawy i zalej wodą – gotuj około minuty, poczekaj aż przestygnie i wypij. Można doprawić sokiem z cytryny, miodem lub dosypać wiórki kokosowe albo zmielone orzechy. Tu przepis na siemiankę kokosową>>

 

gryczane placuszki z kakao

dieta na mocne włosy

Krzem stymuluje syntezę kolagenu. W roku 1993 A. Lassus z Centrum Badawczego w Helsinkach wykazał statystycznie istotne polepszenie grubości i jędrności skóry, złagodzenie zmarszczek oraz lepszą kondycję włosów i paznokci już po trzech miesiącach suplementowania krzemem.

Krzem źródła: kasza gryczana, skórki owoców (gruszki, jabłka, winogrona, agrest). Przetwarzanie żywności roślinnej znacznie zmniejsza zawartość krzemu, a żywność pozyskana ze źródeł zwierzęcych ma go zdecydowanie mniej.

Selen został po raz pierwszy użyty podczas leczenia łupieżu. Wraz z cynkiem i beta-karotenem oraz witaminami E i C to prawdziwa bomba wypełniona antyoksydantami. Selen jest częścią szlaku metabolicznego jodu i przyczynia się do syntezy białka. Tłumaczy to między innymi, to że w przypadku chorób tarczycy jednym z objawów są wypadające włosy.

Dobre źródła selenu, to orzechy brazylijskie, czosnek, rośliny strączkowe czy grzyby.

woda dla mocnych włosów

Woda też jest istotna!! Jest głównym składnikiem organizmu i stanowi około 10 % masy włosów. Nadmierne wyparowanie wody powoduje wysuszenie struktur włosa, a w konsekwencji – jego sztywność, łamliwość i rozczepianie się końcówek.

Optymalna ilość wody jakiej potrzebujesz to 1,5 – 2 litry na dobę. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na wodę wzrasta w trakcie uprawiania sportu, upałów lub podczas przebywania w klimatyzowanym pomieszczeniu.

dlaczego warto pić wodę

Twój problem z wypadającymi włosami jest związany z Hashimoto? Koniecznie sięgnij po mojego e-booka Jak oswoić Hashimoto i dowiedz się jak zadbać o swoją dietę. Kup ebooka>>

  1. Bardzo ciekawy artykuł! Jak widzę muszę wprowadzić parę zmian w swoim jadłospisie, bo ostatnio mam problem z włosami 🙁 !

  2. Przydatne informacje! Ja mam problem z wypadającymi włosami szczególnie zimą, więc wtedy stosuję kurację drożdżową. Nie jest zbyt smaczna, ale widać efekty:)

  3. Mnóstwo tych informacji jak na jeden artykuł, ale na pewno nikt na tym nie straci, no chyba, że wypadające włosy 🙂

  4. Bardzo ciekawy… ostatnio miałam spore problemy z włosami (ach ta zima!) zaopatrzyłam się w witaminy, ale zmieniłam też dietę więc na pewno skorzystam z Twoich wskazówek

  5. Bardzo ciekawy wpis 🙂 może dlatego, że dbam o urozmaiconą dietę, to zawsze słyszę od fryzjerki, że moje włosy nie są zniszczone i tylko odświeżymy końcówki 🙂 także utwierdziłam się w przekonaniu, że właściwe odżywianie to klucz do sukcesu 🙂

  6. po urodzeniu syna moje włosy zaczęły wypadać mi dosłownie garściami! muszę zacząć wdrażać w życie Twoje rady 🙂

  7. bardzo ciekawy i fachowy artykuł, warto skorzystać. Dziękuję, pozdrawiam 🙂

  8. W każdej grupie spożywczej mam jakiś ulubieńców, poprawienie diety pod kątem włosowym będzie łatwiejsze 🙂

  9. Fajny artykuł. Pamiętajmy tylko, że sklepowy chleb pszenny to tak naprawdę wyrób przemysłowy. Szukajmy zdrowia w innych wymienionych składnikach, ale w chlebie niekoniecznie. Chyba ze sami go upieczemy. 🙂

    • Chodzi po prostu o pszenicę, a domowe wypieki są zawsze lepsze niż sklepowa masówka 🙂

    • Uszanowanie dla Pani Matki oraz w sumie dla Pana Matki także 😉
      niech rady dobrze służą 🙂

  10. To prawda, że często skupiamy się na łyknięciu tabletki witaminowej myśląc, że to najlepiej zapewni dbałość o skórę, włosy, dobry wzrok. Bardzo dobry i pożyteczny tekst.

  11. Fajny tekst. Szczęściara ze mnie bo mam, włosów na 3 głowy 🙂

  12. Bardzo dobry artykuł, na pewno skorzystam z kilku rad!

  13. zawsze podpowiadam, że najlepiej jest naturalnie dbać o siebie 🙂

  14. Przydatne rady – muszę bardziej mysleć o tym co jem 🙂

  15. Ja mam bardzo mocne włosy, zasługa genów ale mam również fioła na punkcie zdrowego odżywiania więc coś w tym jest 😉 Mój jeden włos jest mocny i gruby prawie jak żyłka nawet nie mogę go rozerwać.

    • Super – tylko pozazdrościć 🙂 Ja w sumie też nie narzekam, ale… mogłyby być ciut grubsze 😉

  16. Widzę wiele produktów, które lubię i chętnie jem, ale także takie, które zdecydowanie powinnam włączyć do diety. Zacznę od wysiania rzeżuchy 😀

  17. Świetny post! <3 idealny dla mnie, dziękuję. A inne Twoje wpisy… muszę przyznać ze też warte uwagi 😉

  18. świetne zdjęcia przyciągające uwagę i bardzo ciekawy artykuł ! pozdrawiam

  19. No post dla mnie! A ja poproszę jeszcze informację- co jeść/zrobić/brać na pękające opuszki palców?:)

    • Jeśli nie jest to reakcja alergiczna na detergenty czy proszki to postawiłabym na natłuszczanie i wzmacnianie skóry. Witaminy A i E oraz z grupy B. Zatem oleje, orzechy, awokado i ryby oraz dwutygodniowa kuracja drożdżowa – 1/4 kostki drożdży upłynniona we wrzątku! 🙂

  20. Bardzo fachowo wyjaśnione wszystkie kwestie, wręcz poradnikowo:) fajnie zaciągnąć nieco wiedzy:)

  21. Bardzo ciekawy i przydatny dla mnie wpis ponieważ suplementów łykać nie mogę A moje włosy potrzebuje pomocy.

  22. Świetny artykuł, spora dawka przydatnych informacji-przynajmniej dla mnie. Moje włosy po porodzie niestety nie chcą dojść do siebie. W ciąży były ładne, błyszczące, mocne…a teraz łamliwe, brak im blasku i życia. Dzieki za ten wpis!

  23. Zazwyczaj nie miałam problemów z włosami, ale ostatnio ich kondycja podupadła, więc będę musiała się zastosować do rad 😀

  24. Solidna dawna informacji i bardzo różnorodne propozycje. Cieszę się, że ryby tak często się pojawiają, bo za chwilę modyfikuję swoją dietę i będzie to jedyne mięso w niej 🙂 A moje włosy po ciąży i karmieniu na pewno zasługują na dopieszczenie – im bardziej naturalne, tym lepiej!

  25. Będę musiała przyłożyć się do swojej diety, bo jem zbyt mało orzechów i ryb 🙁

  26. […] siarki, minerału piękności wzmacnia włosy i pobudza ich wzrost oraz przyspiesza metabolizm. (pod tym linkiem przeczytasz więcej jak dbać o włosy) To właśnie między innymi siarka sprawia, że niektórzy jeść rzodkiewki nie mogą. Siarka […]

  27. […] siarki, minerału piękności wzmacnia włosy i pobudza ich wzrost oraz przyspiesza metabolizm. (pod tym linkiem przeczytasz więcej jak dbać o włosy) To właśnie między innymi siarka sprawia, że niektórzy jeść rzodkiewki nie mogą. Siarka […]

  28. […] Zawartość siarki, minerału piękności wzmacnia włosy i pobudza ich wzrost oraz przyspiesza metabolizm. (pod tym linkiem przeczytasz więcej co jeść, aby mieć mocne włosy). […]

  29. Świetny wpis! Bardzo merytoryczny. Zdecydowanie zbyt często zapominamy że to w jakim stanie jest nasza skóra włosy i paznokcie zależy od tego co jemy 🙂

  30. Chyba powinnam podsuwać chłopakowi więcej produktów bogatych w miedź, bo pojawiło się u niego kilka siwych włosów 😉

  31. W moim wypadku codzienne łykanie oleju i/lb ziarenek lnu bardzo poprawiło stan włosów 🙂 Sama podkreślam, gdy tylko mogę, że zbilansowana dieta jest podstawą zdrowego wyglądu włosów 🙂

  32. Jestem weganką więc z większością Twoich tez się nie zgadzam, a myśl o jedzeniu ozorków mnie przeraziła :-O Ale zgadzam się, że nawodnienie jest bardzo ważne i trzeba pić dużo wody, szczególnie latem 🙂 Pozdrawiam <3

  33. U mnie czasem ciężko z włosami, szczególnie latem. Ale widzę ogromną zmianę w paznokciach, które stały się bardzo mocne pod wpływem odżywiania. Czekam tylko na zmianę kondycji włosów 🙂

  34. Wiele osób sięga po różnego rodzaju odżywki i suplementy, a często sekret tkwi w odpowiedniej diecie, do której często nie przykładamy należytej wagi 🙂 Świetny, rzetelny artykuł, który zawiera wiele cennych informacji 🙂

  35. Moje włosy, niestety przez dużą ilość farbowania są słabe i zniszczone więc twoje porady na pewno mi się przydadzą.

  36. Ostatnio kondycja moich włosów bardzo spadłą. Wiele z tych produktów (ryby, soja, awokado) na stale jest w moim jadłospisie, ale kilka rzeczy mogę dorzucić, bo chętnie bym włosy wzmocniła. Dzięki za przepis na sałatkę z pęczakiem i awokado – bardzo mi się podoba i jutro ją wypróbuję!

  37. Wpis przypinam by wieczorem móc sobie jeszcze raz go dobrze przeczytać 🙂

  38. Bardzo fajny wpis! Również jestem zwolenniczką dostarczania do organizmu witamin i innych wartości odżywczych. Oby jak najwięcej osób skorzystało z Twoich porad 🙂

  39. […] AMINOKWASY SIARKOWE (cysteina i metionina) wzmacniają działanie antyoksydacyjne pokarmów, co powoduje szybszą regenerację (także po wysiłku) i likwidację wolnych rodników zaburzających pracę organizmu. Dlatego pokarmy bogate w te aminokwasy warto łączyć z produktami bogatymi w antyoksydanty. Związki te działają też korzystnie na stan naszych włosów i paznokci. (dieta na mocne włosy>>) […]

Leave a Reply