Przytyć wbrew pozorom jest zdecydowanie trudniej niż schudnąć. Jednak, jeśli wykluczymy inne, medyczne przyczyny spadku wagi przy zastosowaniu się do kilku prostych zasad powinno się udać!

Dziś wpis, o który prosiło wiele osób!

1 kg tłuszczu to około 7500 kcal, z tego wniosek, że aby przytyć 1 kg w ciągu 2 tygodni należy zwiększyć kaloryczność diety o około 750 kcal dziennie. Teoretycznie, bo w praktyce organizm często nie docenia naszych wysiłków 🙂

Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne dla dorosłej kobiety (w wieku powiedzmy 30 lat, 170 cm i 60 kg) wynosi około 1400 kcal, do tego dodajemy energię na codzienną niezbędną aktywność fizyczną (ok. 600 kcal przy pracy biurowej) plus wspomniane 750 kcal (na przytycie) daje nam to wynik 2750 kcal – tyle powinnaś zjeść każdego dnia!

To dużo, ale da się 🙂

jak przytyć?

Co zrobić, aby się nie „zakatować”, ale jednak nabrać trochę ciałka:

1) Nie spiesz się!

Z tyciem tak jak i z chudnięciem – im wolniej tyjesz tym zdrowiej dla Ciebie i tym większa szansa, że dodatkowe kilogramy nie zamienią się oponkę czy brzuszek, także zabierz się do sprawy z głową.

2)Pokochaj kasze.

Produkty zbożowe są źródłem węglowodanów, które także i tym razem powinny być głównym źródłem energii. Dlatego włączaj je do każdego posiłku.

Wybieraj te nieoczyszczone – grube kasze np. pęczak, gryczana, pieczywo najlepiej z pełnego ziarna, ale także płatki owsiane, makarony czy ryż. Wartość żywieniowa tych produktów zależy od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Dlatego zawsze lepiej sięgać po produkty pełnoziarniste, ciemne, które zawierają więcej witamin, składników mineralnych i błonnika.

Przeczytaj gdzie znaleźć błonnik>>

3) Nie żałuj sobie tłuszczu.

Włącz do diety tłuszcze, ale unikaj dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (pochodzących z tłuszczów zwierzęcych), gdyż podwyższają poziomu cholesterolu. Nie żałuj sobie natomiast zdrowych tłuszczów roślinnych z oliwy, awokado, orzechów, nasion i pestek (możesz nimi posypywać zupy lub sałatki warzywne albo dodawać je do koktajli mlecznych) oraz tłustych ryb czy owoców morza.

Sprawdź, który olej jest najlepszy>>

4) Pilnuj godziny.

Posiłki spożywaj regularnie, co 3-4 godziny, nie omijaj żadnego, nie zapominaj o śniadaniu i nie dopuszczaj do tego, aby dwa czy trzy posiłki zlały się w jeden obfity. Najlepiej, aby było ich 5 dziennie (śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Kolację zjedz około 1,5 – 2 godziny przed snem, ważne by była lekkostrawna, żeby nie spowodować problemów z zaśnięciem.

Jeśli lubisz płatki owsiane – przetestuj moje pomysł na nie>>

5) Upiecz sobie ciacho!

Słodycze jak najbardziej mogą się znaleźć w Twojej diecie, ale pomimo że chcesz przytyć a nie schudnąć, to i tak: wybieraj raczej te „zdrowsze”!
Nie zastępuj też nimi posiłku!
Skuś się na przeciery owocowe, galaretki, kisiele i budynie (robione w domu, nie gotowce z torebki), koktajle – owocowe lub mleczne, orzechy, suszone owoce, sezamki czy gorzką czekoladę albo czekoladę z orzechami.

zerknij na moje propozycje zdrowych słodkości>>

6) Przyprawiaj!
Zioła i przyprawy zwiększające apetyt, to: bazylia, czosnek, estragon, jałowiec, kminek, kolendra, koper, lubczyk, tymianek, majeranek, mięta pieprzowa i melisa (jako napój).

7) Unikaj jedzenia wszystkiego „co Ci wpadnie w ręce”.
Paradoksalnie, to nie pomaga, zrezygnuj z dań typu fast food, które są zbyt tłuste i słone, mają niską wartość żywieniową i do tego długo zalegają w żołądku, wyeliminuj słodkie gazowane napoje – są kaloryczne, ale także wyjątkowo nie zdrowe – a chodzi nam przecież o zdrowe tycie.

8) Rusz się!
Aktywność fizyczna jest wbrew pozorom bardzo ważna, bo rozwija tkankę mięśniową. Poza tym pobudza apetyt 😉

9) Keep calm!
Unikaj stresu – staraj się jeść posiłki w spokojnej atmosferze, jedzenie w biegu czy pośpiechu na stojąco może doprowadzić do problemów z trawieniem i pogorszyć pracę żołądka i z całą pewnością nie pomoże w nabraniu masy ciała.

10) Pij!
Woda powinna być podstawowym napojem uzupełniającym bilans wodny, ale nie żałuj sobie gęstych soków warzywnych (pobudzają apetyt) czy świeżo wyciskanych soków owocowych, dobrym pomysłem są także napoje mleczne o smaku naturalnym zmiksowane ze świeżymi lub mrożonymi owocami. Pokochaj koktajle – do blendera możesz wrzucić co tylko wpadnie Ci w ręce: siemię lniane, masło orzechowe, banany, gęsty jogurt lub świeżo wyciśnięty sok owocowy, a także bogatą w kalorie odżywkę białkowo-węglowodanową.

spróbuj teraz – pobierz przykładowe menu na wyliczoną wyżej kaloryczność 2750 kcal

A może ktoś z Twoich przyjaciół ma odwrotny problem?? Podeślij mu link do mojego tekstu:  jak schudnąć>> 😉