Dziś postaram się odpowiedzieć na pytanie jak jeść zdrowo i nie zwariować, nie zbankrutować i jeszcze czerpać radość z codziennych posiłków.

Zostań ze mną!

Kluczem do zdrowej diety jest spożywanie szerokiej gamy produktów spożywczych, aby mieć pewność, że Twoja dieta jest zbilansowana, a organizm otrzymuje wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

Pewnie nie zaskoczę Cię, że lepiej postawić na produkty pełnoziarniste, 5 razy dziennie jeść warzywa, warto też zadbać o odpowiednią dawkę kwasów omega-3 i jeszcze unikać cukru i soli… i woda! Nie zapominaj o wodzie.

W teorii jesteśmy zazwyczaj mocni, a jak to wygląda w praktyce? Jak jeść zdrowo? Na co zwrócić uwagę?

Najnowszy raport Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego Państwowego Zakładu Higieny (NIZP-PZH) “Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania – raport za 2020 rok” nie przedstawia zbyt optymistycznych danych.

za mało warzyw

Jemy niewiele ponad 300 g warzyw i owoców dziennie. I co ważne, owoce stanowią połowę tej porcji! Zatem, nie dość, że za mało, to jeszcze w niewłaściwych proporcjach.

Pamiętaj, żeby warzywa wybierać częściej. Proporcje warzyw do owoców powinny rozkładać się następująco: 3 porcje warzyw na każde 2 porcje owoców. Zatem 3 porcje z 5 zalecanych powinny stanowić warzywa. Każda kolejna porcja, też powinna być warzywem.

Jakby tego było mało, w raporcie jasno widać, że w odniesieniu do lat poprzednich obserwujemy niepokojący spadek spożycia warzyw.

za dużo mięsa

W Polsce obserwuje się wciąż duże spożycie mięsa! Dużo za duże!
Zalecenia instytutów zajmujących się badaniami nad rakiem grzmią, że nie powinniśmy spożywać więcej niż 500 g na tydzień. A według autralijskiego Heart Foundation 350 gramów.
A my co? Niby dieta wegetariańska taka modna, niby wszyscy wiemy, że dieta roślinna ma ogrom plusów dla naszego zdrowia, ale… statystyki wciąż pokazują, że to tylko teoria i że mamy ogromny problem z przekuciem tego na naszą codzienną praktykę!
W 2018 spożycie mięsa wyniosło 840 g na osobę na tydzień.
Nie trzeba być wybitnym matematykiem, aby stwierdzić, że to znacznie powyżej zaleceń!

Co gorsze, obserwujemy drastyczny wzrost (aż o 120 %) spożycia mięsa przetworzonego – wędlin, kiełbas, parówek.

za mało błonnika

Pomimo że błonnik przechodzi w niezmienionej postaci przez nasz przewód pokarmowy, to jest niezbędny do zachowania pełnego zdrowia. Jego głównym zadaniem jest przyspieszanie przemiany materii. Pęczniejąc w żołądku daje uczucie sytości – więc ułatwia proces odchudzania. A odpowiednia jego ilość w diecie może zapobiegać wielu chorobom – głównie cywilizacyjnym. 

Z analizy PZH wynika, że średnie spożycie wynosi 13 g błonnika na dobę.
Przy zaleceniach wynoszących dwa razy więcej… Jako minimum przyjmuje się 25 g dla osoby dorosłej.

To teraz konkrety – czyli jak to zmienić na lepsze?

jak jeść zdrowo i nie zwariować

nie daj się zaskoczyć

Działaj zgodnie z planem.

Bądź przygotowany, szykuj jedzenie na cały dzień, miej zapasy na kilka dni. A plan najlepiej na cały tydzień. Wszystko to z myślą o zaleceniach, o których pisałam wcześniej.

Plan posiłków miały już nasze babcie – na pewno wszyscy kojarzycie słynny niedzielny rosół i poniedziałkową pomidorówkę! To nie był przypadek, to była czysta oszczędność – czasu i pieniędzy połączone z umiejętnym urozmaicaniem diety domowników.

Dzięki między innymi tak prostym sztuczkom unikniemy zostawiania resztek, a co za tym idzie frustrującego wyrzucania jedzenia. Więcej o moich pomysłach na kuchnię zero waste>>

Planowanie posiłków na cały tydzień to: oszczędność czasu, pieniędzy, zapewnienie sobie urozmaicenie regularności i … zazwyczaj też zdrowsza dieta! Sami przyznacie, że mając w lodówce tylko światło jest większe ryzyko zamówienia czegoś na telefon (pewnie pizza, bo najszybciej) albo wizyty w sklepie, a jak zakupy na głodniaka mogą się skończyć pewnie tez każdy z nas doskonale wie…

A mając plan mamy pewność, że w naszej codziennej diecie będzie odpowiednia podaż błonnika i warzyw, a w tygodniu nie przekroczymy maksimum dotyczącego mięsa.

kupuj mądrze

Jeśli tylko masz możliwość kupuj produkty spożywcze bezpośrednio od rolników albo w kooperatywach. Staraj się kupować większe ilości produktów o dłuższym terminie, rezygnując tym samym z opakowań. Jeśli to możliwe – kupuj na wagę.

Po co takie zapasy? Przecież nie żyjemy na pustyni…

Dla mnie stworzenie w domowej „bazy” produktów, które są zdrowe, smakują i nie psują się po kilku dniach jest szalenie ważne. Po to, żeby móc po nie sięgnąć w chwili kiedy nie mam czasu czy ochoty na zakupy albo stanie nad garami. Żeby mieć coś na błyskawiczny obiad po długim dniu w pracy albo kiedy spontanicznie wpadają znajomi czy w dni świąteczne, kiedy sklepy są zamknięte. Takie produkty to na przykład kasze, orzechy, pestki słonecznika i dyni, pełnoziarniste makarony, suszone i mrożone owoce i warzywa oraz warzywa strączkowe: soczewica, cieciorka (zarówno suche, jak i te zapuszkowane).

Uwaga, rób zapasy rozsądnie! Uważaj szczególnie na produkty, których nie znasz lub wiesz, że używasz je rzadko (najpierw przetestuj małe opakowanie, potem rób zapas). Nie rób zapasów warzyw i owoców czy innych produktów szybko psujących się, jeśli nie masz możliwości przechowywania ich lub pomysłu na szybkie zużycie.

Jak jeść zdrowo, to tylko lokalnie i sezonowo oraz z odpowiednimi zapasami w szafkach kuchennych!

zrób to sam

Jeśli tylko się da – zrób to sam!

Sosy, dressingi, musztarda, mieszanka musli, roślinne mleko, zakwas, masło orzechowe, dżem czy hummus.

Uwaga, każdy będzie miał swoją listę produktów DIY. Ponieważ dla każdego z nas co innego będzie oznaczało „jeśli tylko się da”.

A co to znaczy „jeśli tylko się da” według mnie? Oznacza to to, że samodzielna produkcja jest tańsza, szybsza i/lub zdrowsza. Odkąd zrobiłam pierwszy raz musztardę, a było to już ładne kilka lat temu ani razu nie kupiłam gotowej… Oczywiście nie ze względów finansowych, bo musztarda nawet ta najlepsza sklepowa kosztuje kilka złotych, ale okazało się, że produkcja musztardy zajmuje mi jakieś 5 minut a smak tej domowej jest po prostu niepowtarzalny! Poza tym unikam frustrującego czytania etykiet na półce sklepowej. Mieszanki musli, to klasyk – opakowanie płatków owsianych, 3 garście posiekanych orzechów, kilka łyżek siemienia i posiekane morele lub rodzynki… nic więcej mi nei potrzeba o poranku (no dobrze, czasem dorzucam świeży owoc).

Mleka roślinne, to dla mnie wciąż cel nie do osiągnięcia, ale głównie dlatego, że wciąż nie mam dobrego blendera. Jednak pasty kanapkowe wszelkiej maści miksuję nałogowo – tu zdecydowanie względy finansowe wygrywają.

Jakie są plusy takiego DIY? Mniej soli, cukru i tłuszczów trans!!!! Naprawdę warto!

bądź dietetycznym patriotą

Jedz lokalnie i sezonowo. Kojarzysz coś takiego jak food miles? To odległości, jaką musi pokonać żywność od miejsca produkcji do końcowego nabywcy, czyli na nasze stoły. Jest to jeden z istotnych czynników, wpływających zarówno na jakość i wartości odżywcze jedzenia, jak i na stan środowiska naturalnego. Udowodniono bowiem, że kupowanie żywności lokalnej może obniżyć ślad węglowy o 4-5%.

Im mniej pośredników, tym lepiej na wielu płaszczyznach.

1. więcej wartości odżywczych
2. mniej substancji konserwujących w naszym jedzeniu
3. większe zarobki dla lokalnego rolnika
4. mniejszy ruch smrodzących ciężarówek, samolotów i statków przewożących produkty spożywcze po całym świecie

zostań w domu

Nie tylko dlatego, że pandemia i trzeba! Ale przyznacie sami, że spożywanie posiłków w domu ma mnóstwo zalet. Szczególnie tych zdrowotnych.

To co ważne, to niezaprzeczalny fakt, że jedzenie poza domem jest jedną główną przyczyną problemem z utratą wagi, a potem z utrzymaniem jej na wymarzonym poziomie. W przeciwieństwie do posiłków w restauracji, które niezaprzeczalnie są pyszne szykując posiłki w domu masz możliwość zaplanowania rozkładu poszczególnych produktów w ciągu dnia i tygodnia – masz pełną kontrolę nad tym, co jesz!

Posiłki przyrządzane w domu są zazwyczaj mniej kaloryczne niż te jedzone w restauracji lub zamawiane z dostawą do domu. Jeśli zastanawiasz się jak jeść zdrowo, to zacznij od jedzenia w domu.

Dodasz do tej listy coś od siebie?