Sushi, czyli ryż, ryba, wodorosty nori, ogórek, awokado i… kilka innych tajemniczych dodatków.
warsztaty sushi
Na pytanie odpowiadam zgodnie z wiadomościami z pierwszej ręki. Dzięki uprzejmości Blue Dragon oraz agencji BlogMedia miałam okazję uczestniczyć w warsztatach na temat sushi i poznałam kilka z tych tajemniczych składników dodawanych do ryżowych rolek. Warsztaty poprowadził sushi-master Dominik na co dzień pracujący w restauracji Sushi Bar Plac Unii 1
sushi na diecie
Wodorosty nori, to skarbnica składników mineralnych i witamin: jod (niezbędny do m.in. syntezy hormonów tarczycy), magnez, wapń, żelazo, kwas foliowy, witaminy C, B, E oraz mnóstwo antyoksydantów i trochę błonnika. Dzięki zawartości kwasów omega-3 zapobiegają miażdżycy i obniżają stężenie cholesterolu.
Mają znikome ilości energii – jeden arkusz, to zaledwie 10 kcal.
Ryby są dość kaloryczne, są też tłuste. Kaloryczność porcji sushi zależy m.in. od rodzaju tego właśnie składnika. Jednak ze względu na obecność kwasów omega-3 są one jednocześnie korzystne dla naszego serca i układu krążenia, są także źródłem witaminy E – jednego z najsilniejszych antyoksydantów, czyli związków walczących z wolnymi rodnikami. W rybach znajdziemy także białko o wysokiej wartości odżywczej. Zatem rybą się nie martwmy.
Jeśli jesteśmy miłośnikami sushi i sięgamy po to danie często, nie wybierajmy za każdym razem tuńczyka. Pamiętajmy, że im bardziej długowieczna ryba, tym więcej zawiera rtęci. Tak że tuńczyka warto spożywać zamiennie z makrelą, węgorzem, łososiem czy skorupiakami.
Biały ryż jest przede wszystkim źródłem węglowodanów złożonych, które dostarczają nam energii. Co wiele osób z pewnością ucieszy – jest zbożem bezglutenowym.
W ryżu jest także pewna ilość białka, znikoma zawartość tłuszczu oraz witaminy z grupy B, fosfor, magnez, wapń, cynk, mangan, kobalt czy fluor.
Co ciekawe w wersji na zimno ryż ma znacznie niższy indeks glikemiczny niż świeżo ugotowany, więc schłodzony ryż można konsumować bez obaw nawet przy IO czy cukrzycy. Ale ale… czy suhi jest zawinięte po prostu tylko w schłodzony ryż i wodorosty?
Włos zjeżył mi się na głowie jak usłyszałam ile cukru dosypywane jest do ryżu… bo to, że ryż jest “octowany” wiedziałam (dla tych co nie wiedzą: ryż do sushi po ugotowaniu i wystudzeniu jest mieszany z octem ryżowym).
Ale że 1/2 kg cukru na 1 kg ryżu?? why??? 🙁
To mnie naprawdę zraniło. Zraniło na wskroś!
Dlatego wybaczcie, ale w przypadku insulinooporności czy cukrzycy mogę zalecić Wam sushi wyłącznie w wersji domowej, licząc na to, że rolując w domu będziecie chcieli nieco zaoszczędzić na cukrze albo nie dodacie go w ogóle. Na nic się zda skrobia oporna, jeśli w każdym kawałku sushi będziecie zjadać cukier w proporcji 1:0,5 (ryż : cukier).
Imbir marynowany ma działanie przeciwzapalnie, rozgrzewa i doskonale poprawia trawienie! To także spora dawka minerałów i witamin: wapń, żelazo, magnez, mangan, potas, selen, witamina C, E oraz B6.
A do tego jest pyszny!
Wasabi ma działanie grzybobójcze i bakteriobójcze, pobudza trawienie i… apetyt. W medycynie wschodniej stosowany jest także w łagodzeniu nerwobólów, bólów reumatycznych i mięśniowych. Zawiera spore ilości siarki (świetnie działa na porost włosów i paznokci oraz łagodzi dolegliwości skórne).
Wasabi, podobnie jak sos sojowy jest bogate w sód, zatem – nie przesadzajmy z jego ilością, szczególnie jeśli mamy skłonność do wahań ciśnienia.
Sos sojowy jest niskokaloryczny, ale zawiera sporą ilość sodu, wiec unikać powinny go przede wszystkim osoby z nadciśnieniem tętniczym krwi czy tendencją do obrzęków. Dostarcza za to pewne ilości białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, witamin z grupy B i pierwiastków mineralnych.
Kupując sos sojowy wybieraj raczej ten niskosodowy i koniecznie bez syropu glukozowo-fruktozowego, konserwantów oraz wzmacniaczy smaku.
sushi – ile kalorii
Ile kalorii? w 100 g sushi (około 2 – 3 sztuki) znajdziemy od 90 – 100 kcal (wersja z ogórkiem i krewetką), 150 kcal (wersja z omletem) aż do 250 – 300 kcal (wersja z łososiem, sezamem, awokado, serkiem kremowym, tempurą).
zatem krótko: sushi na diecie, mogę czy nie mogę?
No jak już musisz… 😉
Jeśli nie traktujemy sushi jako przekąski, a zastępujemy nim posiłek obiadowy oraz nie mamy insulinooporności czy cukrzycy, to jako urozmaicenie diety jak najbardziej można sobie pozwolić na tego typu danie.
Jednak pamiętaj o sporej ilości cukru w ryżu oraz wysokiej zawartości sodu w sosie sojowym. Wybieraj rozsądnie dodatki (kremowy serek, majonez, krewetki smażone w tempurze są na cenzurowanym), no i nie przesadzaj z ilością…
nie odchodź
jeszcze, może Cię zainteresują inne moje wpisy:
Kruche, mocno czekoladowe, słodkie, ale przełamane kwaskowatym posmakiem owoców. Te muffinki są przepyszne, szybkie i niezwykle proste w produkcji. Do ich wypieku ubrudzisz jedną miskę i łyżkę! Nawet mikser nie jest potrzebny. Zróbcie sobie na weekend! 🙂
Piekłam je już wiele razy – zdecydowanie są u mnie w domu hitem! Poza jeżynowym sezonem używam ulubionych owoców – mrożonych lub sezonowych, świeżych. W tych babeczkach testowałam już truskawki, maliny, borówki oraz pokrojone w kostkę jabłko. Na pewno najlepsze tu będą owoce lekko kwaskowate! 🙂
Muffiny są bez glutenu i bez laktozy.
bezglutenowe muffiny czekoladowe
przepis na 12 dużych babeczek:
200 g mąki jaglanej
2 tabliczki gorzkiej czekolady (minimum 60 %)
120 g masła klarowanego (może być olej kokosowy, jeśli ktoś lubi)
3 jaja
1 łyżeczka proszku do pieczenia
owoce (jeżyny/maliny/borówki/jagody po kilka sztuk na muffinkę lub pokrojone jabłko/gruszka)
ew. 4 – 5 łyżek cukru (ksylitolu, erytrolu)
Czekoladę rozpuść z masłem lub olejem oraz cukrem w kąpieli wodnej (miskę z czekoladą i masłem stawiamy na garnku z gotującą się wodą). Do rozpuszczonej i lekko przestudzonej masy wbijaj stopniowo jaja dodając na przemian przesianą wraz z proszkiem do pieczenia mąkę. Wymieszaj wszystko dokładnie łyżką lub mikserem.
Ostrożnie przekładaj ciasto do foremek wyłożonych papilotkami. Do każdej foremki włóż kilka jeżyn lub innych owoców (jagody, maliny, borówki amerykańskie, cząstki kwaśnego i twardego jabłka).
Piecz 20 – 25 minut w piekarniku nagrzanym do 180 st. C.
Jeśli nie dysponujesz mąką jaglaną możesz zrobić ją samodzielnie. Upraż na suchej patelni odważoną porcję kaszy jaglanej i po wystudzeniu zmiel ją w młynku do kawy.
bezglutenowe muffiny czekoladowe – ile mają kalorii??
Znacie to jesienno-zimowe warzywo? Pewnie tak… jest coraz modniejsze i bez problemu można je nabyć w każdym już niemal sklepie!Poczytajcie sobie do niedzielnej kawy o jego wartości odżywczej 🙂
Inna nazwa topinambura, to słonecznik bulwiasty – trochę bardziej swojsko. Ta roślina w Europie była uprawiana od XVII w. aż do czasu gdy została wyparta przez ziemniaki. Głównym składnikiem bulw słonecznika jest rozpuszczalny w wodzie włóknik – inulina(75% wszystkich węglowodanów zawartych w bulwie). Zawartość inuliny w tej roślinie wynosi ok. 19 g w 100 g.
topinambur – źródło inuliny
Inulina jest naturalnym prebiotykiem, węglowodanem nie trawionym przez ludzkie enzymy. Stanowi więc doskonałą pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych powodując ich namnażanie się. Dzięki czemu wpływa na zwiększenie naszej odporności i jednocześnie bierze udział w rozkładzie substancji toksycznych (także niektórych substancji rakotwórczych). Natomiast w związku z tym, że inulina jest także błonnikiem rozpuszczalnym zachowuje się tak jak i on, czyli wiąże w jelitach duże ilości wody zwiększając masę treści pokarmowej i regulując wypróżnienia (ale nie działając przeczyszczająco!), obniżając poziom glukozy, triglicerydów i cholesterolu we krwi. Właściwości żelujące inuliny mają jeszcze jedną cudowną moc – opóźniają wchłanianie węglowodanów prostych do krwiobiegu, dzięki czemu zapobiegają wzrostowi poziomu glukozy. Same plusy!
Minus wysokiej zawartości inuliny – może powodować wzdęcia! Zatem ostrożnie wprowadzajcie to warzywo do diety.
Dodam jeszcze, że w topinamburze znajdziemy także żelazo, krzem, magnez, potas, fosfor, wapń, witaminy z grupy B oraz pektyny i kwasy organiczne.
Bulwy tego warzywa są łagodnie słodkie w smaku, niskokaloryczne (41 kcal na 100 g).
topinambur – indeks glikemiczny
Odnośnie indeksu glikemicznego samych bulw toczą się spory jedni podają, że wynosi on 50, inne źródła, że 15. Tak czy inaczej ze względu na wysoką zawartość inuliny, która ma właściwości stabilizujące glikemię warzywo to może być bezpiecznie stosowane w diecie cukrzyków czy osób z insulioopornością. Czegóż chcieć więcej?
inulina – gdzie występuje?
Jeśli w Waszym warzywniaku nie ma topinambura (a powinien być, bo sezon na niego trwa od późnego lata aż do lutego) szukajcie inuliny w cykorii, porze, cebuli, czosnku, w szparagach, karczochach lub bananach.
Topinambura nie trzeba obierać – wystarczy porządnie wyczyścić korzeń szczoteczką do warzyw. Pasuje do zup, leczo, gulaszy, można je piec, gotować – także na parze. A na surowo nadaje się do sałatki – smakuje jak… orzechowa rzodkiewka 😉
Zatem – dziś na kolację proponuję mix warzyw z topinamburem – u mnie będzie cukinia, papryka, pomidory oraz ciecierzyca podduszone wraz z pokrojonym w plastry topinamburem i dużą ilością czosnku.
Pierogi, to zawsze dobry pomysł! ❤ A co powiecie na małą odmianę w postaci pierogów pieczonych? To jedna z lepszych przekąsek na piknik, imprezę, kolację, lunch w pracy… Świetnie nadają się do lunchboxu>> Można je jeść od razu po wyjęciu z piekarnika – gorące, ale doskonale smakują też na zimno np. z ostrym sosem paprykowym lub pomidorowym!
Pierogi są z mąki orkiszowej, z odrobiną drożdży, wypełnione po brzegi pikantnym farszem z zielonej soczewicy, grzybów i sera feta, z cienkimi paseczkami suszonych pomidorów oraz ostrej papryczki (w wersji mięsnej z powodzeniem można do środka zapakować drobiowe mięso mielone lub drobno pokrojoną wołowinę).
Smakują wyśmienicie w towarzystwie świeżych warzyw lub pikantnego sosu. Pasuje do nich szklanka schłodzonego soku pomidorowego lub zakwasu buraczanego. Dobrze się mrożą.
Podaję przepis na ciasto, bo farsz może być absolutnie dowolny – wege lub mięsny.
PIECZONE PIEROGI Z MĄKI ORKISZOWEJ
Proporcje na 8 dużych, ew. 10 nieco mniejszych pierogów:
200 g mąki orkiszowej
150 g masła
szczypta drożdży instant
60 ml jogurtu lub śmietany
sól, pieprz, ew. zioła
Do dużej miski przesiej mąkę, dodaj przyprawy (wymieszaj) oraz pokrojone w kostkę masło i jogurt. Zagnieć dokładnie, ale dość szybko (aby nie rozgrzać zbytnio masła). Ulep z ciasta kulę i zawiń w torebkę. Schowaj do lodówki na około godzinę.
W tym czasie zrób farsz:
1. WEGE ugotuj soczewicę (na podane proporcje ciasta 100 g suchej) i wymieszaj z kilkoma podsmażonymi grzybami, pokrojonymi drobno pomidorami suszonymi oraz kostką pokruszonego serem feta, dopraw papryczką chilli
2. MIĘSNE podsmaż dużą posiekaną cebulę i przestudź ją, wymieszaj z 200 g mielonego mięsa oraz garścią kapar i 2 ugotowanymi i pokruszonymi/pokrojonymi ziemniakami oraz filiżanką startego sera cheddar (lub innego wyrazistego w smaku, dopraw świeżo zmielonym pieprzem
3. TWÓJ MIX pełna dowolność, najlepsze farsze to te stworzone w wyniku sprzątania lodówki 😉
Następnie rozgrzej piekarnik do 180 st. C
Wyjmij ciasto z lodówki i rozwałkuj na niezbyt cienki placek, wycinaj koła dużą szklanką lub miseczką (średnica około 10-14 cm). Na środek każdego placka nałóż nadzienie pozostawiając brzeg o szerokości około 1-2 cm. Sklejaj pierogi szczelnie i kładź na blachę wysmarowaną olejem. Przed pieczeniem można posmarować pierogi z wierzchu rozbełtanym żółtkiem z odrobiną mleka i posypać np. sezamem lub makiem.
Piecz pierogi około 30 minut, podawaj na ciepło lub zimno z dodatkami jak wyżej!
Weź do pracy, na działkę, piknik lub do znajomych! SMACZNEGO 🙂
Na szczęście nie musimy jeszcze śpiewać “Adios pomidory” – sezon na soczyste, pachnące i przepyszne pomidory trwa w najlepsze!
Korzystajmy więc 🙂
moje działkowe skarby
Dlaczego warto zajadać się pomidorami właśnie teraz? Bo teraz i tylko teraz pomidory mają… smak! Poza tym, nie mniej ważne obfitują w mnóstwo zdrowotnych składników.
Powiedzieć, że pomidor jest zdrowy, to mało! Pomidory są wybitnie zdrowe!!
Ale… nie zawsze tak było! Ponad 400 lat temu – w roku 1578 flamandzki lekarz i botanik, Rembert Dodoens pisał tak: „To dziwna roślina, niespotykana w tym kraju poza ogrodami niektórych zielarzy […] niebezpiecznie jej zażywać”. Dość długo ta dziwaczna roślina była uznawana za trującą. A wszystko przez czerwony kolor owoców oraz specyficzny zapach liści czy łodyg.
Jako pierwsi pomidory zaczęli jeść Włosi. W roku 1792 marsylski kucharz zaobserwował znaczne polepszenie walorów smakowych mięsa przygotowanego z sosem pomidorowym! Wtedy otworzył się nowy rozdział w dziejach gastronomii… (na szczęście!!!)
wartość odżywcza pomidorów
Pomimo że składa się aż w 95 % z wody pomidor jest bardzo cennym produktem, bogatym zarówno w składniki mineralne, witaminy, jak i antyoksydanty, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz…
likopen!
Likopen zawarty w pomidorach (oraz w przetworach pomidorowych), to chyba jeden z tych składników, który kojarzony jest właśnie z pomidorami.
Likopen, to antyoksydant o działaniu przeciwnowotworowym (w sposób szczególny chroni mężczyzn przed rakiem prostaty). W zależności od odmiany, stopnia dojrzałości oraz warunków uprawy zawartość likopenu w pomidorach wynosi od 0,5 do nawet 32 mg na 100 g świeżych pomidorów. Przy czym w skórce jest go nawet 5 razy więcej niż w miąższu, więc jak tylko nie musimy z powodów zdrowotnych ich obierać, to jedzmy pomidory ze skórką.
Likopen ma ciemnoczerwoną barwę przez co jest wykorzystywany w przemyśle spożywczym jako barwnik. Stosuje się go w celu barwienia jogurtów, lodów, napojów, zup czy batonów. Na opakowaniach produktów spożywczych występuje pod symbolem E160d.
Co warte zauważenia likopen nie ginie pod wpływem temperatury, więc w zupie pomidorowej, koncentracie, pomidorach suszonych, sosie czy keczupie także znajdziemy całkiem obfite pokłady tego związku!
Dlaczego im dłużej gotujemy pomidory tym są zdrowsze?
Pomimo że wysoka temperatura niszczy niektóre witaminy w pomidorach, to na likopen działa zupełnie odwrotnie. Podczas gotowania niszczone są struktury komórkowe pomidorów, co sprzyja uwolnieniu likopenu z macierzy komórek do gotowanego pokarmu. Druga kwestia, to wysoka temperatura, która powoduje, że cząsteczki likopenu z formy trans przekształcają się w znacznie lepiej przyswajalną przez człowieka formę cis (proces ten, to izomeryzacja).
Poza podgrzewaniem pomidorów na przyswajalność likopenu dobrze działa obecność tłuszczów – a szczególnie oliwy z oliwek. Z kolei negatywny wpływ na przyswajalność likopenu ma błonnik, jego obecność w posiłku bogatym w likopen zmniejsza jego wchłanianie nawet o 40%.
Likopen działa także przeciwzapalnie. Badania, w których kobiety przez 12 tygodni zażywały suplement składający się z pasty pomidorowej z oliwą potwierdziły także jego działanie fotoprotekcyjne (zmniejsza wrażliwość na promieniowanie UV). Czyli dieta pomidorowa przed urlopem w ciepłych krajach, to dobry pomysł!!
kwas chlorogenowy
Także kwas chlorogenowy – polifenol o działaniu antyoksydacyjnym chroni nas przed nowotworami hamując powstawanie rakotwórczych nitrozamin. Kwas ten wykazuje działanie żółciopędne, chroni też organizm przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Ma również działanie… odchudzające! Badanie na myszach pokazało, że te z kwasem chlorogenowym w paszy schudły o 8% – 16% więcej w stosunku do grupy kontrolnej (na tej samej diecie, ale bez dodatku ww. kwasu). Kwasy fenolowe gromadzą się głównie w skórce owocu, w jego miąższu jest ich nieco mniej. Czyli znowu to samo – nie obieramy pomidorów ze skórki!
Brom występujący w czerwonym pomidorowym miąższu uspokaja i działa nasennie.
Uwaga, w dużej dawce… obniża popęd seksualny! Także sok pomidorowy na romantycznej kolacji, to raczej kiepski pomysł 😉
pomidory ile kalorii
Kaloryczność? Znikoma – jeden średni pomidor, to ok. 25 kcal 🙂
pomidory – źródło witamin
Ponad to w pomidorach znajdziemy całą gamę składników mineralnych i witamin: sód, potas, wapń, żelazo, miedź, fosfor, nikiel, kobalt, magnez, mangan oraz witaminy: A, B, C, E.
pomidory na dobry sen
Pomidor jest pierwszą rośliną jadalną, z której wyizolowano melatoninę – związek o silnym działaniu antyoksydacyjnym, który pełni rolę naturalnego “regulatora zegara biologicznego”. Największe stężenie tego związku znajdziemy w nasionach oraz niejadalnych liściach.
pomidory w kosmetyce
Pomidory są także cenione w kosmetyce, korzystnie wpływają na stan skóry, niwelują celullit (usuwając nadmiar wody z organizmu), a kwas cytrynowy i jabłkowy działają jak naturalny peeling (nie dość, że oczyszcza i wygładza, to jeszcze rozjaśnia cerę i ją nawilża).
suszone pomidory
Także przetworzone – suszone pomidory są bardzo cennym produktem. Zawartość likopenu w suszonych pomidorach jest wyższa niż w świeżych, a fakt że często zalewa się je oliwą powoduje, że związek ten jest znacznie lepiej przyswajalny. To także dobre źródło witamin (K, E, B3 oraz beta karotenu) oraz całkiem dobre źródło błonnika!
Kupując suszone pomidory nie obawiaj się więc obecności oliwy – działa tu na Twoją korzyść. Uważaj jednak na obecność soli – często jest dodawana w dużej ilości, by przyspieszyć ich suszenie.
pomidory z ogórkiem
A przy okazji – rozwiejmy jeden z dość popularnych mitów spędzających sen z powiek niejednemu miłośnikowi pomidorów i ogórków. Czy połączenie ogórków z pomidorami faktycznie jest tak złe jak to “mówią na mieście”?
Prawda jest taka, że… nie tylko ogórków powinniśmy się bać (serio serio) 😉
Wszystkie warzywa dyniowate (ogórki, cukinie, dynie, kabaczki czy patisony) pod wpływem rozdrabiania uwalniają enzym askorbinazę, który powoduje rozkład witaminy C. Ta z kolei występuje w dużych ilościach w m.in. w natce pietruszki, papryce, no i w nieco mniejszych, ale w przytoczonym już pomidorze także. Dlatego łączenie m.in. świeżego ogórka z np. pomidorem czy posypywanie surowej cukinii natką pietruszki jest faktycznie dość ryzykowne.
Ale… bez przesady! Jeśli jednak mimo wszystko chcemy w jednym daniu połączyć warzywa z tych dwóch grup rozwiązanie jest banalnie proste! Należy najpierw zmienić pH warzyw dyniowatych, aby unieszkodliwić askorbinazę. W tym celu ogórki czy cukinie należy skropić sokiem z cytryny, octem winnym lub połączyć z kefirem, jogurtem czy kwaśną śmietaną. Następnie śmiało możemy dodawać resztę składników naszego dania! Również kiszenie czy marynowanie powoduje zniszczenie askorbinazy, więc kiszone ogórki, pikle z cukinii czy dynia w occie są całkowicie bezpieczne!
Poza tym, nie martwcie się, jeśli od czasu do czasu na Waszej kanapce znajdzie się plaster pomidora (5 mg wit. C) i ogórka! Przy urozmaiconej diecie, w której witamina C pochodzi z wielu innych źródeł niedobory tej witaminy Wam nie grożą 🙂
Popijcie kanapkę sokiem z dzikiej róży (250 mg wit. C w szklance), zagryźcie jabłkiem (7 mg wit. C) i żadna askorbinaza nie będzie Wam straszna!
Jedzmy, przetwarzajmy i korzystajmy z pomidorów – bo właśnie teraz mają swoje 5 minut!
Jak oswoić Hashimoto | e-book39,00 zł
Jak jeść więcej warzyw9,99 zł
moje działkowe skarby
