jak przytyć – dekalog dietetyka

Przytyć wbrew pozorom jest zdecydowanie trudniej niż schudnąć. Jednak, jeśli wykluczymy inne, medyczne przyczyny spadku wagi przy zastosowaniu się do kilku prostych zasad powinno się udać!

Dziś wpis, o który prosiło wiele osób!

1 kg tłuszczu to około 7500 kcal, z tego wniosek, że aby przytyć 1 kg w ciągu 2 tygodni należy zwiększyć kaloryczność diety o około 750 kcal dziennie. Teoretycznie, bo w praktyce organizm często nie docenia naszych wysiłków 🙂

Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne dla dorosłej kobiety (w wieku powiedzmy 30 lat, 170 cm i 60 kg) wynosi około 1400 kcal, do tego dodajemy energię na codzienną niezbędną aktywność fizyczną (ok. 600 kcal przy pracy biurowej) plus wspomniane 750 kcal (na przytycie) daje nam to wynik 2750 kcal – tyle powinnaś zjeść każdego dnia!

To dużo, ale da się 🙂

jak przytyć?

Co zrobić, aby się nie “zakatować”, ale jednak nabrać trochę ciałka:

1) Nie spiesz się!

Z tyciem tak jak i z chudnięciem – im wolniej tyjesz tym zdrowiej dla Ciebie i tym większa szansa, że dodatkowe kilogramy nie zamienią się oponkę czy brzuszek, także zabierz się do sprawy z głową.

2)Pokochaj kasze.

Produkty zbożowe są źródłem węglowodanów, które także i tym razem powinny być głównym źródłem energii. Dlatego włączaj je do każdego posiłku.

Wybieraj te nieoczyszczone – grube kasze np. pęczak, gryczana, pieczywo najlepiej z pełnego ziarna, ale także płatki owsiane, makarony czy ryż. Wartość żywieniowa tych produktów zależy od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Dlatego zawsze lepiej sięgać po produkty pełnoziarniste, ciemne, które zawierają więcej witamin, składników mineralnych i błonnika.

Przeczytaj gdzie znaleźć błonnik>>

3) Nie żałuj sobie tłuszczu.

Włącz do diety tłuszcze, ale unikaj dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (pochodzących z tłuszczów zwierzęcych), gdyż podwyższają poziomu cholesterolu. Nie żałuj sobie natomiast zdrowych tłuszczów roślinnych z oliwy, awokado, orzechów, nasion i pestek (możesz nimi posypywać zupy lub sałatki warzywne albo dodawać je do koktajli mlecznych) oraz tłustych ryb czy owoców morza.

Sprawdź, który olej jest najlepszy>>


4) Pilnuj godziny.

Posiłki spożywaj regularnie, co 3-4 godziny, nie omijaj żadnego, nie zapominaj o śniadaniu i nie dopuszczaj do tego, aby dwa czy trzy posiłki zlały się w jeden obfity. Najlepiej, aby było ich 5 dziennie (śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Kolację zjedz około 1,5 – 2 godziny przed snem, ważne by była lekkostrawna, żeby nie spowodować problemów z zaśnięciem.

Jeśli lubisz płatki owsiane – przetestuj moje pomysł na nie>>

5) Upiecz sobie ciacho!

Słodycze jak najbardziej mogą się znaleźć w Twojej diecie, ale pomimo że chcesz przytyć a nie schudnąć, to i tak: wybieraj raczej te „zdrowsze”!
Nie zastępuj też nimi posiłku!
Skuś się na przeciery owocowe, galaretki, kisiele i budynie (robione w domu, nie gotowce z torebki), koktajle – owocowe lub mleczne, orzechy, suszone owoce, sezamki czy gorzką czekoladę albo czekoladę z orzechami.

zerknij na moje propozycje zdrowych słodkości>>

 

domowa nutelka

6) Przyprawiaj!
Zioła i przyprawy zwiększające apetyt, to: bazylia, czosnek, estragon, jałowiec, kminek, kolendra, koper, lubczyk, tymianek, majeranek, mięta pieprzowa i melisa (jako napój).

7) Unikaj jedzenia wszystkiego „co Ci wpadnie w ręce”.
Paradoksalnie, to nie pomaga, zrezygnuj z dań typu fast food, które są zbyt tłuste i słone, mają niską wartość żywieniową i do tego długo zalegają w żołądku, wyeliminuj słodkie gazowane napoje – są kaloryczne, ale także wyjątkowo nie zdrowe – a chodzi nam przecież o zdrowe tycie.

8) Rusz się!
Aktywność fizyczna jest wbrew pozorom bardzo ważna, bo rozwija tkankę mięśniową. Poza tym pobudza apetyt 😉

9) Keep calm!
Unikaj stresu – staraj się jeść posiłki w spokojnej atmosferze, jedzenie w biegu czy pośpiechu na stojąco może doprowadzić do problemów z trawieniem i pogorszyć pracę żołądka i z całą pewnością nie pomoże w nabraniu masy ciała.

10) Pij!
Woda powinna być podstawowym napojem uzupełniającym bilans wodny, ale nie żałuj sobie gęstych soków warzywnych (pobudzają apetyt) czy świeżo wyciskanych soków owocowych, dobrym pomysłem są także napoje mleczne o smaku naturalnym zmiksowane ze świeżymi lub mrożonymi owocami. Pokochaj koktajle – do blendera możesz wrzucić co tylko wpadnie Ci w ręce: siemię lniane, masło orzechowe, banany, gęsty jogurt lub świeżo wyciśnięty sok owocowy, a także bogatą w kalorie odżywkę białkowo-węglowodanową.

spróbuj teraz – pobierz przykładowe menu na wyliczoną wyżej kaloryczność 2750 kcal

A może ktoś z Twoich przyjaciół ma odwrotny problem?? Podeślij mu link do mojego tekstu:  jak schudnąć>> 😉

Justyna M. JAKUBIK

Justyna M. JAKUBIK

dietetyk kliniczny i wykładowca akademicki

Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.

21 komentarzy

  1. balkanyrudej

    Cóż, internet ugina się od porad jak schudnąć, ale jest całkiem sporo osób, które nie mogą przybrać na wadze i jest to dla nich realny problem. Ja akurat do nich nie należę, bo mój organizm woli tyć niż chudnąć.

    Odpowiedz
    • Justyna

      To prawda zdecydowanie więcej jest porad odnośnie odchudzania… Ja oczywiście też mam taki tekst na blogu 😉 na końcu artykułu jest on podlinkowany – w razie potrzeby służę pomocą 🙂

      Odpowiedz
  2. Paulina Grochowska

    to wpis dla mnie! Do większości zasad się stosuję i… kicha. Nadal nie mogę przytyć 🙁

    Odpowiedz
  3. Ewelina (Pozytywny Dom)

    Widzę z twojego wpisu, że chyba właśnie strzeliłam sobie w stopę. Będąc na diecie jem i piję zioła podkręcające apetyt…

    Odpowiedz
    • Justyna

      ups… 🙂 cieszę się, że mogłam pomóc – odstaw te zioła i zaobserwuj czy coś się zmieniło!

      Odpowiedz
    • Justyna

      Często tak jest… wiek niestety też robi swoje. Metabolizm zwalnia z każdym dniem 😉

      Odpowiedz
  4. Bożena Jędral

    Udało mi się przytyć, teraz muszę popracować nad ćwiczeniami.

    Odpowiedz
    • Justyna

      Gratuluję! i trzymam kciuki za kolejne sukcesy 🙂

      Odpowiedz
  5. Ewelina

    Nie potrzebuję przytyć, wręcz przeciwnie. I dlatego tu jestem, żeby dowiedzieć się czego nie robić. Dziękuję pięknie za informacje i pozdrawiam 🙂

    Odpowiedz
    • Justyna

      o odchudzaniu też mam sporo tekstów… rozgość się, czytaj i pytaj w razie wątpliwości 🙂
      Główny tekst o podstawowych zasadach odchudzania jest podlinkowany na końcu tekstu!

      Odpowiedz
  6. Monika Stęp

    Faktycznie zazwyczaj skupiamy się na odchudzaniu nie zastanawiając się czy szczupłym łatwo czy trudno przytyć? w związku z tym, że jednak większość boryka się z odwrotnym problemem, wydaje się nam że przytyć jest bardzo łatwo 🙂 jak się okazuje w tym wpisie i komentarzach nie jest to takie hop siup 🙂 http://www.paniswojejwagi.pl

    Odpowiedz
    • Justyna

      Z doświadczenia swoich pacjentów wiem, że to znacznie trudniejsze zadanie…

      Odpowiedz
  7. Bea Miko

    ciekawy artykuł 🙂 na pewno są ludzie z odwrotnym problemem i nie mogą przytyć… ach chciałabym 😉

    Odpowiedz
    • Justyna

      Jak to mówią: pomarzyć dobra rzecz 😉

      Dziękuję!

      Odpowiedz
  8. Kasia Sarnia

    ilekroć spotykałam osobę, która mówiła jak to dużo je, a nie moze przytyć, okazywało się później (gdy np spędzałam z nią 3 dni na działce) że w rzeczywistosci je mało 🙂 tzn jest na ujemnym bilansie kalorycznym.
    Myślę, że takich osób, które naprawdę jedzą bardzo dużo i nie tyją jest niezwykle mało

    Odpowiedz
  9. krystynabozenna

    To się zgadza ,że niektórzy mają problem z przytyciem, tak miał właśnie mój syn…

    Odpowiedz

Funkcja trackback/Funkcja pingback

  1. SPOKOJNIE, TO TYLKO ŚWIĘTA! - Zdrowo Najedzeni - […] i kawałka makowca! Wiesz, że 1 kg tłuszczu, to 7500 kcal?! Pisałam o tym w artykule nt. tego jak…
  2. SPOKOJNIE, TO TYLKO ŚWIĘTA! – Zdrowo Najedzeni - […] i kawałka makowca! Wiesz, że 1 kg tłuszczu, to 7500 kcal?! Pisałam o tym w artykule nt. tego jak…
  3. Wielkanoc na diecie - dietetyczne przepisy - Zdrowo Najedzeni - […] czy kawałka sernika! Wiesz, że 1 kg tłuszczu, to 7500 kcal?! Pisałam o tym w artykule nt. tego jak…

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

%d bloggers like this: