dieta dietetyka – moja spiżarnia

dieta dietetyka – moja spiżarnia

To, co jemy, powinno nam przede wszystkim smakować. Kto mnie zna albo śledzi mojego bloga ten pewnie już się zorientował, że to moja dewiza! Jedzenie ma być smaczne! Oczywiście, ma również zapewnić  zdrowie i – w miarę możliwości – szczupłą sylwetkę, ale… jedno drugiego nie wyklucza. I mówię to ja – dietetyk z kilkunastoletnim już stażem! Narzucanie sobie diety, która nam nie odpowiada, tylko po to, aby osiągnąć jakiś cel (zazwyczaj jest to odchudzanie) jest drogą donikąd.

Dlatego bardzo ważne jest stworzenie w domowej spiżarni bazy produktów, które są zdrowe, smakują nam i nie psują się po kilku dniach. Po to, aby można było po nie sięgnąć w chwili kiedy nie mamy czasu czy ochoty na zakupy i długie stanie nad garami – po długim dniu, kiedy wpadają do nas goście czy w dni świąteczne, kiedy sklepy są zamknięte. Takie produkty to na przykład kasze, orzechy, pestki słonecznika i dyni, pełnoziarniste makarony, suszone i mrożone owoce i warzywa oraz warzywa strączkowe: soczewica, soja, cieciorka (zarówno suche, jak i te zapuszkowane). Przed wyjściem na zakupy warto przejrzeć zapasy pod kątem braku konkretnych produktów.

10 grup produktów, bez których nie potrafię żyć

1. płatki owsiane

Nie bez kozery są na pierwszym miejscu! To wciąż moje ulubione śniadanie. To doskonała baza do ciast i ciasteczek, zagęstnik do koktajli czy baza do placków.

Płatki owsiane są sycące (bo mają dużo błonnika), wartościowe (ze względu na obecność składników mineralnych i antyoksydantów), nie wymagają zbyt długiej obróbki termicznej i są neutralne w smaku – dlatego pasują do dań słodkich i wytrawnych. Właśnie dlatego je lubię i wykorzystuję na wszelkie możliwe sposoby!

Swoją drogą… ciekawe kiedy mi się znudzą.

ciasteczka owsiane>>

2. oleje roślinne

Olej rzepakowy mam zawsze – do szybkiego podsmażania, do ciast i muffinek. Olej z ostropestu albo rydzowy bardzo lubię do sałatek i past kanapkowych. A moje niedawne odkrycie – z pestek dyni (Semco) polecam Wam do deserów – to prawdziwa petarda! i to nie jest żadna reklama – kocham ten olej 🙂

O olejach rozpisywałam się w oddzielnym wpisie. Zachęcam Was do wzbogacenia diety o różnorodne oleje – są nam niezbędne do produkcji hormonów, zachowania kondycji skóry itp. Ale zawsze też namawiam do spożywania produktów tłustych – pestki dyni, słonecznika, awokado, siemię lniane. Nie bójmy się ich, to niezwykle wartościowe składniki, a poza zdrowym tłuszczem mają w sobie również mnóstwo witamin, składników mineralnych i błonnika.

3. orzechy

Włoskie i migdały wygrywają. Laskowe są na ostatnim miejscu w moim rankingu! Używam ich do ciast, do sałatek, deserów, owsianki, domowego masła orzechowego, ale najczęściej jako przekąskę w czasie pracy! Orzechy są dobre na małego głoda, są fantastycznym “suplementem” wzbogacającym organizm w mnóstwo cennych składników mineralnych, błonnika i dobrego tłuszczu. A do tego chrupią i są bardzo smaczne!

Sięgnijcie po ulubione orzechy – każdy rodzaj ma inne właściwości. Migdały są bogate w białko, brazylijskie w selen potrzebny do pracy tarczycy, włoskie są bogate w kwasy omega 3 – warto wprowadzać urozmaicenie przy wyborze orzechów. Niezalecane są jedynie orzechy w polewach, prażone z solą itp. Poza tym hulaj dusza 😉

4. siemię i chia

To moje ulubione super foods.

Siemię lniane stosuję jako napój albo lekkie śniadanie. Stosunek ceny do wartości odżywczej satysfakcjonuje mnie w 100%! Dzięki zawartości kwasów omega-3, rozpuszczalnego błonnika i lignanów o działaniu przeciwzapalnym taki napój łagodzi wszelkie dolegliwości trawienne, podkręca metabolizm i syci.

Nasionka chia, to z kolei niezły bajer 😉 Dorzucam je do butelki z wodą, koktajlu albo do gęstego jogurtu – jak chcę zrobić deser. Bardzo lubię ich chrupiącą strukturę i piękny kolor. Pod kątem żywieniowym jestem w obozie lnianym, ale nic nie poradzę, że jestem wzrokowcem – chia cieszą moje oko, stosuję je naprzemiennie razem z lnem.

5. kakao i gorzka czekolada

Do owsianki, do ciasta, domowej nutelli, do rozgrzewającego napoju… Zastosowań gorzkiego kakao znam miliony. Jedyne warunki, to: maksymalna zawartość kakao i minimalna zawartość cukru. Do tego ogromnym plusem jest brak oleju palmowego oraz emulgatora E476, który może powodować nadmierny rozrost wątroby i nerek. Spożycie E476 na poziomie jaki występuje w jednej tabliczce czekolady jest uznawane za bezpieczne, nie obserwowano też nigdy efektu rakotwórczego tego składnika. Ale… jeśli tylko możemy kupić czekoladę bez E476 to zróbmy to! Im krótszy skład tym lepiej dla nas (dotyczy to zresztą wszystkich produktów, nie tylko czekolady).

Sprawdź przepis na moją gorąca czekoladę bez cukru>>

6. kasze

Wszelkie możliwe, jakie tylko wpadną mi w ręce: gryczana, pęczak, orkiszowa, komosa czy jaglana. Stosuję je jako dodatek do obiadu, bazę do zapiekanek czy słodkie śniadanie. To mój pomysł na szybki obiad – kiedy nie chce mi się obierać ziemniaków i czekać aż się ugotują. Możemy je zjeść choćby z pieczoną piersią indyka oraz mrożonymi warzywami, które wystarczy wrzucić na odrobinę oliwy i poddusić. Albo wymieszać kilka rodzajów kasz, dodać do nich warzywa (także resztki z poprzedniego dnia lub włoszczyznę z zupy), zalać bulionem i upiec.

Szybkie danie  możemy zrobić również z resztek kasz z poprzedniego dnia. Dodajemy do nich suszone pomidory, dorzucamy zieloną pietruszkę, rukolę lub inne warzywa – i mamy sałatkę.

Kasze zdecydowanie zawładnęły moją kuchnią.

Sprawdź o czym pamiętać gotując kaszę i czy warto gotować ją w torebce>>

7. mrożone warzywa

To mogą być gotowe mieszanki typu “warzywa na patelnię” lub własne zamrożone mixy ulubionych warzyw.

Wiem, że są różne szkoły na temat wartości odżywczych produktów mrożonych, ja jednak należę do zdecydowanych zwolenników mrożonych warzyw i owoców. Zarówno tych samodzielnie przygotowanych, jak i tych oferowanych w sklepach. A nawet (niespodzianka) z przewagą tych drugich – z tego względu, że mrożonki sklepowe powstają zwykle z młodych, pełnowartościowych warzyw i owoców, zbieranych w czasie, gdy są najbardziej wartościowe. Ponad to mrozi się je w bardzo niskich temperaturach – zdecydowanie niższych niż w zamrażarkach domowych. Szybkie mrożenie powoduje mniejsze straty wartości odżywczych.

Z tego samego powodu – aby nie tracić cennych witamin – powinno się rozmrażać warzywa poprzez wrzucenie je do wrzącej wody (a nie czekać aż rozmrożą się na kuchennym blacie).

8. przetwory warzywne w słoikach i w puszkach

Tak, wiem pewnie posypią się gromy z nieba, że jem warzywa puszkowane, bo aluminium i BPA (wiem o tym), ale… uważam że to super sposób na szybki obiad czy dodatek do chleba. Taki zdrowy fast food. A biorąc pod uwagę, że: dość sporadycznie sięgam po tego typu dodatki, jak tylko mam możliwość wybieram te w słoiku, a do tego jestem zdrową dorosłą i nie ciężarną osobą nie mam najmniejszych wyrzutów sumienia, że w ten sposób ułatwiam sobie życie 😉

Ciecierzycę i czerwoną fasolę zawsze mam w wersji suchej, jednak nie zawsze mam czas, aby ją ugotować. Soczewica na szczęście gotuje się znacznie szybciej, więc tej w wersji “dla zabieganych” nie kupuję. Do czego je wykorzystuję? Do dań jednogarnkowych, curry, zup, sałatek, past kanapkowych i ciast.

Tu możecie śledzić bieżące zalecenia na temat BPA>>

pasty kanapkowe i pasztety roślinne – przepisy

9. mąka orkiszowa

Do pizzy, ciast, domowego budyniu i ciasteczek! Mąka orkiszowa całkowicie wyparła już z mojej kuchni popularną Szymanowską. Pasuje do wszystkiego, praktycznie nie zmienia smaku moich ulubionych z dzieciństwa ciast, a jest znacznie zdrowsza niż pszenna.

Orkisz należy do tej samej rodziny co pszenica, jednak jego ziarna wyglądają inaczej niż ziarna pszenicy, – mają inne DNA i różnią się dość znacznie wartością odżywczą. Orkisz charakteryzuje się wyższą niż pszenica zawartością białka (m.in. ma więcej lizyny i metioniny). Jest także bogatsza w warstwę aleuronową (ta część ziarna jest najbogatszym nośnikiem witamin i enzymów w ziarnach).

Orkisz, podobnie jak pszenica jest źródłem glutenu.

10. jajka

Nie są może suchym produktem o “niekończącym się” terminie przydatności, ale… 2-3 tygodnie w lodówce spokojnie wytrzymają. Nadają się jako samodzielny posiłek, sycący i wartościowy dodatek do sałatki czy kanapki. Spoiwo do ciast, placków czy pasztetów (np. moich ulubionych roślinnych z kaszą).

Jajka to prawdziwa bomba odżywcza – znajdziemy w nich wiele witamin: A, K, E, D, B12, kwas foliowy oraz składników mineralnych (potas, siarkę, cynk oraz żelazo). To także źródło lecytyny, zeaksantyny i choliny.Naprawdę warto włączyć je do diety. A tu więcej o jajach>>

Sprawdź moje sposoby na urozmaicenie diety>>

A Wy macie swoje “must have” w kuchni? Pochwalcie się w komentarzach 🙂

jak przytyć – dekalog dietetyka

jak przytyć – dekalog dietetyka

Przytyć wbrew pozorom jest zdecydowanie trudniej niż schudnąć. Jednak, jeśli wykluczymy inne, medyczne przyczyny spadku wagi przy zastosowaniu się do kilku prostych zasad powinno się udać!

Dziś wpis, o który prosiło wiele osób!

1 kg tłuszczu to około 7500 kcal, z tego wniosek, że aby przytyć 1 kg w ciągu 2 tygodni należy zwiększyć kaloryczność diety o około 750 kcal dziennie. Teoretycznie, bo w praktyce organizm często nie docenia naszych wysiłków 🙂

Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne dla dorosłej kobiety (w wieku powiedzmy 30 lat, 170 cm i 60 kg) wynosi około 1400 kcal, do tego dodajemy energię na codzienną niezbędną aktywność fizyczną (ok. 600 kcal przy pracy biurowej) plus wspomniane 750 kcal (na przytycie) daje nam to wynik 2750 kcal – tyle powinnaś zjeść każdego dnia!

To dużo, ale da się 🙂

jak przytyć?

Co zrobić, aby się nie “zakatować”, ale jednak nabrać trochę ciałka:

1) Nie spiesz się!

Z tyciem tak jak i z chudnięciem – im wolniej tyjesz tym zdrowiej dla Ciebie i tym większa szansa, że dodatkowe kilogramy nie zamienią się oponkę czy brzuszek, także zabierz się do sprawy z głową.

2)Pokochaj kasze.

Produkty zbożowe są źródłem węglowodanów, które także i tym razem powinny być głównym źródłem energii. Dlatego włączaj je do każdego posiłku.

Wybieraj te nieoczyszczone – grube kasze np. pęczak, gryczana, pieczywo najlepiej z pełnego ziarna, ale także płatki owsiane, makarony czy ryż. Wartość żywieniowa tych produktów zależy od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Dlatego zawsze lepiej sięgać po produkty pełnoziarniste, ciemne, które zawierają więcej witamin, składników mineralnych i błonnika.

Przeczytaj gdzie znaleźć błonnik>>

3) Nie żałuj sobie tłuszczu.

Włącz do diety tłuszcze, ale unikaj dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (pochodzących z tłuszczów zwierzęcych), gdyż podwyższają poziomu cholesterolu. Nie żałuj sobie natomiast zdrowych tłuszczów roślinnych z oliwy, awokado, orzechów, nasion i pestek (możesz nimi posypywać zupy lub sałatki warzywne albo dodawać je do koktajli mlecznych) oraz tłustych ryb czy owoców morza.

Sprawdź, który olej jest najlepszy>>


4) Pilnuj godziny.

Posiłki spożywaj regularnie, co 3-4 godziny, nie omijaj żadnego, nie zapominaj o śniadaniu i nie dopuszczaj do tego, aby dwa czy trzy posiłki zlały się w jeden obfity. Najlepiej, aby było ich 5 dziennie (śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Kolację zjedz około 1,5 – 2 godziny przed snem, ważne by była lekkostrawna, żeby nie spowodować problemów z zaśnięciem.

Jeśli lubisz płatki owsiane – przetestuj moje pomysł na nie>>

5) Upiecz sobie ciacho!

Słodycze jak najbardziej mogą się znaleźć w Twojej diecie, ale pomimo że chcesz przytyć a nie schudnąć, to i tak: wybieraj raczej te „zdrowsze”!
Nie zastępuj też nimi posiłku!
Skuś się na przeciery owocowe, galaretki, kisiele i budynie (robione w domu, nie gotowce z torebki), koktajle – owocowe lub mleczne, orzechy, suszone owoce, sezamki czy gorzką czekoladę albo czekoladę z orzechami.

zerknij na moje propozycje zdrowych słodkości>>

 

domowa nutelka

6) Przyprawiaj!
Zioła i przyprawy zwiększające apetyt, to: bazylia, czosnek, estragon, jałowiec, kminek, kolendra, koper, lubczyk, tymianek, majeranek, mięta pieprzowa i melisa (jako napój).

7) Unikaj jedzenia wszystkiego „co Ci wpadnie w ręce”.
Paradoksalnie, to nie pomaga, zrezygnuj z dań typu fast food, które są zbyt tłuste i słone, mają niską wartość żywieniową i do tego długo zalegają w żołądku, wyeliminuj słodkie gazowane napoje – są kaloryczne, ale także wyjątkowo nie zdrowe – a chodzi nam przecież o zdrowe tycie.

8) Rusz się!
Aktywność fizyczna jest wbrew pozorom bardzo ważna, bo rozwija tkankę mięśniową. Poza tym pobudza apetyt 😉

9) Keep calm!
Unikaj stresu – staraj się jeść posiłki w spokojnej atmosferze, jedzenie w biegu czy pośpiechu na stojąco może doprowadzić do problemów z trawieniem i pogorszyć pracę żołądka i z całą pewnością nie pomoże w nabraniu masy ciała.

10) Pij!
Woda powinna być podstawowym napojem uzupełniającym bilans wodny, ale nie żałuj sobie gęstych soków warzywnych (pobudzają apetyt) czy świeżo wyciskanych soków owocowych, dobrym pomysłem są także napoje mleczne o smaku naturalnym zmiksowane ze świeżymi lub mrożonymi owocami. Pokochaj koktajle – do blendera możesz wrzucić co tylko wpadnie Ci w ręce: siemię lniane, masło orzechowe, banany, gęsty jogurt lub świeżo wyciśnięty sok owocowy, a także bogatą w kalorie odżywkę białkowo-węglowodanową.

spróbuj teraz – pobierz przykładowe menu na wyliczoną wyżej kaloryczność 2750 kcal

A może ktoś z Twoich przyjaciół ma odwrotny problem?? Podeślij mu link do mojego tekstu:  jak schudnąć>> 😉

BIAŁA CZEKOLADA PRZEPIS bez E 476

BIAŁA CZEKOLADA PRZEPIS bez E 476

Świat się kończy – przepis na białą czekoladę na blogu dietetycznym 😉

Będzie słodko i będzie tłusto! Ale za to będzie bez emulgatorów, bez tłuszczu palmowego, bez aromatów oraz… co najważniejsze bez polirycynooleinianu poliglicerolu (E 476).

E476 to stabilizator oraz emulgator nadający czekoladzie pożądaną aksamitną konsystencję. Niestety, poza tym że dzięki niemu czekolada dosłownie rozpuszcza nam się w ustach, powoduje on także powiększenie wątroby oraz nerek u badanych zwierząt (a co za tym idzie zaburzoną pracę tych narządów). Nie ma twardych dowodów, by związek ten działał tak samo u ludzi, ale mimo to zaleca się ostrożność. Obecnie obowiązujące przepisy unijne zezwalają na użycie E 476 w artykułach spożywczych, przy czym zaznaczają wyraźnie maksymalne ilości związku w poszczególnych produktach. A jako ciekawostkę dodam, że używanie polirycynooleinianu poliglicerolu jest kategorycznie zabronione w Australii, USA i Japonii… o czymś to chyba świadczy.

biała czekolada przepis

biała czekolada przepis

60 g masła kakaowego
30 – 35 g orzechów nerkowców
2 czubate łyżki odżywki białkowej niesłodzonej
2 łyżki cukru
ew. orzechy, rodzynki, wiórki kokosowe, owoce goji lub inne ulubione dodatki

Najpierw uwagi 😉

Nerkowce możesz zastąpić fistaszkami, ale wpłynie to na smak gotowego produktu (moim zdaniem niekorzystnie, nerkowce są najdelikatniejszymi z orzechów).

Odżywkę niesmakową możesz zastąpić odżywką smakową lub ew. zwykłym mlekiem w proszku, ale wtedy pomiń cukier. Jeśli zależy Ci na wersji wegańskiej użyj roślinnego “mleka” w proszku. Jeśli chcesz otrzymać czekoladę mleczną połowę odżywki zastąp kakao, jeśli chcesz czekoladę gorzką całą odżywkę zastąp gorzkim kakao.

Masło kakaowe możesz zastąpić nieco tańszym i bardziej dostępnym olejem kokosowym, ale wpłynie to znacząco na konsystencję i smak. Czekolada z olejem kokosowym nie będzie się rozpływała w ustach, a jej smak będzie mniej czekoladowy.

biała czekolada jak zrobić

Orzechy zmiksuj na pył. Masło kakaowe rozpuść w kąpieli wodnej, następnie dodaj pozostałe składniki – odżywkę lub mleko w proszku, zmielone orzechy oraz ew. cukier i kakao. Masę dokładnie wymieszaj i przelej do foremki (najlepiej silikonowej) i udekoruj orzechami lub owocami goji. Wstaw do lodówki na około 15 – 20 minut.

Z racji tego, że masło kakaowe ma temperaturę topnienia około 30-35 st. C domową czekoladę należy przechowywać w lodówce. Spokojnie wytrzyma około tygodnia.

biała czekolada

A odnośnie czekolady tradycyjnej, z kakao trochę więcej we wpisie Czekolada super pokarm >>

PROSTE CIASTECZKA BEZ CUKRU i BEZ GLUTENU

PROSTE CIASTECZKA BEZ CUKRU i BEZ GLUTENU

Proste w przygotowaniu, smaczne, słodkie i sycące. Roboczo nazwane przeze mnie ciasteczkami BEZ – z racji tego, że są bez cukru, bez jaj, bez nabiału i na dokładkę bez glutenu. A mimo to naprawdę zaskakująco pyszne! 🙂

Świetne jako słodka przekąska w pracy czy na pikniku. Doskonałe do pudełka do pracy. Dla dzieci i dorosłych. I to wcale  nie tylko dla alergików czy wegan… Spróbujcie, na pewno je polubicie 🙂

ciasteczka bez glutenu

ciasteczka bez cukru, wegańskie i bez glutenu

  • 100 g kaszy jaglanej
  • pół kubka orzechów włoskich
  • 2 łyżki mąki kokosowej
  • garść daktyli (7-8 sztuk)
  • pół tabliczki gorzkiej czekolady albo garść rodzynek
  • 2 łyżki oleju kokosowego

Kaszę uprażyć i ugotować (razem z daktylami) do miękkości w lekko osolonej wodzie. Jak ugotować kaszę jaglaną>> Przestudzić lekko i zmiksować blenderem na gładką masę, dodać przesianą mąkę, posiekane orzechy i połamaną czekoladę (ew. rodzynki) oraz roztopiony olej. Wymieszać dokładnie i zwilżonymi dłońmi formować małe kulki, kłaść na blasze wyłożonej papierem do pieczenia lekko spłaszczając.
Piec w piekarniku nagrzanym do 180 st. C przez około 20-30 minut (zależnie od tego jak grube ciasteczka ulepiliście).

 ciasteczka wegańskie bez glutenu bez cukru

Najlepsze są jedzone tego samego dnia, także odradzam pieczenie na zapas 🙂

Jeśli tak jak ja lubicie kaszę jaglaną, to na pewno jesteście ciekawi co tam zdrowego i dobrego w sobie skrywa! Zapraszam do lektury tekstu o tym dlaczego warto jeść kaszę jaglaną>>

DOMOWA NUTELLA – PROSTY PRZEPIS

DOMOWA NUTELLA – PROSTY PRZEPIS

Słynny krem cukrowo-tłuszczowy z dodatkiem orzechów i kakao zna chyba każdy. Co możemy znaleźć w oryginalnym produkcie? Ponad płowa to cukier (55 g na 100 g produktu), 1/3 to olej (31 g na 100 g produktu), poza tym mamy troszkę orzechów – 13% (poszaleli!) oraz kakao (7%). Nie mam zamiaru  nikogo nawracać i prawić kazań typu “nie jedzcie, bo to śmierć o smaku czekolady” – skład mówi sam za siebie! Taka ilość cukru dostarczana co rano (wg. “instrukcji” z reklamy), to prosta droga do otyłości i cukrzycy jeszcze przed osiągnięciem pełnoletniości!!

Decyzję podejmijcie sami czy warto… Jedyne co mogę zrobić ja, to dać Wam naprawdę świetną alternatywę dla tego produktu! Moja wersja “nutelki” także jest słodka (chociaż nie ma w niej nawet łyżeczki cukru)! Jest w niej za to  łyżeczka oleju oraz duża porcja orzechów! Opcjonalnie można do niej dorzucić wiórki kokosowe, nasiona chia albo coś innego równie smacznego i przyjemnie chrupiącego.

domowa nutella – przepis

  • 200 g daktyli
  • czubata łyżeczka oleju kokosowego (opcjonalnie)
  • 2 garście orzechów – u mnie nerkowce, ale oryginalnie oczywiście laskowe
  • 2-3 czubate łyżki kakao/karobu
  • ew. łyżka wiórek kokosowych (opcjonalnie – dla smakoszy kokosa, można zastąpić nimi część orzechów)

Daktyle wydryluj (jeśli używasz tych z pestką) i zalej gorącą wodą na minimum kwadrans (spokojnie możesz je zostawić na całą noc). Po tym czasie przełóż daktyle do kielicha blendera razem z pozostałymi składnikami (olejem, orzechami i kakao) i zmiksuj dokładnie na gładką masę.

Gotowy krem przełóż do słoiczka i przechowuj w lodówce. Z podanych proporcji wychodzą dwa małe słoiczki – takie jak na zdjęciu poniżej. Legenda miejska głosi, że krem może stać w lodówce nawet dwa tygodnie (tylko po co skoro można go zjeść z owsianką, chlebem albo naleśnikami gryczanymi?) 😉

Nieco więcej o kakao przeczytasz we wpisie – czekolada super pokarm 🙂

olej kokosowy – hit czy kit??

A jeśli interesuje Cię ile kalorii ma ten krem – proszę bardzo:

1 czubata łyżeczka, to 40 kcal

dla porównania, łyżeczka prawdziwej Nutelli, to… 2x więcej kcal 🙂

Trzymajcie się ciepło!