zapytaj dietetyka: czy można jeść sushi na diecie?

zapytaj dietetyka: czy można jeść sushi na diecie?

Dziś wpis z cyklu “ZAPYTAJ DIETETYKA”.

Czy sushi na diecie odchudzającej jest dozwolone?

Sushi, czyli ryż, ryba, wodorosty nori, ogórek, awokado i… kilka innych tajemniczych dodatków.

warsztaty sushi

Na pytanie odpowiadam zgodnie z wiadomościami z pierwszej ręki. Dzięki uprzejmości Blue Dragon oraz agencji BlogMedia miałam okazję uczestniczyć w warsztatach na temat sushi i poznałam kilka z tych tajemniczych składników dodawanych do ryżowych rolek. Warsztaty poprowadził sushi-master Dominik na co dzień pracujący w restauracji Sushi Bar Plac Unii 1

sushi na diecie

sushi na diecie

Wodorosty nori, to skarbnica składników mineralnych i witamin: jod (niezbędny do m.in. syntezy hormonów tarczycy), magnez, wapń, żelazo, kwas foliowy, witaminy C, B, E oraz mnóstwo antyoksydantów i trochę błonnika. Dzięki zawartości kwasów omega-3 zapobiegają miażdżycy i obniżają stężenie cholesterolu.

Mają znikome ilości energii – jeden arkusz, to zaledwie 10 kcal.

Ryby są dość kaloryczne, są też tłuste. Kaloryczność porcji sushi zależy m.in. od rodzaju tego właśnie składnika. Jednak ze względu na obecność kwasów omega-3 są one jednocześnie korzystne dla naszego serca i układu krążenia, są także źródłem witaminy E – jednego z najsilniejszych antyoksydantów, czyli związków walczących z wolnymi rodnikami. W rybach znajdziemy także białko o wysokiej wartości odżywczej. Zatem rybą się nie martwmy.

Jeśli jesteśmy miłośnikami sushi i sięgamy po to danie często, nie wybierajmy za każdym razem tuńczyka. Pamiętajmy, że im bardziej długowieczna ryba, tym więcej zawiera rtęci. Tak że tuńczyka warto spożywać zamiennie z makrelą, węgorzem, łososiem czy skorupiakami.

sushi na diecie

Biały ryż jest przede wszystkim źródłem węglowodanów złożonych, które dostarczają nam energii. Co wiele osób z pewnością ucieszy – jest zbożem bezglutenowym.

W ryżu jest także pewna ilość białka, znikoma zawartość tłuszczu oraz witaminy z grupy B, fosfor, magnez, wapń, cynk, mangan, kobalt czy fluor.

Co ciekawe w wersji na zimno ryż ma znacznie niższy indeks glikemiczny niż świeżo ugotowany, więc schłodzony ryż można konsumować bez obaw nawet przy IO czy cukrzycy. Ale ale… czy suhi jest zawinięte po prostu tylko w schłodzony ryż i wodorosty?

Jakby tak było… życie byłoby aż nazbyt piękne!

Tu więcej o skrobi opornej>>

szczegóły tkwią w… ryżu

Włos zjeżył mi się na głowie jak usłyszałam ile cukru dosypywane jest do ryżu… bo to, że ryż jest “octowany” wiedziałam (dla tych co nie wiedzą: ryż do sushi po ugotowaniu i wystudzeniu jest mieszany z octem ryżowym).

Ale że 1/2 kg cukru na 1 kg ryżu?? why??? 🙁

To mnie naprawdę zraniło. Zraniło na wskroś!

Dlatego wybaczcie, ale w przypadku insulinooporności czy cukrzycy mogę zalecić Wam sushi wyłącznie w wersji domowej, licząc na to, że rolując w domu będziecie chcieli nieco zaoszczędzić na cukrze albo nie dodacie go w ogóle. Na nic się zda skrobia oporna, jeśli w każdym kawałku sushi będziecie zjadać cukier w proporcji 1:0,5 (ryż : cukier).

czy można jeść sushi na diecie

Imbir marynowany ma działanie przeciwzapalnie, rozgrzewa i doskonale poprawia trawienie! To także spora dawka minerałów i witamin: wapń, żelazo, magnez, mangan, potas, selen, witamina C, E oraz B6.

A do tego jest pyszny!

Wasabi ma działanie grzybobójcze i bakteriobójcze, pobudza trawienie i… apetyt. W medycynie wschodniej stosowany jest także w łagodzeniu nerwobólów, bólów reumatycznych i mięśniowych. Zawiera spore ilości siarki (świetnie działa na porost włosów i paznokci oraz łagodzi dolegliwości skórne).

Wasabi, podobnie jak sos sojowy jest bogate w sód, zatem – nie przesadzajmy z jego ilością, szczególnie jeśli mamy skłonność do wahań ciśnienia.

Sos sojowy jest niskokaloryczny, ale zawiera sporą ilość sodu, wiec unikać powinny go przede wszystkim osoby z nadciśnieniem tętniczym krwi czy tendencją do obrzęków. Dostarcza za to pewne ilości białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, witamin z grupy B i pierwiastków mineralnych.

Kupując sos sojowy wybieraj raczej ten niskosodowy i koniecznie bez syropu glukozowo-fruktozowego, konserwantów oraz wzmacniaczy smaku.

sushi – ile kalorii

Ile kalorii? w 100 g sushi (około 2 – 3 sztuki) znajdziemy od 90 – 100 kcal (wersja z ogórkiem i krewetką), 150 kcal (wersja z omletem) aż do 250 – 300 kcal (wersja z łososiem, sezamem, awokado, serkiem kremowym, tempurą).

zatem krótko: sushi na diecie, mogę czy nie mogę?

No jak już musisz… 😉

Jeśli nie traktujemy sushi jako przekąski, a zastępujemy nim posiłek obiadowy oraz nie mamy insulinooporności czy cukrzycy, to jako urozmaicenie diety jak najbardziej można sobie pozwolić na tego typu danie.

Jednak pamiętaj o sporej ilości cukru w ryżu oraz wysokiej zawartości sodu w sosie sojowym. Wybieraj rozsądnie dodatki (kremowy serek, majonez, krewetki smażone w tempurze są na cenzurowanym), no i nie przesadzaj z ilością…

sushi na diecie

nie odchodź jeszcze, może Cię zainteresują inne moje wpisy:

ODCHUDZASZ SIĘ? RÓB TO Z GŁOWĄ!

O CO CHODZI Z TYM UROZMAICENIEM?

NIKOMU NIE POTRZEBNY EFEKT JOJO

Spodobał Ci się ten post? Zaskoczył Cię?? Udostępnij dalej – podziel się wiadomościami z innymi 🙂

SUPER FOOD – SPIRULINA

SUPER FOOD – SPIRULINA

czym jest super food?

To nasza codzienna żywność, nie przetworzona i naturalna, która charakteryzuje się bardzo korzystnym i bogatym składem. To siemię lniane, chia, żurawina, jagody czy owoce goji, chlorella, algi, spirulina… i wiele innych. Co ciekawe tego zwrotu pierwszy raz użyto w roku 1998, ale dopiero od mniej więcej 3 lat jest on w powszechnym użyciu i modny! Teraz po prostu wypada jeść super food… 😉

czym jest spirulina?

Nie jest glonem ani algą jak wiele znanych superfoods, to cyjanobakteria (inaczej sinica). Ale bez obaw… można ją spokojnie jeść! Poza sporą zawartością beta karotenu oraz chlorofilu charakteryzuje się wysoką zawartością białka, żelaza i wielu innych składników mineralnych, witamin oraz bardzo dobrą przyswajalnością tychże składników. Jeśli stoicie w sklepie przed wyborem: spirulina czy chlorella weźcie… oba produkty. Spirulina jest lepiej przyswajalna przez organizm niż chlorella. Jednak chlorella w swym składzie ma także witaminę B12 co jest dużym plusem oraz… celulozę. I to właśnie ta druga ma właściwości przyspieszające metabolizm co z jednej strony działa korzystnie, ale z z drugiej – utrudnia wchłanianie składników odżywczych.

A jeśli się nadal wahacie, to dodam, że w spirulinie znajdziemy także immulinę. To związek który działa na makrofagi zwiększając nieswoistą odporność organizmu! Deszczowa jesień, to zatem idealny moment, aby wypróbować ten produkt i przy okazji zadbać o odporność organizmu. Do dzieła!

A do pudełka zapakowałam naleśniki ze spiruliną posmarowane bryndzą oraz pesto z suszonych pomidorów>>

Artykuł powstał przy współpracy z marką Holistic>>
PESTO Z SUSZONYCH POMIDORÓW

PESTO Z SUSZONYCH POMIDORÓW

Dziś przedstawiam Wam kolejny przepis na obiad  w kwadrans. Szybkie, smakowite, zdrowe i do tego z produktów, które spokojnie mogą leżakować w kuchni miesiącami…  Czego chcieć więcej? 🙂 To idealny obiad na zabiegany poniedziałek, leniwą niedzielę, sprzątanie lodówki czy na wypadek niespodziewanych (a głodnych) gości. To w końcu fantastyczna propozycja dla miłośników makaronu!

Spróbujcie!

U mnie główną rolę odgrywają pestki dyni (wciąż mam ich spory nadmiar), ale możesz je zamienić na pestki słonecznika lub orzechy np. włoskie lub pini. Do tego suszone pomidory wraz z olejem w którym się moczyły lub świeża oliwa, jeśli używasz pomidorów bez zalewy (jak ja). Dużo czosnku i świeżo zmielony czarny pieprz.

pesto z suszonych pomidorów

pesto z suszonych pomidorów

  • 5-6 łyżek pestek dyni
  • 1/2 szklanki suszonych pomidorów
  • 5-6 łyżek oliwy
  • 2-3 ząbki czosnku
  • świeżo zmielony pieprz, ew. sól

Jeśli używasz pomidorów bez zalewy pokrój je w paski i zalej oliwą, aby trochę zmiękły. W przypadku pomidorów w oliwie – wystarczy je pokroić na nieco mniejsze części.

Pestki lub orzechy upraż na suchej patelni. Czosnek obierz i pokrój na mniejsze cząstki. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera lub wysokim wąskim naczyniu (jeśli używasz blendera ręcznego). Zmiksuj całość na gładką masę i dopraw do smaku.

W szczelnie zamkniętym słoiku pesto może stać w lodówce nawet 4 tygodnie.

pesto z suszonych pomidorów

Inny pomysł na pesto, to pesto zielone z rukoli – zapraszam po przepis: pesto z rukoli>>

Pesto czerwone wykorzystałam (do spółki z bryndzą) jako farsz do zielonych naleśników>>

PIECZONE PIEROGI Z MĄKI ORKISZOWEJ

PIECZONE PIEROGI Z MĄKI ORKISZOWEJ

Pierogi, to zawsze dobry pomysł! ❤ A co powiecie na małą odmianę w postaci pierogów pieczonych? To jedna z lepszych przekąsek na piknik, imprezę, kolację, lunch w pracy… Świetnie nadają się do lunchboxu>> Można je jeść od razu po wyjęciu z piekarnika – gorące, ale doskonale smakują też na zimno np. z ostrym sosem paprykowym lub pomidorowym!

Pierogi są z mąki orkiszowej, z odrobiną drożdży, wypełnione po brzegi pikantnym farszem z zielonej soczewicy, grzybów i sera feta, z cienkimi paseczkami suszonych pomidorów oraz ostrej papryczki (w wersji mięsnej z powodzeniem można do środka zapakować drobiowe mięso mielone lub drobno pokrojoną wołowinę).

Smakują wyśmienicie w towarzystwie świeżych warzyw lub pikantnego sosu. Pasuje do nich szklanka schłodzonego soku pomidorowego lub zakwasu buraczanego. Dobrze się mrożą.

Podaję przepis na ciasto, bo farsz może być absolutnie dowolny –  wege lub mięsny.

pieczone pierogi

PIECZONE PIEROGI Z MĄKI ORKISZOWEJ

Proporcje na 8 dużych, ew. 10 nieco mniejszych pierogów:

  • 200 g mąki orkiszowej
  • 150 g masła
  • szczypta drożdży instant
  • 60 ml jogurtu lub śmietany
  • sól, pieprz, ew. zioła

Do dużej miski przesiej mąkę, dodaj przyprawy (wymieszaj) oraz pokrojone w kostkę masło i jogurt. Zagnieć dokładnie, ale dość szybko (aby nie rozgrzać zbytnio masła). Ulep z ciasta kulę i zawiń w torebkę. Schowaj do lodówki na około godzinę.

W tym czasie zrób farsz:
1. WEGE ugotuj soczewicę (na podane proporcje ciasta 100 g suchej) i wymieszaj z kilkoma podsmażonymi grzybami, pokrojonymi drobno pomidorami suszonymi oraz kostką pokruszonego serem feta, dopraw papryczką chilli
2. MIĘSNE podsmaż dużą posiekaną cebulę i przestudź ją, wymieszaj z 200 g mielonego mięsa oraz garścią kapar i 2 ugotowanymi i pokruszonymi/pokrojonymi ziemniakami oraz filiżanką startego sera cheddar (lub innego wyrazistego w smaku, dopraw świeżo zmielonym pieprzem
3. TWÓJ MIX pełna dowolność, najlepsze farsze to te stworzone w wyniku sprzątania lodówki 😉

Następnie rozgrzej piekarnik do 180 st. C

Wyjmij ciasto z lodówki i rozwałkuj na niezbyt cienki placek, wycinaj koła dużą szklanką lub miseczką (średnica około 10-14 cm). Na środek każdego placka nałóż nadzienie pozostawiając brzeg o szerokości około 1-2 cm. Sklejaj pierogi szczelnie i kładź na blachę wysmarowaną olejem. Przed pieczeniem można posmarować pierogi z wierzchu rozbełtanym żółtkiem z odrobiną mleka i posypać np. sezamem lub makiem.

Piecz pierogi około 30 minut, podawaj na ciepło lub zimno z dodatkami jak wyżej!

Weź do pracy, na działkę, piknik lub do znajomych! SMACZNEGO 🙂

 

PESTO – POMYSŁ NA SZYBKI OBIAD

PESTO – POMYSŁ NA SZYBKI OBIAD

Pomysł na szybki obiad – służę radą 🙂

Pesto, to takie smaczne coś z niczego. Trochę orzechów lub pestek, olej, coś zielonego i przyprawy – 5 minut pracy i obiad na stole!  Tym razem użyłam oleju konopnego – jest delikatny w smaku i jest bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminy K, E oraz A. Używam go od niedawna i bardzo mi zasmakował! Ale można go zastąpić oliwą lub innym olejem, którego smak będzie Ci odpowiadał. Jak bazę użyłam pestek dyni – jak się chwaliłam już na instagramie>> mam ich bardzo dużo, więc moja kreatywność jest wystawiona na próbę! Piekę z nimi chleby, posypuję sałatki, czasem podjadam w trakcie pracy… ale wciąż mam ich naprawdę dużo! 😉  Można je zastąpić pestkami słonecznika, orzechami włoskimi lub jak w klasycznym pesto – orzeszkami piniowymi. Rukolę można zastąpić bazylią (jak w tradycyjnym pesto), jarmużem, nacią rzodkiewki lub marchwi, pietruszką, młodymi pędami pokrzyw (już za moment będą!!) lub inną zieleniną. Ja już na patelni dodałam jeszcze pokrojone drobno suszone pomidory. Kombinujcie i bawcie się dodatkami!

Ser – cheddar, Bursztyn czy parmezan, to opcjonalny dodatek do pesto – na pewno nada mu aksamitną konsystencję i lekki posmak, ale jest to też dość tłusty produkt. Dlatego jeśli jesteś na diecie redukcyjnej zrezygnuj z dodatku sera! Ser można także zastąpić płatkami drożdżowymi – są doskonałym zamiennikiem sera w diecie wegan czy alergików. Smacznego 🙂

Pesto z pestek dyni i rukoli.

  • 2-3 garści rukoli
  • 3 łyżki pestek dyni
  • 1/3 szklanki oleju konopnego (ew. rzepakowego lub oliwy)
  • czosnek, świeżo zmielony pieprz, sól
  • ew. ser cheddar lub parmezan

Rukolę umyj i osusz, pestki dyni można podprażyć – będą wyrazistsze w smaku. Czosnek obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Jeśli używasz ser – zetrzyj go na tarce. Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj zostawiając małe drobinki – chrupiące cząstki pestek dyni lub mniejsze kawałki rukoli. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Ja do pesto użyłam oleju konopnego o którym więcej piszę tutaj>> Pasuje doskonale ze względu na orzechowy aromat!

Wymieszaj z gorącym makaronem, posmaruj naleśniki lub kanapki albo przełóż do foremki do pieczenia muffin i zamroź na później. W lodówce można przechowywać zalane od góry oliwą/olejem.

okazuje się, że silikonowe foremki do muffin są świetne do mrożenia pesto 😉

Ile kalorii ma pesto?

1 łyżka pesto z serem parmezan, to 95 kcal

1 łyżka pesto bez sera, to 85 kcal

A o pestkach dyni możecie poczytać tutaj>>

 

przepis na czerwone pesto>>