Przytyć wbrew pozorom jest zdecydowanie trudniej niż schudnąć. Jednak, jeśli wykluczymy inne, medyczne przyczyny spadku wagi przy zastosowaniu się do kilku prostych zasad powinno się udać!
Dziś wpis, o który prosiło wiele osób!
1 kg tłuszczu to około 7500 kcal, z tego wniosek, że aby przytyć 1 kg w ciągu 2 tygodni należy zwiększyć kaloryczność diety o około 750 kcal dziennie. Teoretycznie, bo w praktyce organizm często nie docenia naszych wysiłków 🙂
Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne dla dorosłej kobiety (w wieku powiedzmy 30 lat, 170 cm i 60 kg) wynosi około 1400 kcal, do tego dodajemy energię na codzienną niezbędną aktywność fizyczną (ok. 600 kcal przy pracy biurowej) plus wspomniane 750 kcal (na przytycie) daje nam to wynik 2750 kcal – tyle powinnaś zjeść każdego dnia!
To dużo, ale da się 🙂
jak przytyć?
Co zrobić, aby się nie “zakatować”, ale jednak nabrać trochę ciałka:
1) Nie spiesz się!
Z tyciem tak jak i z chudnięciem – im wolniej tyjesz tym zdrowiej dla Ciebie i tym większa szansa, że dodatkowe kilogramy nie zamienią się oponkę czy brzuszek, także zabierz się do sprawy z głową.
2)Pokochaj kasze.
Produkty zbożowe są źródłem węglowodanów, które także i tym razem powinny być głównym źródłem energii. Dlatego włączaj je do każdego posiłku.
Wybieraj te nieoczyszczone – grube kasze np. pęczak, gryczana, pieczywo najlepiej z pełnego ziarna, ale także płatki owsiane, makarony czy ryż. Wartość żywieniowa tych produktów zależy od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Dlatego zawsze lepiej sięgać po produkty pełnoziarniste, ciemne, które zawierają więcej witamin, składników mineralnych i błonnika.
Włącz do diety tłuszcze, ale unikaj dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (pochodzących z tłuszczów zwierzęcych), gdyż podwyższają poziomu cholesterolu. Nie żałuj sobie natomiast zdrowych tłuszczów roślinnych z oliwy, awokado, orzechów, nasion i pestek (możesz nimi posypywać zupy lub sałatki warzywne albo dodawać je do koktajli mlecznych) oraz tłustych ryb czy owoców morza.
Posiłki spożywaj regularnie, co 3-4 godziny, nie omijaj żadnego, nie zapominaj o śniadaniu i nie dopuszczaj do tego, aby dwa czy trzy posiłki zlały się w jeden obfity. Najlepiej, aby było ich 5 dziennie (śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Kolację zjedz około 1,5 – 2 godziny przed snem, ważne by była lekkostrawna, żeby nie spowodować problemów z zaśnięciem.
Słodycze jak najbardziej mogą się znaleźć w Twojej diecie, ale pomimo że chcesz przytyć a nie schudnąć, to i tak: wybieraj raczej te „zdrowsze”! Nie zastępuj też nimi posiłku! Skuś się na przeciery owocowe, galaretki, kisiele i budynie (robione w domu, nie gotowce z torebki), koktajle – owocowe lub mleczne, orzechy, suszone owoce, sezamki czy gorzką czekoladę albo czekoladę z orzechami.
6) Przyprawiaj! Zioła i przyprawy zwiększające apetyt, to: bazylia, czosnek, estragon, jałowiec, kminek, kolendra, koper, lubczyk, tymianek, majeranek, mięta pieprzowa i melisa (jako napój).
7) Unikaj jedzenia wszystkiego „co Ci wpadnie w ręce”. Paradoksalnie, to nie pomaga, zrezygnuj z dań typu fast food, które są zbyt tłuste i słone, mają niską wartość żywieniową i do tego długo zalegają w żołądku, wyeliminuj słodkie gazowane napoje – są kaloryczne, ale także wyjątkowo nie zdrowe – a chodzi nam przecież o zdrowe tycie.
8) Rusz się! Aktywność fizyczna jest wbrew pozorom bardzo ważna, bo rozwija tkankę mięśniową. Poza tym pobudza apetyt 😉
9) Keep calm! Unikaj stresu – staraj się jeść posiłki w spokojnej atmosferze, jedzenie w biegu czy pośpiechu na stojąco może doprowadzić do problemów z trawieniem i pogorszyć pracę żołądka i z całą pewnością nie pomoże w nabraniu masy ciała.
10) Pij! Woda powinna być podstawowym napojem uzupełniającym bilans wodny, ale nie żałuj sobie gęstych soków warzywnych (pobudzają apetyt) czy świeżo wyciskanych soków owocowych, dobrym pomysłem są także napoje mleczne o smaku naturalnym zmiksowane ze świeżymi lub mrożonymi owocami. Pokochaj koktajle – do blendera możesz wrzucić co tylko wpadnie Ci w ręce: siemię lniane, masło orzechowe, banany, gęsty jogurt lub świeżo wyciśnięty sok owocowy, a także bogatą w kalorie odżywkę białkowo-węglowodanową.
spróbuj teraz – pobierz przykładowe menu na wyliczoną wyżej kaloryczność 2750 kcal
Kruche, mocno czekoladowe, słodkie, ale przełamane kwaskowatym posmakiem owoców. Te muffinki są przepyszne, szybkie i niezwykle proste w produkcji. Do ich wypieku ubrudzisz jedną miskę i łyżkę! Nawet mikser nie jest potrzebny. Zróbcie sobie na weekend! 🙂
Piekłam je już wiele razy – zdecydowanie są u mnie w domu hitem! Poza jeżynowym sezonem używam ulubionych owoców – mrożonych lub sezonowych, świeżych. W tych babeczkach testowałam już truskawki, maliny, borówki oraz pokrojone w kostkę jabłko. Na pewno najlepsze tu będą owoce lekko kwaskowate! 🙂
Muffiny są bez glutenu i bez laktozy.
bezglutenowe muffiny czekoladowe
przepis na 12 dużych babeczek:
200 g mąki jaglanej
2 tabliczki gorzkiej czekolady (minimum 60 %)
120 g masła klarowanego (może być olej kokosowy, jeśli ktoś lubi)
3 jaja
1 łyżeczka proszku do pieczenia
owoce (jeżyny/maliny/borówki/jagody po kilka sztuk na muffinkę lub pokrojone jabłko/gruszka)
ew. 4 – 5 łyżek cukru (ksylitolu, erytrolu)
Czekoladę rozpuść z masłem lub olejem oraz cukrem w kąpieli wodnej (miskę z czekoladą i masłem stawiamy na garnku z gotującą się wodą). Do rozpuszczonej i lekko przestudzonej masy wbijaj stopniowo jaja dodając na przemian przesianą wraz z proszkiem do pieczenia mąkę. Wymieszaj wszystko dokładnie łyżką lub mikserem.
Ostrożnie przekładaj ciasto do foremek wyłożonych papilotkami. Do każdej foremki włóż kilka jeżyn lub innych owoców (jagody, maliny, borówki amerykańskie, cząstki kwaśnego i twardego jabłka).
Piecz 20 – 25 minut w piekarniku nagrzanym do 180 st. C.
Jeśli nie dysponujesz mąką jaglaną możesz zrobić ją samodzielnie. Upraż na suchej patelni odważoną porcję kaszy jaglanej i po wystudzeniu zmiel ją w młynku do kawy.
bezglutenowe muffiny czekoladowe – ile mają kalorii??
Świat się kończy – przepis na białą czekoladę na blogu dietetycznym 😉
Będzie słodko i będzie tłusto! Ale za to będzie bez emulgatorów, bez tłuszczu palmowego, bez aromatów oraz… co najważniejsze bez polirycynooleinianu poliglicerolu (E 476).
E476 to stabilizator oraz emulgator nadający czekoladzie pożądaną aksamitną konsystencję. Niestety, poza tym że dzięki niemu czekolada dosłownie rozpuszcza nam się w ustach, powoduje on także powiększenie wątroby oraz nerek u badanych zwierząt (a co za tym idzie zaburzoną pracę tych narządów). Nie ma twardych dowodów, by związek ten działał tak samo u ludzi, ale mimo to zaleca się ostrożność. Obecnie obowiązujące przepisy unijne zezwalają na użycie E 476 w artykułach spożywczych, przy czym zaznaczają wyraźnie maksymalne ilości związku w poszczególnych produktach. A jako ciekawostkę dodam, że używanie polirycynooleinianu poliglicerolu jest kategorycznie zabronione w Australii, USA i Japonii… o czymś to chyba świadczy.
biała czekolada przepis
60 g masła kakaowego
30 – 35 g orzechów nerkowców 2 czubate łyżki odżywki białkowej niesłodzonej
2 łyżki cukru
ew. orzechy, rodzynki, wiórki kokosowe, owoce goji lub inne ulubione dodatki
Najpierw uwagi 😉
Nerkowce możesz zastąpić fistaszkami, ale wpłynie to na smak gotowego produktu (moim zdaniem niekorzystnie, nerkowce są najdelikatniejszymi z orzechów).
Odżywkę niesmakową możesz zastąpić odżywką smakową lub ew. zwykłym mlekiem w proszku, ale wtedy pomiń cukier. Jeśli zależy Ci na wersji wegańskiej użyj roślinnego “mleka” w proszku. Jeśli chcesz otrzymać czekoladę mleczną połowę odżywki zastąp kakao, jeśli chcesz czekoladę gorzką całą odżywkę zastąp gorzkim kakao.
Masło kakaowe możesz zastąpić nieco tańszym i bardziej dostępnym olejem kokosowym, ale wpłynie to znacząco na konsystencję i smak. Czekolada z olejem kokosowym nie będzie się rozpływała w ustach, a jej smak będzie mniej czekoladowy.
biała czekolada jak zrobić
Orzechy zmiksuj na pył. Masło kakaowe rozpuść w kąpieli wodnej, następnie dodaj pozostałe składniki – odżywkę lub mleko w proszku, zmielone orzechy oraz ew. cukier i kakao. Masę dokładnie wymieszaj i przelej do foremki (najlepiej silikonowej) i udekoruj orzechami lub owocami goji. Wstaw do lodówki na około 15 – 20 minut.
Z racji tego, że masło kakaowe ma temperaturę topnienia około 30-35 st. C domową czekoladę należy przechowywać w lodówce. Spokojnie wytrzyma około tygodnia.
Proste w przygotowaniu, smaczne, słodkie i sycące. Roboczo nazwane przeze mnie ciasteczkami BEZ – z racji tego, że są bez cukru, bez jaj, bez nabiału i na dokładkę bez glutenu. A mimo to naprawdę zaskakująco pyszne! 🙂
Świetne jako słodka przekąska w pracy czy na pikniku. Doskonałe do pudełka do pracy. Dla dzieci i dorosłych. I to wcale nie tylko dla alergików czy wegan… Spróbujcie, na pewno je polubicie 🙂
ciasteczka bez cukru, wegańskie i bez glutenu
100 g kaszy jaglanej
pół kubka orzechów włoskich
2 łyżki mąki kokosowej
garść daktyli (7-8 sztuk)
pół tabliczki gorzkiej czekolady albo garść rodzynek
2 łyżki oleju kokosowego
Kaszę uprażyć i ugotować (razem z daktylami) do miękkości w lekko osolonej wodzie. Jak ugotować kaszę jaglaną>> Przestudzić lekko i zmiksować blenderem na gładką masę, dodać przesianą mąkę, posiekane orzechy i połamaną czekoladę (ew. rodzynki) oraz roztopiony olej. Wymieszać dokładnie i zwilżonymi dłońmi formować małe kulki, kłaść na blasze wyłożonej papierem do pieczenia lekko spłaszczając.
Piec w piekarniku nagrzanym do 180 st. C przez około 20-30 minut (zależnie od tego jak grube ciasteczka ulepiliście).
Najlepsze są jedzone tego samego dnia, także odradzam pieczenie na zapas 🙂
Jeśli tak jak ja lubicie kaszę jaglaną, to na pewno jesteście ciekawi co tam zdrowego i dobrego w sobie skrywa! Zapraszam do lektury tekstu o tym dlaczego warto jeść kaszę jaglaną>>
Słynny krem cukrowo-tłuszczowy z dodatkiem orzechów i kakao zna chyba każdy. Co możemy znaleźć w oryginalnym produkcie? Ponad płowa to cukier (55 g na 100 g produktu), 1/3 to olej (31 g na 100 g produktu), poza tym mamy troszkę orzechów – 13% (poszaleli!) oraz kakao (7%). Nie mam zamiaru nikogo nawracać i prawić kazań typu “nie jedzcie, bo to śmierć o smaku czekolady” – skład mówi sam za siebie! Taka ilość cukru dostarczana co rano (wg. “instrukcji” z reklamy), to prosta droga do otyłości i cukrzycy jeszcze przed osiągnięciem pełnoletniości!!
Decyzję podejmijcie sami czy warto… Jedyne co mogę zrobić ja, to dać Wam naprawdę świetną alternatywę dla tego produktu! Moja wersja “nutelki” także jest słodka (chociaż nie ma w niej nawet łyżeczki cukru)! Jest w niej za to łyżeczka oleju oraz duża porcja orzechów! Opcjonalnie można do niej dorzucić wiórki kokosowe, nasiona chia albo coś innego równie smacznego i przyjemnie chrupiącego.
domowa nutella – przepis
200 g daktyli
czubata łyżeczka oleju kokosowego (opcjonalnie)
2 garście orzechów – u mnie nerkowce, ale oryginalnie oczywiście laskowe
2-3 czubate łyżki kakao/karobu
ew. łyżka wiórek kokosowych (opcjonalnie – dla smakoszy kokosa, można zastąpić nimi część orzechów)
Daktyle wydryluj (jeśli używasz tych z pestką) i zalej gorącą wodą na minimum kwadrans (spokojnie możesz je zostawić na całą noc). Po tym czasie przełóż daktyle do kielicha blendera razem z pozostałymi składnikami (olejem, orzechami i kakao) i zmiksuj dokładnie na gładką masę.
Gotowy krem przełóż do słoiczka i przechowuj w lodówce. Z podanych proporcji wychodzą dwa małe słoiczki – takie jak na zdjęciu poniżej. Legenda miejska głosi, że krem może stać w lodówce nawet dwa tygodnie (tylko po co skoro można go zjeść z owsianką, chlebem albo naleśnikami gryczanymi?) 😉
