Wiesz, że 80 proc. Polaków jest przekonana, że odżywia się zdrowo lub bardzo zdrowo? Badania CBOS z 2019 r. pokazują, że mamy o swojej diecie naprawdę fantastyczne zdanie. Teoretycznie zasady zdrowego żywienia mamy obcykane.

A co mówią fakty? No cóż, jak spojrzymy na statystykę dot. chorób dietozależnych, to nie jest już tak różowo. Chorych na cukrzycę jest z roku na rok coraz więcej – każdego roku w Polsce zapada na nią ponad 400 tys. osób! Nie najlepiej sprawa ma się z nadciśnieniem i otyłością! Nadwagę ma już trzech na pięciu dorosłych Polaków. A co czwarty jest otyły. Narodowy Fundusz Zdrowia szacuje, że w 2025 r. tych ostatnich będzie aż 30%.

Nie napawa to optymizmem. Dodaj do tego choroby układu krążenia, raka jelita grubego, podwyższone stężenie cholesterolu czy trigliderydów…

Jedną z przyczyn tych chorób jest źle zbilansowana dieta!

Zbyt wysokie spożycie cukru i soli, nadmierny udział w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów trans, zbyt mało błonnika i wody. Wyjałowiona dieta – uboga w witaminy, antyoksydantów, polifenole, wapń, magnez oraz kwasy omega-3. To nasze grzechy główne!

Żeby poprawić jakość swojej diety nie musisz robić w niej rewolucji, ba – w większości przypadków nawet nie powinieneś! Lepiej jest wprowadzać małe zmiany i utrwalać je. Na przykład co tydzień jedna zmiana szlifowana aż do znudzenia, tak żeby stała się codziennością.

Dlatego moja propozycja jest taka: zmień coś już dziś. Nie drastycznie, bo rewolucja nie jest wskazana. Zazwyczaj szybkie i gwałtowne zmiany „na hurra” kończą się tak samo szybko jak się zaczęły. Lepiej małymi kroczkami – każdego dnia/tygodnia coś nowego.

Przedstawiam Wam zatem trzy pierwsze zmiany do wprowadzenia w tym miesiącu.

Wchodzisz w to??

poznaj zasady zdrowego żywienia

1. codziennie zjedz coś zielonego

Liście szpinaku, natka pietruszki, rukola, roszponka, sałata masłowa, endywia, por, koperek, kapusta włoska i pekińska, brokuły, liście selera, nać rzodkiewki i marchwi, rzeżucha, jarmuż, szczaw. A dla fanów „super foods” spirulina, młody jęczmień, chlorella…

Dlaczego warto?

To fantastyczne źródło antyoksydantów, wapnia, żelaza, kwasu foliowego i witaminy K. Zieleń, to także chlorofil – roślinna krew.

A jego działanie na nasz organizm jest nieocenione. Chlorofil działa detoksykująco! Tak, tak – badania naukowe* pokazały, że związek ten potrafi się łączyć z niektórymi związkami chemicznymi (np. pochodzącymi z dymu tytoniowego czy smażonego mięsa) i usuwać je z organizmu. Badanie z roku 2009 pokazało, że podawanie chlorofilu ze szpinaku powoduje usunięcie 95% toksycznej aflatoksyny** z organizmu w ciągu 24 godzin od jej spożycia.

* badanie pierwsze i badanie drugie

** aflatoksyna jest m.in. w nadpleśniałych produktach – całych, nie tylko tam gdzie widać pleśń… pewnie to znacie „odkroję, tylko kawałek jest spleśniały” – nigdy tego nie róbcie! Całość ląduje w koszu! Zawsze!

Chlorofil, to także nasz wewnętrzny dezodorant. Jeśli borykasz się z nieprzyjemnym i ostrym zapachem potu lub nieświeżym oddechem spróbuj włączyć do codziennej diety zielone koktajle zamiast wydawać pieniądze na gumy do żucia czy kolejne dezodoranty (ok, to też jest ważne, ale nie najważniejsze). Fakt ten wykorzystują nawet najwięksi. Wiele firm, np. Colgate ma w swojej ofercie pasty do zębów z chlorofilem.

Chlorofil posiada także silne właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Wspomaga hamowanie rozwoju bakterii oraz grzybów, a nawet przyspiesza ich usuwanie z organizmu. Działanie przeciwgrzybicze chlorofilu wykorzystywane jest także przy okazji opryszczki.

jak jeść więcej warzyw?

2. przyprawiaj ile się da

I nie ograniczaj się do soli i pieprzu. Korzystaj z ziół, dodawaj kurkumę, imbir, ostrą papryczkę. Posypuj kanapki ziołami, a do kawy dodaj kardamon lub goździki. Jogurt zabarw kurkumą albo dodaj do niego szczyptę cynamonu. Pokochaj ostry smak czarnuszki.

Dlaczego warto?

To przede wszystkim źródło antyoksydantów, czyli związków zwalczających wolne rodniki. Dla tych, którzy twierdzą, że ich to na pewno nie dotyczy: wolne rodniki wytwarzane są w naszym organizmie w każdej sekundzie naszego życia. Przyczyną nadmiernego wydzielania wolnych rodników może być stres, nadmierne opalanie się, palenie papierosów (także bierne), grillowanie potraw (także bierne, czyli po prostu wdychanie dymu spalenizny w sytuacji, gdy grilluje sobie sąsiad za płotem), zanieczyszczenie środowiska, ale też zbyt duża aktywność fizyczna. Uogólniając: nadmiar wolnych rodników dotyczy każdego z nas.

Przyprawy, to to także mnóstwo biologicznie czynnych fitozwiązków stabilizujących stężenie cukru we krwi (cynamon), działających uspokajająco (kolendra, melisa), wspomagających proces trawienia (czarny pieprz, gorczyca), działających antynowotworowo (kurkuma) itd. itp.

3. wprowadź oszczędności na mięsie

Fasola, ciecierzyca, soja czy soczewica są zdecydowanie tańsze, a dodatkowo mają znacznie więcej korzystnych związków np. błonnika, składników mineralnych czy witamin.

Tu przeczytaj czym zastąpić mięso>>

Dlaczego warto?

Diety bezmięsne z powodzeniem są stosowane zarówno w profilaktyce, jak i jako wspomaganie leczenia chorób cywilizacyjnych o których już wspominałam (cukrzyca typu II, nadciśnienie czy choroby układu sercowo-naczyniowego).

Dobrze zaplanowane diety bezmięsne są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, a także dla seniorów czy sportowców.

Diety te zawierają dopełniające się białka roślinne, które mogą zapewnić taką samą wysoką i wystarczającą na każdym etapie rozwoju jakość białka – jak w przypadku białka zwierzęcego.

Wegetarianie mają także niższy poziom cholesterolu we krwi, zmniejszone ryzyko chorób serca i nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 oraz niższą ogólną zapadalność na nowotwory. Niejedzący mięsa zazwyczaj mają też niższy indeks masy ciała oraz mniej centymetrów w pasie.

Jak dorzucimy do tej i tak długiej listy korzyści aspekt ekologiczny, to… Mam nadzieję, że nie będę musiała Was dłużej przekonywać do ograniczenia mięsa. I znowu – tu też obowiązuje zasada małych kroków. Nie musisz od razu przerzucać się na hummus i fasolę. Najpierw odrzuć przetwory mięsne (wędliny, parówki, kiełbasy itp.), potem ogranicz mięso czerwone, po kolejnych kilku tygodniach odrzuć drób, a po pół roku ryby… Uważasz, że to za dużo? Nic straconego.

sprawdź moje pomysły na warzywne pasty kanapkowe>>

Dla tych którzy nie chcą lub nie mogą zrezygnować w 100% z mięsa mam dobrą informację. Uważa się bowiem, że aby osiągnąć wyżej wymienione prozdrowotne efekty nie jest konieczna całkowita eliminacja mięsa. Już wersja połowiczna (tzw. flexitarianizm) przynosi wymierne korzyści zdrowotne.

Zatem – do dzieła!

To były moje 3 pierwsze zasady zdrowego żywienia – a jakie są Twoje?