20 marca obchodzony jest Międzynarodowy Dzień Bez Mięsa. Ten dzień został ustanowiony w roku 1985 z myślą o promowania diety bezmięsnej i świadomej rezygnacji z jedzenia produktów odzwierzęcych. Dzień bez mięsa ma na celu propagowanie posiłków na bazie warzyw, zbóż, orzechów czy owoców, uczenie zdrowego stylu życia i promowanie diety opartej na roślinach jako przyjaznej zarówno człowiekowi, jak i planecie.

Nawet jeśli nie planujecie porzucić mięsa i daleko Wam do bycia wege spróbujcie, dla samych siebie przynajmniej raz w tygodniu zrezygnować z dań mięsnych. Otwórzcie się na nowe smaki, roślinne pasty kanapkowe, warzywne pasztety czy bezmięsne obiady. To wspaniale ubogaci Waszą dietę zarówno w nowe doznania smakowe, jak i wartości odżywcze.

Z okazji dnia bez mięsa chciałabym podzielić się z Wam kilkoma pomysłami co jeść zamiast mięsa w naszej diecie i podpowiedzieć jak włączyć do menu fasolę czy soczewicę, co smacznego zrobić z amarantusem albo grzybami. Wiem, że tę listę można jeszcze poszerzyć o wiele innych produktów – zatem zapraszam dzielcie się swoimi smacznymi wege-pomysłami. W tekście podlinkowałam przepisy na dania bezmięsne – korzystajcie i chwalcie się w komentarzach efektami Waszych eksperymentów kulinarnych.

co zamiast mięsa

Zacznę od źródeł odzwierzęcych – jaj i mleka. Dalej będą produkty białkowe dobre także dla wegan.

1. jajka

Produkt chyba idealny – w końcu powstaje z niego nowe życie. Gdyby kiedyś ktoś kazał Wam wskazać jeden produkt, który mielibyście jeść do końca życia wskażcie na jajka. To wzorcowe źródło białka, które zawiera wszystkie aminokwasy, do tego w żółtku znajdziemy całą gamę składników mineralnych i witamin – łącznie z niewielką ilością witaminy C.

Jaja są idealnym łącznikiem w ciastach, plackach czy pasztetach (tych roślinnych, jak i mięsnych), mogą stanowić dodatek do sałatek, kanapek czy past kanapkowych. Podnoszą wartość odżywczą i kaloryczną budyni. Są niezastąpione w jajecznicy 😉

W jednym jajku jest ok. 7 g białka.

Przeczytaj więcej o jajkach>>

2. mleko

Pełnowartościowe białko, cukier mleczny, tłuszcz (głównie nasycony), dobrze przyswajalny wapń, witaminy z grupy B oraz te rozpuszczalne w tłuszczu oraz mnóstwo innych związków, takich jak: immunoglobuliny, hormony, czynniki wzrostowe, enzymy oraz inne aktywne biologicznie białka.

Szklanka mleka, to 8,5 g białka.

Mleko, to biała śmierć? Przeczytaj więcej o mleku>>

3. orzechy

Raczej kojarzone z tłuszczem, ewentualnie dobrym źródłem magnezu. Jednak orzechy, to także super źródło białka. Szczególnie fistaszki, które orzechami nie są… Orzechy arachidowe są rośliną strączkową, należą do rodziny bobowatych (pewnie zwróciliście uwagę na charakterystyczny strąk, w którym występują dwa orzeszki). Ile białka znajdziemy w tych wartościowych, ale jednak kalorycznych przekąskach?

4. rośliny strączkowe

To chyba najpopularniejsze wege-źródło białka, oraz wielu wartościowych składników mineralnych i błonnika.

W szklance ugotowanych ziaren soi mamy aż 24 g białka.
Strączki można wykorzystać jako bazę do sałatek, dodatek do zup, past kanapowych i pasztetów, po zmieleniu możesz ją wykorzystać jako mąkę, także do słodkich wypieków.

W szklance ugotowanych ziaren soczewicy jest 15 g białka.
Zastosowanie – niezwykle szerokie – od dań jednogarnkowych, poprzez sałatki czy pasztety warzywne.

tu więcej o soczewicy>>

W szklance ugotowanych ziaren cieciorki mamy 11 g białka.
Do najpopularniejszych dań z ciecierzycy zaliczamy hummus, ciecierzyca pasuje także jako dodatek do zup czy ciastek.

poczytaj więcej o ciecierzycy>>

Szklanka ugotowanych ziaren białej fasoli, to 12 g białka (czarna ma 15 g).
Fasola także ma niezwykle szerokie zastosowanie w kuchni – pasuje do gulaszy, pasztetów i past kanapkowych oraz słodkich ciasteczek!

poczytaj więcej o fasoli>>

5. siemię lniane i chia

Jedna łyżka nasionek chia, to 1,6 g białka, w siemieniu lnianym mamy ich nieco więcej, bo 1,8 g.

To bardzo dobry dodatek do codziennej diety – ziarenkami lnu i chia można posypać sałatkę nie zmieniając jej smaku, dodać je do soku czy wody albo zagęścić nimi koktajl. Warto pamiętać, aby ich raczej nie podgrzewać, ze względu na bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zobacz dlaczego warto włączyć siemię do swojej diety>>

Tu przeczytasz więcej o chia>>

6. pseudozboża

Amarantus czy komosa ryżowa doskonale zastępują nasze rodzime i popularne kasze. Można je miksować z kaszą jaglaną lub gryczaną, dorzucać do zup, sałatek czy zapiekanek warzywnych, do domowej granoli, śniadaniowych płatków czy słodkich wypieków.

Koniecznie włączcie je do swojej diety, bo warto!

Pół szklanki suchych ziaren komosy ma 15 g białka, amarantusa prawie 14 g – także też całkiem dużo!

7. kasze

Pół szklanki prażonej kaszy gryczanej, to 12 g – nie palona ma nieco więcej, bo 13,3 g białka.

Kasza gryczana smakuje na zimno i na ciepło, jest doskonałą bazą do sałatek, pasuje do dań obiadowych. A mąka gryczana jest świetna do ciast kruchych – na przykład do ciasteczek albo spodów do tarty!

Pół szklanki suchej kaszy jaglanej, to 9,5 g białka. A jej zastosowanie w kuchni jest chyba jeszcze bogatsze co w przypadku kaszy gryczanej.

Kasza jaglana, to doskonały pomysł na śniadanie, pasuje do słodkich i wytrawnych posiłków – roślinnych pasztetów, zapiekanek, kruchych ciast, muffinek, koktajli, ciasteczek, wege kotletów czy słodkich budyni.

8. zielone super foods

Poza sporą zawartością beta karotenu oraz chlorofilu zielone super foods charakteryzują się całkiem wysoką zawartością białka, do tego żelaza i wielu innych składników mineralnych, witamin! To naprawdę wartościowe uzupełnienie diety – szczególnie dla miłośników koktajli.

Kupując tego typu produkty koniecznie sprawdźcie ich certyfikat i zadbajcie, dla własnego zdrowia, aby były to produkty w 100% organiczne, z ekologicznych upraw oraz sprawdzane pod kątem zawartości toksyn i substancji radioaktywnych.

chlorella – 1 łyżka około 6,6 g białka

spirulina – 1 łyżka około 4 g

młody jęczmień – 1 łyżka 1,4 g

9. grzyby

Grzyby, szczególnie świeże mają sporą ilość białka (od 15 do 40% w zależności od gatunku, najwięcej jest go pieczarkach). Nie jest to białko pełnowartościowe jak w mięsie czy jajach, ale – co ciekawe, jest bardziej wartościowe i lepiej przyswajalne niż to pochodzące z innych produktów roślinnych. Z dodatkowych atutów, o których warto wspomnieć: w grzybach występują dwa aminokwasy egzogenne (czyli te niezbędne, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć), w bardzo korzystnych dla człowieka proporcjach. Strawność i przyswajalność białka grzybów oceniana jest bardzo różnie, od 60 do nawet 90%, czyli naprawdę dość wysoko!

Na blogu mam przepis na zupę z grzybów suszonych oraz zapiekankę z grzybami.

więcej o grzybach>>

10. białko w proszku

Dość popularnym (głównie ze względu na wygodę stosowania) zamiennikiem mięsa są także odżywki białkowe w proszku. Zależnie od rodzaju czy smaku mogą być wykorzystywane zarówno do przygotowywania dań słodkich i wytrawnych, pieczonych i gotowanych, jak i na zimno – koktajli, sosów czy deserów.

Do popularnych odżywek białkowych należą: białko z grochu, białko serwatkowe, z kazeiny, sojowe czy konopne.

Kupując białko zwróć uwagę na jego skład – upewnij się, czy jest to produkt odpowiedni dla Ciebie (czy jest wegański lub bezglutenowy – jeśli to konieczne, bez alergenów, organiczny itp.). Dodatkowo dobrze będzie jeśli odżywka nie będzie zawierała: substancji słodzących, glutenu, GMO, emulgatorów, barwników, sztucznych aromatów, gumy arabskiej regulatorów kwasowości czy stabilizatorów.

Kolejną kwestią jest nazwa: na rynku mamy m.in. koncentraty, czyli proszki o zawartości białka ok. 70-85 % izolaty, w których zawartość czystego białka może wynosić nawet 95%.

Pamiętaj też, że odżywka białkowa to suplement i powinna być jedynie dodatkiem do diety, a nie zastępować całkowicie codzienne posiłki.

Jeśli trochę przytoczył Cię nadmiar tych produktów, to pamiętaj, że uzupełniające się białka nie muszą być spożywane w trakcie jednego posiłku, a nawet i dnia. Wystarczy, że całodniowa dieta będzie zbilansowana. Także na śniadanie możesz zjeść jajka, na lunch kanapkę z pastą z fasoli, obiad to gulasz warzywny z kaszą, potem kilka orzechów jako przegryzka, a na kolację może gruby plaster roślinnego pasztetu albo koktajl z chia i spiruliną?

sprawdź też jak jeść więcej warzyw