Zdrowa dieta, to dieta różnorodna! I tym mogłabym zakończyć dzisiejszy wpis… Urozmaicenie diety, to jednak temat rzeka i postaram się Wam dziś nieco przybliżyć ten temat.

Aby uniknąć niedoborów witamin czy składników mineralnych powinniśmy każdego dnia, a optymalnie w każdym posiłku łączyć produkty zbożowe, warzywa, owoce oraz produkty białkowe i źródła tłuszczu. Znacie to? Na pewno! To że urozmaicenie jest podstawą zdrowej diety powtarzane jest jak mantra przez dietetyków. Sama często łapię się na tym, że bez końca mówię to swoim pacjentom i studentom… ciekawe kiedy mi się to znudzi? Bo że oni czasem mają dość, to nie mam co do tego wątpliwości 😉

*W kwestii warzyw, to aktualnie obowiązujący talerz zdrowego żywienia nakazuje nam odgórnie, aby warzywa były nieodłączną częścią każdego posiłku! Nie wywiniemy się, bo mamy to zalecenie na papierze!

cel – urozmaicenie diety

Jednak teoria teorią, a w praktyce wygląda to naprawdę różnie. Nie rzadko spotykam się z tym, że w diecie dominuje kilka dań złożonych z kilkunastu produktów. I o ile nie ma nic złego w gotowaniu obiadu na 2 dni czy w objadaniu się truskawkami w czerwcu, to jedzenie cały rok na okrągło jajka na śniadanie, kanapki z szynką w pracy i spaghetti z pomidorami na obiad może prowadzić już do poważnych niedoborów w organizmie.

Z doświadczenia wiem, że ciężko nam się przekonać do innych połączeń np. jak gulasz to tylko z kaszą gryczaną, jak pomidorowa, to tylko z ryżem, jak rosół to tylko z vegetą, jak kanapka to z serem i wędliną plus ew. plaster pomidora itp. Dlatego dziś postaram się Wam trochę namieszać w garnkach i podsunąć kilka pomysłów na nieskomplikowane urozmaicenie posiłków.

czy moja dieta jest urozmaicona?

Jakiś czas temu ktoś podsunął mi prosty test (a może to było jedno z modnych wyzwań??) sprawdzający stopień urozmaicenia diety. Polegał on na tym, że należało zliczać wszystko co się zjada danego dnia. Urozmaicona dieta miała mieć przynajmniej 80 różnych produktów w tygodniu. Odpuściłam, gdy drugiego dnia minęłam setkę…

Nie twierdzę, że to wiarygodny test, ale z ciekawości możecie zacząć spisywać spożywane produkty. Z całą pewnością pomoże Wam to przyjrzeć się swoim posiłkom, może trochę je uporządkować a w razie konieczności urozmaicić.

dieta monotonna

Jest też druga strona medalu – zdaniem specjalistów z Tufts University większa różnorodność diety prowadzi do jedzenia większych porcji. „Wyobraźmy sobie bufet pełen dań warzywnych oraz tylko jedną miskę z sałatką. W pierwszej sytuacji zjemy więcej, ponieważ będziemy chcieli spróbować różnych opcji. Niestety instynkt ten aktywuje się nawet wtedy, kiedy zamienić zdrowy bufet warzywny na bardziej realistyczną opcję – fast food. Z tego powodu eksperci są zdania, że ograniczony wybór produktów może być sposobem na kontrolowanie przejadania.”

Ja będę jednak stała po stronie „zdrowego urozmaicenia”. Wychodzę z założenia, że Wy także nie będziecie tej rady przekładali na stół zastawiony fast-foodami 😉 Zatem…

10 sposobów na urozmaicenie diety

1. Mieszaj różne mąki i płatki – zamiast tradycyjnej owsianki zjedz na śniadanie płatki owsiane wymieszane z płatkami amarantusa i zarodkami lub otrębami. Do kaszy gryczanej na obiad dorzuć trochę pęczaku i komosy. Do gofrów dodaj mąkę z ciecierzycy i jaglaną, a robiąc ciasto lub naleśniki na mące pszennej wymieszaj ją 1:1 z mąką owsianą lub orkiszową.

Nie odczujesz dużej różnicy w smaku, ciasto na pewno się uda a wartość odżywcza poszybuje w górę!

2. Pokochaj zupy – zupy są niezwykle wdzięczne w kuchni. Nie bój się zmian – dodaj do pomidorówki garść soczewicy, krupnik zrób z 2 różnymi kaszami, a tradycyjne ziemniaki w jarzynowej zastąp topinamburem. Do kremu z dyni dodaj batata, a smak rosołu podkręć startym korzeniem imbiru. Gotową zupę obowiązkowo posyp natką pietruszki lub koperkiem. Miksując zupę na krem nie zapomnij podać do niej pestek dyni lub słonecznika, orzechów, ekspandowanych ziaren lub grzanek np. z mąki graham.

Ile nowych produktów naliczyłeś?? A to dopiero  „pierwsze danie” 😉

3. Używaj mixów sałat! To jedno z moich ulubionych ułatwień obecnych na rynku. Są wygodne, gotowe do spożycia, urozmaicone i w idealnych porcjach dzięki czemu nic się nie zmarnuje. Kupując jedno opakowanie zjadasz nawet 5 różnych rodzajów sałat! Pamiętaj jednak, aby zawsze je wypłukać pod bieżącą wodą przed spożyciem.

4. Nie musisz całkowicie eliminować słodkości z diety. Ale zamień sklepowe słodycze na domowe wypieki. Zamiast ciastka z białego cukru, oczyszczonej mąki i utwardzonego tłuszczu palmowego zrób sobie swoje własne słodzone daktylami, z dodatkiem orzechów, migdałów, pestek i 2 – 3 mąk lub płatków.

Zjadając jedno takie ciastko Twoja dieta wzbogaci się o co najmniej 10 różnych (zdrowych) produktów!

5. Nie zapominaj o świeżych ziołach i przyprawach: bazylia, pietruszka, tymianek, oregano, rozmaryn, kolendra, kurkuma, imbir, goździki, cynamon to jedne z lepszych źródeł antyoksydantów. Nie ograniczaj się do soli i pieprzu w swoich daniach i pamiętaj, że maksymalna dawka soli to płaska łyżeczka dziennie! Pokochaj różne smaki i aromaty.

6. Miksując koktajl zawsze dodaj do niego przynajmniej jedno warzywo! Dorzuć do blendera liście jarmużu lub szpinaku, natkę pietruszki, marchew, buraka, awokado lub ogórka – wszystkie te warzywa całkiem dobrze komponują się ze słodkim smakiem owoców.

Jeśli nie masz świeżych warzyw, to dodaj proszek warzywny lub liofilizowane warzywa. Szczególnie zimą warto mieć w szufladzie taki produkt i podkręcać nim wartość odżywczą i smak naszych dań.

7. Nie bój się mrożonek! Często w gabinecie słyszę, że to samo zło i „chemia”.

Nic bardziej mylnego! Korzystaj z mieszanek warzywnych lub owocowych dostępnych w sklepach, jeśli nie masz możliwości kupienia świeżych produktów. Miej w zamrażarce swój ulubiony mix warzywny wiedząc, że nie będziesz mieć czasu na szykowanie skomplikowanego obiadu. A jeśli masz duży zamrażalnik, to latem – w szczycie sezonu, gdy warzywa i owoce są tanie i najsmaczniejsze kup je na zapas i zamroź „na zimę” swoje ulubione. Wybierz truskawki, maliny, borówki, jagody, śliwki, fasolkę szparagową, szpinak i inne.

8. Używaj past warzywnych zamiast masła i przy okazji zamiast wędliny czy nieśmiertelnego plastra sera żółtego na kanapce. Pisałam o tym już nie raz – to doskonały pomysł na urozmaicenie diety i dodatkową porcję warzyw każdego dnia! Smaruj swoje kanapki hummusem, pastą na bazie serka koziego lub fasoli tzw. wege smalczyk, pokochaj warzywne pasztety np. z cukinii lub kapusty kiszonej.

9. Ogranicz spożywanie mięsa. I chociaż dieta wegetariańska jest docelowo idealnym modelem żywienia, to nie musisz od razu odrzucać mięsa. Zacznij od 1 – 2 wege dni w tygodniu. Zamiast tradycyjnego schabowego zjedz na obiad kotlety z fasoli lub naleśniki z ciecierzycy, sycące curry z kalafiora lub gulasz z czarną fasolą zamiast klasycznej fasolki po bretońsku. Zerknij także punkt wyżej i zobacz jak wiele różnych past warzywnych można nałożyć na chleb zamiast szynki czy kiełbasy.

10. Pij różne wody! Mineralna, źródlana, z kranu, gazowana lub bez gazu… To obojętne! Duża butelka każdego dnia, to jest Twój obowiązek – wobec samego siebie! Nie rezygnuj z kawy, jeśli nie masz ku temu medycznych przesłanek. Kawa może być stałym elementem zdrowej diety>> Ale zapoznaj się też z bogatą ofertą kaw zbożowych – może któraś Ci posmakuje? Miej w szafce różne herbaty i zioła, ale unikaj soków owocowych z kartonu, słodkich napojów czy wszelkich nektarów.

Nie zapominaj, że zasada urozmaicenia dotyczy także napoi.

A Ty jak dbasz o urozmaicenie swojej diety?